Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
By wpadkę nie przykrywać.... następną



Hmm na pozór wygląda Oki ale im gorzej.. było na trasie przy rwącej w tych dniach  Strzyży...   tym lepiej bo...nagrzeszyłem sporo🤐🤐🤐

Ten tydzień nie można o zgrozo uznać za udany bo...waga w tygodniu dwukrotnie przekroczyła 74 kg w gore ...co prawda nie odnowiłem tego na pasku bo w końcu sie wyrównało w dół do niedzieli ale zawsze trza dmuchać na zimnie i jak cos ..mały wycisk by jedna wpadkę nie przykrywać następną .Zaważyło to tez bumelka w ćwiczeniach bo trza było skończyć projekcik na czas bo... czekam na kase za niego  .Co prawda niedziela była już nie do pracy a na mały  wycisk z kijkami NW  i to pozwoliło powrócić na właściwe tory ....na wadze  w forsownym marszu do Sanktuarium  Matki Boskiej w Matemblewie pod Gdańskiem i to   przez podmokły dziewiczy las i ....chyba... Święta Panienka wysłuchała mnie  i... lżej mi  na duszy  ale i ....na ciele ufff... czego i Wam koleżanki życzę

hmm...a tak przedstawia sie mój raport na z drugiego tygodnia września

Dzienne normy czynników w ramach  tygodnia w walce o utrzymanie wlasciwej wagi

1 tyg.(168 tyg.)

2 tyg.(169 tyg.)

3 tyg.(170 tyg.)

4  tyg.(171  tyg.)

Wypełnianie narastająco w miesiącu
1.JADŁO (do 2000kcal/dzień)

7x 😀

5x😀

12/14
2.SPORT(co najmniej 300kcal/dzień)6x 😀4x😀10/14
3.WSPOMAGANIE(wypelnianie
czynników/dzień co najmniej w 85% )
6x 😀6x 😀12/14
4.WAGA -utrzymanie wagi 74kg z tolerancją /- 1 kg7x 😀5x😀12/14

Średnia wypełnienia założeń w miesiącu po punkach 1-4 =26/28=82%


👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE   WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI



I 🙋🏼‍♂️ Wyznaczamy sobie  poziom kcal. jadła np. jak u mnie to około 2000 kcal /dzień i dobieramy odpowiedni poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń np.u mnie to 300kcal./dzień ( ustalamy kal.  jadła i ćwiczeń tak  aby bilans kal po jadle pomniejszone o PPM x PAL i pomniejszone o ćwiczenia był mniej więcej  -400 kcal

II 🙋🏼‍♂️PPM wyznaczamy ze wzoru na piechotę lub korzystamy z kalkulatorów na wyliczenie ww. wzoru:Dla mężczyzn: PPM = 88,362 (13,397 x masa ciała w kg) (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach) Dla kobiet: PPM = 447,593 (9,247 x masa ciała w kg) (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek liczony w latach)

III 🙋🏼‍♂️WSP. PAL dobieramy ze względu na wykonywaną stalą prace zawodową

1,4-praca intelektualna

1,5-praca mieszana

1,6 praca fizyczna

IV 🙋🏼‍♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

IV 🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

2.👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem(zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Morning-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

V🙋🏼‍♂️  Sposób wypełnienia tabeli 

1. 👌Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

2. 👌W tabeli wpisujemy ilości śmieszków jako ilości dni w tygodniu z wypełniłem założeń

3. 👌Zliczamy w ostatniej kolumnie tabeli narastająco dni z wypełnienia zamierzeń oraz pod tabelą wypisujemy ich średnią

© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.