Przepiekny widok na okolice Wdzydz na Kaszubach z wysokości 47 m...ufff
a tak przedstawia sie mój raport na koniec sierpnia
| zaliczenia założeń w kolejnych tygodniach sierpnia 2024r: | 1 tyg. | 2 tyg. | 3 tyg. | 4tyg. | Narastająco w miesiącu |
| 1.JADŁO (do 2000kcal/dzień) | 7x 😀 | 7x😀 | 7x😀 | 6x😀 | 27/28 |
| 2.SPORT(co najmniej 300kcal/dzień) | 6x 😀 | 5x😀 | 7x😀 | 6x😀 | 24/28 |
| 3.WSPOMAGANIE(wypelnianie czynników/dzień co najmniej w 85% ) | 6x 😀 | 6x 😀 | 7x😀 | 6x😀 | 25/28 |
| 4.WAGA -utrzymanie wagi 74kg z tolerancją +/- 1 kg | 7x 😀 | 7x 😀 | 7x 😀 | 7x 😀 | 28/28 |
Średnie wypełnienie podpunktów tabeli narastająco w miesiącu tak po wsiem-104/112 =93%
👨🏼🎓OBIASNIENIE DO WYPEŁNIANIA TABELI
🙋🏼♂️ Wyznaczamy poziom kcal. jadła np. u mnie to 2000 kcal /dzień np. i dobieramy odpowiedni poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń u mnie to 300kcal./dzień ( dobieramy tak i jadło i ćwiczenia aby bilans kal po jadle pomniejszone o PPM x PAL pomniejszone o ćwiczenia bylo oki -400 kcal
I 🙋🏼♂️PPM wyznaczamy ze wzoru na piechotę lub korzystamy z kalkulatorów na wyliczenie ww. wzoru:Dla mężczyzn: PPM = 88,362 + (13,397 x masa ciała w kg) + (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach) Dla kobiet: PPM = 447,593 + (9,247 x masa ciała w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek liczony w latach)
II 🙋🏼♂️WSP. PAL dobieramy ze względu na wykonywaną stalą prace zawodową
1,4-praca intelektualna
1,5-praca mieszana
1,6 praca fizyczna
III 🙋🏼♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności
IV 🙋🏼♂️ Pilnujemy wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudniecie
1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%
2.👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%
3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%
4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%
5.👌-unikanie jedzenia przed snem(zwłaszcza owoców)-10%
6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%
7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%
8.👌-budowanie masy mięśniowej-10%
9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Morning-.-10%
10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%
OBIASNIENIA WYPEŁNIANIA POWYZSZEJ TABELI
🙋🏼♂️Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu
🙋🏼♂️W tabeli wpisujemy ilości śmieszków jako ilości dni w tygodniu wypełniających założenia
🙋🏼♂️Zliczamy w ostatnim rzędzie tabeli narastająco dni z wypełnieniem zamierzeń oraz pod tabelą średnią narastająco w miesiącu z wypełnienia wszystkich zamierzeń
😏 Hmm....wychodzę z założenia ze dopingujące są codzienne zliczania dokonań i raportowanie tego przynajmniej raz na tydzień by pilnować deficytu i przestrzegać czynników wspinających chudniecie
Z dobrych wieści.... ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi UFFF.... już od trzech latek i to po osiągnieciu upragnionego poziomu czyli...można 🤷♀️ i to całkiem na luziku .... czego po osiągnieciu waszych pragnień i Wam życzę🙋🏼♂️.... powodzenia Tomek👍
