Hmmm......jak w tytule wystarczy tylko poprzez poniższy link wejść na arkusz i zrobić codziennie rachunek sumienia....wpisując ilość godzin spędzonych w pracy, podczas codziennych ćwiczeń na spalanie kal. czy godzinek prac domowych ..resztę to jest godzin snu i odpoczynku program sam obliczy i zliczy ilość spalonych kalorii tych podczas wysiłku i metabolizmu naszego organizmu a wpisując kaloryczność dziennego jadła program sam wyliczy twój dzienny deficyt kal. a co za tym idzie przewidywane spadki na wadze proste...proste jak konstrukcja parasola a oto i link ..wejść wypełnić a program jak dobra wróżka powie ci ile schudniesz...oczywiście jak na to zasłużysz- powodzenia
ling do wyliczania deficytu ps. widze juz po wpisie że po jakims czasie odpuszczaja i pozwalaja wejsc na stronke od linku tylko.... po co ta zmyłka
do wyliczenia bilansu potrzebne nam bedzie PPM ktore liczymy
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
oraz by wyliczyc CPM=PPM * PAL
a PAL liczymy...
Składowe współczynnika PAL
W ramach współczynnika PAL zawierają się następujące składowe:
- aktywność pozatreningowa
- aktywność treningowa
- (pośrednio) efekt termiczny pożywienia
- kalorie wydatkowane w ramach tzw. długu tlenowego
Spokojnie, nie będzie potrzeby oznaczać każdego z osobna, jednak chcę wytłumaczyć Ci składowe tegoż wskaźnika. Biorąc pod uwagę, że współczynnik PAL to tak naprawdę iloraz całkowitej przemiany materii i podstawowej przemiany materii (CPM/PPM, co w przykładzie powyżej daje 3000 kcal / 2000 kcal = 1.5) – dochodzimy do wniosku, że wszelkie składowe zapotrzebowania kalorycznego niebędące podstawową przemianą materii powinny być w tym wskaźniku uwzględnione. Stąd właśnie wymienione powyżej elementy.
Wybór współczynnika PAL
W większości opracowań sugeruje się wybór współczynnika jednowymiarowo po określonych opisach. Przykładowo:
- 1.2-1.3 brak aktywności fizycznej, osoba leżąca w łóżku
- 1.3-1.5 niska aktywność fizyczna (pojedyncze treningi w tygodniu)
- 1.5-1.7 średnia aktywność (parę treningów w tygodniu)
- 1.7-2.0 wysoka aktywność fizyczna (wiele treningów w tygodniu)
- 2.0-2.4 bardzo wysoka aktywność – najczęściej sport zawodowy
Pamiętajmy, że nie chcemy określać tego współczynnika bardzo dokładnie, a jedynie oszacować. Oczywiście można korzystać z takich opisów. Należy jednak zwrócić uwagę, że biorą one pod uwagę wyłącznie aktywność treningową. Paradoksalnie to aktywność poza treningowa (NEAT) ma większy udział w zapotrzebowaniu kalorycznym, niż treningi. Dlaczego? 4 godzinne treningi w tygodniu to tylko 4h na tydzień. Z kolei ruch niezwiązany z treningiem codziennie odejmując sen możemy wykonywać przez godzin 16, co daje 112h tygodniowo. Jasne, trening będzie bardziej intensywny, niż przykładowo spacer, jednak wciąż jest to różnica czasowa prawie 30x.
Dlatego też proponuję rozdzielić ustalanie współczynnika PAL na dwie części. Pomoże nam w tym poniższa tabelka:
| PAL | Aktywność treningowa (tyg.) | Aktywność pozatreningowa |
|---|---|---|
| 1.2 | Brak treningów | Brak aktywności (2-3k kroków) |
| 1.3 | Brak / jeden lekki trening | Bardzo niska aktywność (3-4k kroków) |
| 1.4 | Pojedyncze lekkie treningi | Niska aktywność / praca biurowa |
| 1.5 | Pojedyncze treningi | Umiarkowana aktywność / praca mieszana |
| 1.6 | Parę treningów (2-4x) | Średnia aktywność / praca mieszana |
| 1.7 | Częste treningi (3-5x) | Średnia aktywność / lekka praca fizyczna |
| 1.8 | Częste treningi (4-6x) | Wysoka aktywność / praca fizyczna |
| 1.9 | Częste ciężkie treningu | Wysoka aktywność / ciężka praca fizyczna |
| 2.0 | Codzienne treningi | Wysoka aktywność fizyczna |
| 2.2 | Codzienne ciężkie treningi | Bardzo wysoka aktywność |
Teraz, gdy mamy rozdzieloną aktywność treningową i pozatreningową – wybieramy odpowiednie wartości i wyciągamy z nich średnią. Przykładowo jeżeli aktywność treningową określamy na 1.6, a pozaterningową na 2.0 to ostatecznie przyjmujemy współczynnik 1.8. Dzięki takiej metodzie możemy wziąć pod uwagę oba czynniki i zwiększyć dokładność wyniku.
Ekwiwalent metaboliczny (MET), a współczynnik PAL
Proszę, abyś potraktował ten akapit jako bonus. Wszystko, co musisz wiedzieć o współczynniku PAL zostało już wyjaśnione powyżej. W tym akapicie wykroczę trochę poza sam temat współczynnika PAL i będzie trochę obliczeń, które mogą na pierwszy rzut oka wydawać się trudne. Dlatego jeżeli nie chcesz się w to zagłębiać to nie ma problemu :D
Ekwiwalent metaboliczny to parametr pozwalający oszacować ilość energii wydatkowaną podczas określonego wysiłku. Jednostką jest 1 MET, który oznacza ilość tlenu wymaganą przez organizm w spoczynku i wynosi 3.5 ml tlenu na kilogram na minutę.
Jak widzisz może się on przydać do wyznaczania współczynnika PAL, jednak jego zastosowanie w tej formie może być nieco problematyczne.
Proponuję zacząć od przykładu, a następnie wytłumaczymy teorię. Przyjmijmy, że nasz dzień wygląda w następujący sposób:
- 8h snu (METs = 0.9)
- 8h pracy biurowej (METs = 1.5)
- 1h roweru (METs = 4)
- 2h treningu siłowego (METs = 4)
- 2h prac domowych (METs = 3)
- 1h spaceru (METs = 3)
- 2h odpoczynku (METs = 2)
Teraz obliczmy sobie średnią ważoną z tych aktywności.
(8*0.9+8*1.5+1*4+2*4+2*3+1*3+2*2) / 24 = 1.84
no i mając już wyliczone średnie PAL i PPM i znając kal jadła możemy se określić nasz deficyt jako jadło-PAL*PPM by bylo to na minusie
