Hmm...tak jest.... te 74 +- 1 kg
a tak było ..masakra 🤦♂️🤦♂️🤦♂️
Hmm.."zaliczyć" święta bez efektu "jo-jo" jak inni "wszamają" i..wbrew tradycji obżarstwa uff....wyczyn "nie ziemski", ale tym razem wyjątkowo nam się to uda i to...sposobem i ...na bank 🙋🏼♂️.Trzeba po prostu choc raz .... tą cztero- dniówkę przebrnąć ...pod kontrolą wyznaczonych sobie norm i jadła ,i ćwiczeń i...czynników sprzyjających chudnięciu tak jak sie ma ciut więcej wolnego czasu by ten eksperyment uskutecznić sprawdzoną metodą ...skutecznie zaliczoną przeszłymi świętami -bingo🤷♀️ .. to co spróbujmy🤷♂️ ...wypełniając:
😀-ściągamy tabele czynników sprzyjających chudnięciu z mojej stronki i ..
😁-ustalamy możliwe do wykonania poziomy norm w poszczególnych dziedzinach w tym tym:
👍-nasze PPM na podstawie wzoru Harrisa -Benedicta lub korzystając z kalkulatorka ze stronki podając swój wzrost, wiek i wagę
Kalkulatory
👍-ustalamy nasz wsp. PAL na podstawie wykonywanej pracy zawodowej czy systematycznych prac domowych
👍-ustalamy sposoby liczenia spalania kalorii podczas ćwiczeń np ściągamy odpowiednią aplikacje na smartfon co za nas liczy lub ...obdarowujemy prezentem -smarownikiem sportowym co wylicza spalanie podczas ćwiczeń kalorii
👍-ustalamy dwa posty jednodniowe w jadle oczyszczające z wyłączeniem picia na początek i koniec okresu świątecznego
👍-ustalamy narzucony sobie codzienny bilans kaloryczny na poziomie 200-500 kcal
👍-ustalamy normę nawodnienia na podstawie wzoru -waga w kg x 0,035 i to w litrach
😁-zaopatrujemy sie w syntetyczne suplementy w postaci tabletek lub kropli
😁-zaopatrujemy sie w naturalne suplementy niżej wymienione "spawacze tłuszczu" i ustalamy plan naprzemiennego ich stosowania
😁-ustalamy przestrzeganie norm pozostałych norm czynników sprzyjających chudnięciu
😁-wpisujemy codziennie z wieczora na zasadzie 1-zaliczona norma ,0- brak zaliczenia w odpowiednich wierszach tabeli
😁-podliczamy procenty wypełnienia norm w danym dniu
-jak nie dajemy se utrzymać wagi lub chudnięcia ..podkręcamy normy do skutku
🙋🏼♂️TABELA WYPEŁNIENIA NORM DZIENNYCH W ŚWIETA BOŻEGO NARODZENIA
| 🤦♂️ Czynnik | Norma (przykładowo do ustalenia) | SOB.- post 1-dn. | NIEDZ-Wigilia | PON- I dn. św | WT.-IIdn. św | ŚR.-wyjadanie resztek | CZW. post 1-dn |
| 1. Jadło | do2000kcal | ||||||
| 2. Ćwiczenia | np. od 200kcal | ||||||
| 3. PPM x PAL | 2000 kcal | ||||||
| 4.Okno żyw. | max 8 godz. | ||||||
| 5. Dł. snu | min.8h | ||||||
| 6. Post 1-dn. | raz w tyg. | ||||||
7.Nawodnienie | min.2,6l | ||||||
| 8.Suplementy | komplet | ||||||
9.Utrzymanie (redukcja) wagi | 74 -1 kg | ||||||
| Suma | po pt.1-9 |
.
Średnia narastająco wypełnienia norm od pierwszego dn. tygodnia do dnia wpisu - 93%
W 6 wierszu wpisywać "1:" jak sie na początku i końcu świąt zaliczy post w jadle całodniowy a jak nie wyjdzie to we wszystkie dni tygodnia wpisujemy "0"
🙆🏼♂️OBJAŚNIENIA DO TABELI
😁Jadło zaliczone jak wypełnione zgodnie z gotową dietką Vitalii lub przyjmowane białko w ilości 1,0 gram na każdy kg waga, tłuszczu 1,5 gram na każdy kilogram wagi no i reszta tj 45-55% kaloryczności całego jadła przyjmowane węglowodany
Na śniadanie koniecznie białko i trochę tł. oraz kubek gorącej kawy ufff
😁Okno żywieniowe -pierwsze śniadanie 2 h po wstaniu ze snu ,II śniadanie 2h po, obiad 4h po i kolacja 2 h po i 4 h przed snem (o stałych porach)
😁PAL-współczynnik przyjmowany 1,2- gdy cały dzień tylko leżymy; 1,3 przy pracy lekkiej z wyłączeniem ćw;1,5 przy pracy fiz lekkiej z wyłączeniem ćw. no i 1,7 przy pracy ciężkiej fiz. z wyłączeniem ćw.
😁PPM-podstawowa przemiana materii wg wzoru Harrisa-Benedicta liczone np.wg linku
Kalkulatory
😁NAWODNIENIE liczone wg. wzoru w litrach -0,035*waga
😁SUPLEMENTY- syntetyczne -wit B2 ,B6,B7,B12 D,C,K, omega3 i tab. mikroelementy Cu,Fe,Sn
-naturalne spawacze tłuszczu:
Czarna kawa
Kawa, a konkretnie zawarta w niej kofeina, jest jednym z głównych sprzymierzeńców w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Kofeina stymuluje układ nerwowy i ma silne działanie pobudzające. Poza tym powoduje wzrost termogenezy i w naturalny sposób przyspiesza metabolizm. Co więcej, dzięki wysokiej zawartości kofeiny, kawa poprawia koncentrację i zmniejsza uczucie zmęczenia, co może być pomocne podczas treningów. Zanim jednak wypijesz duży kubek kawy przed ćwiczeniami, pamiętaj, że napój działa moczopędnie.
Zielona herbata
Zawiera kofeinę, katechiny i polifenole. Tak bogaty skład sprawia, że zielona herbata ma działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, a nawet właściwości przeciwnowotworowe. W jaki sposób zielona herbata przyspiesza spalanie tłuszczu? Kofeina przyspiesza przemianę materii, a katechiny korzystnie wpływają na metabolizm tłuszczu – tłuszcze utleniają się szybciej i są mocniej aktywowane do zużycia energii. Co więcej, filiżanka zielonej herbaty dostarcza organizmowi cennych antyoksydantów (polifenoli), których głównym zadaniem jest zapobieganie procesom starzenia i ochrona przed różnymi schorzeniami (między innymi chorobami serca). W zielonej herbacie znajdziemy również niezbędne witaminy i składniki mineralne, między innymi witaminy A, C i E oraz wapń, potas, miedź, cynk i fluor.
Czerwona herbata
Kolejnym pogromcą tłuszczu jest czerwona herbata. W przeciwieństwie do zielonej herbaty nie zawiera kofeiny, ale i tak należy do świetnych naturalnych spalaczy tłuszczu. Związki zawarte w czerwonej herbacie pobudzają perystaltykę jelit, co powoduje wydzielanie soków trawiennych i przekłada się na lepszą przemianę materii. Co więcej, czerwona herbata reguluje wydzielanie żółci. Korzystnie wpływa także na układ krążenia, w tym pracę serca.
Ocet jabłkowy
Wśród naturalnych spalaczy tłuszczu nie może zabraknąć octu jabłkowego. Jego aktywnym składnikiem jest kwas jabłkowy, który nie spala tłuszczu bezpośrednio, ale ogranicza jego wchłanianie z pożywienia i usuwa nagromadzone w organizmie złogi tłuszczowe. Co więcej, ocet jabłkowy pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę.
Garcinia cambogia
Pod tą dość egzotyczną nazwą kryje się roślina, będąca jednym z najlepszych naturalnych spalaczy tłuszczu. W owocach garcinia cambogia obecny jest kwas hydroksyoctowy w wysokim stężeniu, który zmniejsza apetyt i ogranicza wchłanianie tłuszczu z pożywienia.
Imbir
Chcesz przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej i zadbać o lepszą odporność organizmu? Do swoich posiłków i przekąsek dodawaj imbir. Korzeń imbiru wykazuje właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Poza tym jest jednym z najlepszych naturalnych spalaczy tłuszczu. Imbir korzystnie wpływa na przewód pokarmowy – pobudza wydzielanie enzymów trawiennych, neutralizuje kwasy żołądkowe i zapobiega wzdęciom. Wykazuje również działanie termogeniczne – rozgrzewa organizm i podkręca przemiany metaboliczne.
Pieprz cayenne
W składzie pieprzu cayenne znajduje się kapsaicyna – związek, który nadaje przyprawom ostrego smaku, a do tego wspomaga spalanie tłuszczu. Kapsaicyna jest silnym termogenikiem, dlatego świetnie sprawdzi się w diecie odchudzającej.
Papryczka chilli
Kapsaicynę znajdziemy nie tylko w pieprzu, ale również w papryczce chilli. Ostre przyprawy należą do najlepszych naturalnych produktów spalających tłuszcz. Nie tylko przyspieszają metabolizm, ale również ograniczają chęć na dodatkowe kalorie, co korzystnie wpływa na cały proces odchudzania.
Kurkuma
Czy wiesz, że ta żółta przyprawa ma również właściwości spalające tłuszcz? Wszystko dzięki zawartej w niej kurkuminie, która może w widoczny sposób przyspieszać spadek masy ciała. Kurkumina zmniejsza leptynooporność, czyli niewrażliwość komórek organizmu na leptynę – hormon regulujący apetyt. Poza tym ogranicza rozrost komórek w tkance tłuszczowej. Szybsze spalanie tkanki tłuszczowej to jednak nie wszystko. Kurkuma jest bardzo zdrową przyprawą, zawiera naturalne antyoksydanty, wykazuje właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwnowotworowe.
Czosnek
Ostatni naturalny spalacz tłuszczu z naszej listy to czosnek. Jak spożywanie czosnku wpływa na tkankę tłuszczową? Czosnek ma działanie silnie rozgrzewające, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. To także naturalny antybiotyk, który zwalcza infekcje i zwiększa barierę ochronną organizmu. Poza tym dodatek czosnku do potrawy sprawi, że Twoja dieta odchudzająca będzie po prostu smaczniejsza.
Inne dodatkowo naturalne spawacze tłuszczu:
- cynamon,
- zielona kawa,
- grejpfrut,
- pokrzywa indyjsk
Uff. do bieguna zostało tylko 9 km
MOJA TABELA WYPEŁNIENIA NORM DZIENNYCH W 3 TYG. GRUDNIA
| 🤦♂️ Czynnik | Norma | Pon. | Wt. | Śr. | Czw. | Pn. | Sob. | Niedz. |
| 1. Jadło | do2000kcal | 1 | ||||||
| 2. Ćwiczenia | od 200kcal | 1 | ||||||
| 3. PPM x PAL | 2000 kcal | 1 | ||||||
| 4.Okno żyw. | max 8 godz. | 0 | ||||||
| 5. Dł. snu | min.8h | 0 | ||||||
| 6. Post 1-dn. | raz w tyg. | 1 | ||||||
7.Nawodnienie | min.2,6l | 1 | ||||||
| 8.Suplementy | komplet | 1 | ||||||
9.Utrzymanie (redukcja) wagi | 74 -1 kg | 1 | ||||||
| Suma | po pt.1-9 | 7 |
.
Średnia narastająco wypełnienia norm od pierwszego dn. tygodnia do dnia wpisu - 63%
W 6 wierszu wpisywać "1:" jak sie raz w tygodniu zaliczy post w jadle całodniowy a jak nie wyjdzie to we wszystkie dni tygodnia wpisujemy "0"
OBJAŚNIENIA DO TABELI🙆🏼♂️
😁Jadło zaliczone jak wypełnione zgodnie z gotową dietką Vitalii lub przyjmowane białko w ilości 1,0 gram na kazdy kg waga, tłuszczu 1,5 gram na każdy kilogram wagi no i reszta tj 45-55% kaloryczności całego jadła przyjmowane węglowodany
Na śniadanie koniecznie białko i trochę tł. oraz kubek gorącej kawy ufff
😁Okno żywieniowe -pierwsze sniadanie 2 h po wstaniu ze snu ,II śniadanie 2h po,obiad 4h po i kolacja 2 h po i 4 h przed snem (o stałych porach)
😁PAL-wspołczynnik przyjmowany 1,2- gdy cały dzień tylko leżymy; 1,3 przy pracy lekkiej z wyłączeniem ćw;1,5 przy pracy fiz lekkiej z wyłączeniem ćw. no i 1,7 przy pracy ciężkiej fiz. z wyłączeniem ćw.
😁PPM-podstawowa przemiana materii wg wzoru Harrisa-Benedicta liczone np.wg linku
Kalkulatory
😁NAWODNIENIE liczone wg. wzoru w litrach -0,035*waga
😁SUPLEMENTY- syntetyczne-wit B2 ,B6,B7,B12 D,C,K, omega3 i tab. mikroelementy Cu,Fe,Sn
