ten wpis robie na prosbe kilku z was. :)
odkad zaczelam cwiczyc silowo i zobaczylam jakie efekty trening z obciazeniem ma w porownaniu z cardio to musze powiedziec nie bylo trudno skonczyc z cardio. Dzieki temu ze wyznaczylam sobie wyrazny cel, czyli budowanie miesni i plan jak do tego dotrzec latwiej jest mi nie tracic motywacji i widze efekty. wiem ze nielatwo jest porzucic bieganie czy rowerek, ale na prawde polecam sprobowac, chociaz na miesiac na rzecz treningu silowego.
to sa moje przykladowe rozpiski z treningu, za kazdym razem zapisuje caly trening, pamietnik treningowy, na zdjeciu. dzieki temu widze jak sie rozwijam silowo. :) dodatkowa motywacja. no i konieczna jest wystarczajaca ilosc bialka w diecie jesli sie chce budowac miesnie 2 g/kg masy ciala, porcja bialka w kazdym z 5 posilkow. ale to temat na inny wpis. ;)
pisze po angielsku bo tak najlatwiej mi. jak jakies cwiczenie nieznane to zobaczcie jak wyglada na google albo Youtube. technika najwazniejsza!
nogi/posladki (brzuch)
fire hydrant exercise 3x15 /na noge
donkey kicks 3x15 /na noge
squats ze sztanga 3x15
deadlift ze sztanga 3x15
lunges ze sztanga/ciezarkami 3x10 /na noge
side lunges ze sztanga 3x15 /na noge
rumunian squat 3x15 /na noge
Hip raise ze sztanga na biodrach 3x15
calf raise ze sztanga 3x15
cwiczenia sa wymienne, co 4 tygodnie powinno sie zmieniac plan bo miesnie sie przyzwyczajaja. ;)
jezeli chcecie to moge wrzucic tez moj trening na ramiona/barki i core? :)
DominikaSW
17 kwietnia 2016, 09:11powiedz mi jeszcze tylko o tym białku, zjeść je przed czy po treningu? i jeżeli sama chce zrobic obie jakiś koktail to np kefir plus banan i garść orzechów?
martini18
17 kwietnia 2016, 23:38Białko po treningu, razem z prostymi weglami. Jajka, mięso, ryby, ostatecznie nabiał, ja z nabiału tylko twaróg jem. Jestem wrażliwa na mleko krowie więc rzadko jem..
DominikaSW
17 kwietnia 2016, 07:52Powiedz mi jeszcze, to wszystko robosz przy jednym treningu? Po drugie, jakie hantle kupic? 2-3 kg? A na brzuch ? Wystarczy seria pól brzuszkow?
martini18
17 kwietnia 2016, 09:01Tak to jest jeden trening. :) jeśli chodzi o obciążenie do ćwiczeń na nogi to spokojnie możesz zacząć z kettlebell 8 kg, albo dwa hantle po 4 kg. Na ramiona pasuje 1-3 kg. Ja mam zestaw hantli na których mogę zmieniać wagę od 2 k do 9 na hantel. Praktycznie i taniej niż kilka par hantle o różnej wadze :) a jeśli chodzi o brzuch to ci powiem szczerze że brzuszków nie robię od 4 lat. Duże obciążenie dla pleców. Lepiej planki. Dzisiaj spróbuję zrobić wpis z moim treningiem na brzuch. Poza tym brzuch ćwiczymy cały czas, ja często czuję mocno po martwym ciągu np. Brzuch zawsze musi być lekko napięty podczas ćwiczeń. :)
DominikaSW
16 kwietnia 2016, 21:22Wczoraj zrobilam tabate ze sprintem w miejscu, dzis ledwo sie ruszam! Musze kupić jakies ciężarki i od pon ruszam z Twoim planem;)
martini18
17 kwietnia 2016, 00:13Super :)
Mirejka
16 kwietnia 2016, 10:52Poogladalam Twoje zdjecia. Jestes sliczna jak gwiazda filmowa. Heh zazdroszcze
martini18
16 kwietnia 2016, 17:26Dziękuję