Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Trening naszych ukochanych i tez nie nóg...

Zacznijmy od anatomii

- Na kobiecą pupę i nogi i ich kształt składają się mięśnie pośladkowe: mały, średni i najważniejszy, duży który nadaje właściwego kształtu, mięsień dwugłowy uda, znajdziesz go bezpośrednio pod pośladkiem. mięśnie czworogłowym uda, który eksponuje kobiece uda. Wykończenie to trójgłowy łydki, tak ładnie i kusząco wyglądający na szpilkach :)

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe nogi

Przysiad (squat)

Przysiady należy wykonywać na całych stopach (nie odrywamy ani palców, ani pięt), plecy zachowują naturalny kształt (nie garbimy się), brzuch jest napięty. Opuść biodra w dół wypychając jednocześnie biodra w tył i zatrzymaj na wysokości kolan (bezpieczny kąt między udem a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni). Należy pamiętać, by w najniższej pozycji kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony.

Przysiad możemy wykonać w dwóch wersjach ustawienia stóp:

- przysiad zamknięty - gdy stopy są ustawione na szerokość bioder (ewentualnie odrobinę szerzej), równolegle do siebie (lub lekko na zewnątrz - w fizjologicznej linii kolan)

- przysiad otwarty - gdy stopy są rozstawione szeroko a czubki palców skierowane wyraźnie na zewnątrz.

Zasady wykonania ćwiczenia się nie zmieniają, ale zmienia się sytuacja jeżeli chodzi o stopień zaangażowania do pracy określonych grup mięśniowych. W wersji otwartej zdecydowanie zyskujemy na pracy wszystkich przywodzicieli.

Przysiad możemy wykonywać w wielu wersjach i wariantach wykorzystując dodatkowy sprzęt:

- ze sztangielkami w dłoniach (ręce wzdłuż ciała opuszczone w dół)

- ze sztangą (na barkach)

- na niestabilnym podłożu (np. Bosu)

- przy pomocy suwnicy Smitha

Wykrok w przód

Ustaw stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, wyprostuj plecy, napnij brzuch, ściągnij ramiona w tył, patrz przed siebie. Zrób duży krok jedną nogą w przód i ustaw stopę na podłodze tak, aby palce były skierowane do przodu. Kolano przedniej nogi nie powinno wychodzić za linię palców (ustawione nad śródstopiem), a udo powinno być ustawione równolegle do podłogi. Obniż kolano tylnej nogi jak najniżej, na tyle, na ile będzie to możliwe, ale nie dotykając nim do podłogi. Odepchnij się mocno i dynamicznie do tyłu, stawiając stopę przedniej nogi obok stopy nogi tylnej.

Wykroki możesz robić:

- ze sztangą na górnej części grzbietu

- trzymając przed sobą piłkę lekarską

- ze sztangielkami w dłoniach

Intensywniejszą formą tego ćwiczenia są wykroki chodzone. Wtedy po wykonaniu wykroku noga zakroczna przenosi się na pozycję wykroczną.

Wejście na pudło/step

Ustaw step lub inny podest tak, aby jego wysokość nie była wyższa niż poziom Twojego kolana. Stań naprzeciwko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś prawą nogę i zrób nią krok na podest i unieś się zachowując równowagę na jednej nodze, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj lewą nogę i powoli zejdź na lewą stronę krzesła. Powtórz ten ruch z lewą nogą. Dla utrudnienia tego ćwiczenia możesz w dłoniach trzymać hantle.

Martwy ciąg sumo

To drugie, zaraz po przysiadach, bardzo ważne ćwiczenie. Dzieje się tak dlatego, że w tym jednym ćwiczeniu pobudzamy do pracy całe nasze ciało, ale nie tylko. Martwy ciąg to również nauka tego, jak podnosić cięższe przedmioty z poziomu podłogi do góry i nie narażać na uszkodzenie naszego kręgosłupa.

Jak zrobić martwy ciąg sumo? Połóż sztangę na podłodze, podejdź tak, aby podudzia dotykały do sztangi, ustaw stopy szerzej niż barki, palce stóp są lekko skierowane na zewnątrz. Ugnij kolana i opuść biodra do głębokiego przysiadu. Pamiętaj aby kolana były ustawione nad środkowa częścią stopy. Złap gryf sztangi tak, aby dłonie były pomiędzy nogami. Bierzemy wdech i dźwigamy sztangę siłą mięśni nóg, napinając jednocześnie brzuch i pośladki aż do pełnego wyprostu nóg (ręce powinny być cały czas wyprostowane). Opuść sztangę na podłogę uginając kolana i opuszczając biodra do przysiadu.

To ćwiczenie angażuje mięśnie przywodzicieli uda i czworogłowe. W mniejszym stopniu pracują dwugłowe uda i dolne partie grzbietu.

Martwy ciąg można wykonywać również z hantelkami. Sztangielki powinno trzymać złączone między kolanami.

Zawsze poświęcaj trochę czasu na rozciąganie po treningach, by zapobiegać urazom i polepszyć efekty treningu. Rozciąganie wydłuża mięśnie, zapobiega urazom oraz zwiększa zakres ruchu.

Ja od dziś rzucam sobie wyzwanie

30 dni squat challenge

Czas START:)