Rozgrzewka:
1 etap: 3-5 minut biegu w miejscu, na bieżni, jazdy na rowerze stacjonarnym lub skakanka,
2 etap: 3 minuty krążenia ramion, bioder, skręty tułowia, skłony, skrętoskłony,
3 etap: 3 minuty rozciągania
Poniedziałek:
- Rozgrzewka 10minut - skłony, podskoki, przysiady skręty tułowia, krążenia bioder, ramion, kolan, nadgarstków i kostek.
- brzuszki – 3 serie po 25 powtórzeń
*60 sek. przerwy
- Unoszenie nóg do pionu leżąc na plecach – 2 serie po 20 powtórzeń
*120 sek. przerwy
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach – 4 serie po 15 powtórzeń
*60 sek. przerwy
- Pompki – 4 serie po 10 powtórzeń
*120 sek. Przerwy
- Przysiady z obciążeniem – 3 serie po 20 powtórzeń
Wtorek Aeroby:
Rower/Bieganie/Pływanie/Skakanka - 45 min
Czwartek:
- Rozgrzewka 10minut - skłony, podskoki, przysiady skręty tułowia, krążenia bioder, ramion, kolan, nadgarstków i kostek.
- Unoszenie nóg 20cm nad ziemię, przytrzymanie 3s i opuszczenie – 4 serie po 15 powtórzeń
*120 sek. przerwy
- Wyrzuty nóg z podskokami – 4 serie po 8 powtórzeń
(https://www.youtube.com/watch?v=ACjBl8k6xeI)
*120 sek. przerwy
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=dIbE_iYjMnc
*120 sek. przerwy
- Unoszenie bioder w pozycji leżącej – 3 serie po 10 powtórzeń
(https://www.youtube.com/watch?v=J-rIQATdB0Y)
*120 sek. przerwy
- Skłony tułowia z nogami na podwyższeniu – 4 serie po 12 powtórzeń
Sobota Aeroby:
Rower/Bieganie/Pływanie/Skakanka - 45 min
Myślałam nad Chodakowską, co o niej myślicie? Może któraś ćwiczy?
