Kup dietę
Zaloguj się

Pamiętnik odchudzania użytkownika:
chris1986

mężczyzna, 38 lat, Irlandia Północna

186 cm, 86.00 kg więcej o mnie

Wpisy w pamiętniku

22 lutego 2014 , Komentarze (2)

Dzisiaj w planach treningowych nogi, ale to pewnie wieczorkiem gdyż jakoś w ciągu dnia nie za bardzo mam ochotę na ćwiczenia, bardziej motywuje mnie koniec dnia. Cały ranek spędziłem na sprzątaniu domu, chyba muszę sobie sprzątaczkę zatrudnić:P.

Co do ważenia w soboty ważę się i sprawdzam poziom tłuszczu, w ciągu dwóch tygodni zgubiłem dwa kilogramy z samej tkanki tłuszczowej, tkanka mięśniowa pozostała mniej więcej na tym samym poziomie, zresztą nic dziwnego, tylko jedna rzecz rośnie natychmiastowo i niestety nie może zostać tak na stałe:D. Ogólnie rzecz biorąc wahania tkanki tkanki tłuszczowej to normalna rzecz, aczkolwiek taki wynik na diecie 3500 kalorii mniej więcej (moje dobowe zapotrzebowanie by utrzymać wagę to 3389 bodajże), czasem jem mniej, czasem więcej niż to, jest całkiem niezły.

Póki co żadnych cyfr nie podaję, oficjalne ważenie i mierzenie całego ciała nastąpi dopiero w lipcu tak jak sam sobie obiecałem chociaż kusi mnie niesamowicie ten centymetr:)

Dzisiaj na obiadek grilowany kurczak, cous cous oraz brokuły z kalafiorem:



Co do poziomu tłuszczu na dzień dzisiejszy 12%:)

Musi zejść co najmniej do 10% do lipca:P

21 lutego 2014 , Komentarze (4)

Dzisiaj mam dzień odpoczynku wedle mojego rozkładu, każdy posiłek zredukowany o 100 kalorii, głównie z węglowodanów.

Wczoraj klata i brzuch:

Ćwiczenia stabilizacyjne na mięśnie naramienne:
3x10 Innies i Outies

Klata:
1x15 + 3x20 Powolne pompki
5x do porażki Rozpiętki z hantlami
5x do porażki Wycisk z hantlami na ławce poziomej
4x do porażki Wycisk hantli na ławce skośnej

Brzuch:
3x do porażki Skłony w leżeniu płasko
3x do porażki Unoszenie kolan w leżeniu na płasko
3x do porażki Unoszenie nóg w leżeniu płasko

+ 20 minut cardio, już przestaję się w ogóle męczyć, co robicie żeby się nie nudzić na orbitreku czy rowerku?

Ostatnio trochę poeksperymentowałem, o zaletach soczewicy chyba mówić nie muszę, każdy wie, że jest to jeden z najbardziej wartościowych pokarmów, chciałem więc coś upichcić co mogłoby włączyć soczewicę do diety. Mój pierwszy pomysł to spaghetti, niestety w necie ile stron tyle przepisów, więc przedstawiam szybkie i proste spaghetti z soczewicą ala Krzysztof, nawet ktoś taki jak ja nie ma z tym problemów:), wystarczą dwa garki:P

Na 3 porcje:

225g Organicznego pełnoziarnistego makaronu typu spaghetti (75g na porcję)
1 puszka (390g, 240g po odcedzeniu) zielonej soczewicy
1 puszka (450g) posiekanych pomidorów
2 duże piersi kurczaka
2 łyżki ketchupu o obniżonej zawartości cukru i soli
2 łyżki przecieru pomidorowego
1 kostka rosołowa
1 łyżeczki oleju rzepakowego
Suszona bazylia, oregano oraz pietruszka
Odrobina soli i pieprzu

Do garnka wlewamy jedną łyżeczkę oleju rzepakowego i podduszamy kurczaczka z odrobiną soli i pieprzu, gdy kurczak już przestanie być surowy dodajemy przecier pomidorowy, zapobiegnie to nadmiernemu wysuszeniu go:). Gdy kurczak jest już dokładnie ugotowany dodajemy całą resztę, radzę nie dodawać szklanki czy dwóch wody jak w niektórych przepisach, gdyż sos nie będzie wtedy zbyt gęsty, wydłuży to czas przygotowania no i wystarczająco wody będziecie mieli z soczewicy (radziłbym nawet z puszki troszkę wody odlać). Kruszymy kostkę rosołową do całości.

Całość mieszamy i gotujemy na małym ogniu aż do uzyskania pożądanej przez nas gęstości sosu:). Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu dodając również do wody łyżeczkę oleju rzepakowego. Serwujemy makaron polany przygotowanym sosem i zajadamy się:), oczywiście jest to przepis na 3 porcje;).

Z dodawaniem wody myk jest taki, że sos będzie fajny zaraz po podaniu, możemy resztę wrzucić do pojemników, lub ugotować makaron tylko na jedną porcję a resztę dogotować później a sos zostawić w garnku. Soczewica wchłania wodę, więc jeśli Wasza kuchnia nie jest specjalnie gorąca, można bez problemu postawić garnek na kuchence a sos nie spleśnieje gdyż uzyska bardzo suchą konsystencje po kilku godzinach, wystarczy potem dolać trochę wody i znowu podgrzać:). Taka mała sztuczka dla osób nie mających czasu codziennie gotować, 30 minut gotowania i obiad na 3 dni;).

Teraz najważniejsze, czyli wartości odżywcze w jednej porcji, korzystałem z etykiet na opakowaniach oraz strony nutritiondata.com by ustalić wartości poszczególnych produktów:

Energia: 493kcal
Białko: 41,8g
Węglowodany: 64g
Tłuszcz: 5g
Cukier: 8,7g
Błonnik: 12,7g






Przepraszam za wygląd zdjęć, ale estetyka podania jedzenia nie ma dla mnie większego znaczenia, liczy się to co jest w środku:)

Pozdrawiam




20 lutego 2014 , Komentarze (8)

Stwierdziłem jednak że będę tutaj zamieszczał swoje treningi tak po prostu by móc je prześledzić w przyszłości. 17 luty to mięśnie naramienne oraz plecy:

Plecy:
3x8 Podciągnięć na drążku
1x6 + 1x5 Podciągnięć na drążku z hantlą 7kg między nogami
2x10 Podciąganie sztangi w opadzie
2xdo porażki Podciąganie sztangi w opadzie
4x10 Martwy ciąg
2x10 Podciąganie hantli w opadzie (ławeczka)
2xdo porażki Podciąganie hantli w opadzie (ławeczka)

Mięśnie naramienne:
3x10 Ćwiczenia stabilizacyjne, tzw innies i outies
4x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia z głową opartą na ławeczce (tylne deltoidy)
3xdo porażki Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc na ławeczce (tylne deltoidy)
3x10 + 1x do porażki  Wyciskanie hantli nad głowę
4x10 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
2x10 Unoszenie hantli bokiem w górę
2xdo porażki Unoszenie hantli bokiem w górę

+20 minut cardio

Wczoraj:

Triceps:
5xdo porażki Wycisk hantli w leżeniu
5x10 Wycisk sztangi w uchwycie wąskim
4xdo porażki Wycisk sztangi łamanej w leżeniu

Biceps:
4xdo porażki Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka
4x10 Modlitewnik ze sztangą łamaną
2x8 + 2xdo porażki Uginanie ramion z hantlami z uchwytem młotkowym

Przedramiona:
1x12 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x14 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x16 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x16 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
4x12 Uginanie nadgarstków nadchwytem z hantlami

+ 20 minut cardio.

Może troszkę o tym co jem.. póki co dzisiaj zjedzone:

Zaraz z rana po wstaniu shake na masę, 650 kalorii, 110g węglowodanów, 34g białka + trochę orzechów.

Drugie śniadanie -> 120g płatków owsianych z mlekiem, do tego suszone śliwki, w płatkach 15g zmielonych nasion lnu. Oprócz tego skondensowany jogurt o podwyższonej zawartości białka. Razem -> ~850 kalorii, 160g węglowodanów, 33g białka, 15g tłuszczu

Lunch -> Ryż sushi z łososiem + ogórki konserwowe + baton z płatków owsianych, razem około  600 kalorii, 34g białka, 105g węglowodanów, 10g tłuszczu

Drugi lunch -> Shake na masę (nie chciało mi się nic robić/ nie miałem pomysłu, 650 kalorii, 110g węglowodanów, 34g białka

Obiadokolacja że tak powiem, dwa kawałki łososia, 100g brązowego ryżu, 300g mieszanki brokuł i kalafioru, 750 kalorii, 90g węglowodanów, 40g białka, 17g tłuszczu.


17 lutego 2014 , Komentarze (10)

Dzisiaj walnę sobie dwa posty w pamiętniku, jutro wolne od pracy, pojutrze urodziny:) Dzisiaj 50 minut ćwiczeń na nogi, przedtem 8km szybkiego spaceru, po ćwiczeniach 25 minut ostrego cardio. W koncu przyszły moje szczypce do mierzenia tłuszczu, po zmierzeniu swojego poziomu stwierdziłem, że moje urządzenie elektroniczne jednak dobrze mierzy tkankę tłuszczową:D wynik identyczny, zrobiłem więc sobie tabelkę, w której będę wpisywać co tydzień mój wynik z suchą masą ciała oraz ilością tłuszczu w organizmie to jedyny sposób by dobrze stwierdzić przyrost masy mięśniowej, gdyż waga pokazuje nam również wagę tłuszczu, 13% się na razie trzyma, ale niedługo:P, tak jak mówiłem w planie jest zejście do 10% do lipca tego roku:).

Hmm... mam dwa zdjęcia pleców, jedno zrobione bodajże w listopadzie lub grudniu, drugie dzisiaj, przedstawiające moje plecy, czyli w sumie po blisko 3 miesiącach treningów o zmienionej intensywności na właśnie plecy, przedtem bardzo mało je trenowałem.





Idealne proporcje nie są niestety zachowane:/ choć się starałem, oświetlenie również inne niestety no i sorki za te spocone bokserki na drugim zdjęciu, to po ostrym cardio, są zupelnie czyste:P, jest choćby mała różnica?

16 lutego 2014 , Komentarze (7)

Pierdzenie jest jeszcze u wielu tematem tabu, nie raz kobietom zdarza się patrzeć z obrzydzeniem na pierdzącego faceta no i na odwrót, ja samo nie za bardzo lubię gdy kobieta przy mnie pierdzi ze względów choćby estetycznych, jeszcze gorzej jak to się zdarzy "przed", tzw zabójca nastroju:D. Przeciętny człowiek wydala gazy od 10 do 20 razy dziennie, przy czym kobiety robią to znacznie rzadziej właśnie ze względu na wstyd, samo pierdzenie mężczyzn zazwyczaj śmieszy, o ile robi to drugi facet więc oni raczej rzadko się wstrzymują.

Wstrzymywanie oddawania gazów jednak prowadzi do pęcznienia jelit oraz bólów brzucha, na które osobniczki płci żeńskiej tak często narzekają (i nie tylko podczas okresu). Co jednak powoduje gazy? Jest kilka czynników je wywołujących, między innymi gdy połykamy powietrze, na przykład podczas żucia gumy, picia napojów gazowanych czy chociaż palenia papierosów, do zwiększenia częstotliwości gazów również przyczyniają się pokarmy, które przez nasz organizm nie są do końca trawione np błonnika, niektóre osoby cechuje nadwrażliwość jelit, one również będą wydalały gazy częściej.

Co sprawia, że nasze pierdy śmierdzą? Większość osób twierdzi, że jest to metan, który również jest substancją łatwopalną i powodem wielu filmików na YouTube związanych z podpalaniem:), ale w rzeczywistości są to siarczany, które wydobywają się w procesie trawienia konkretnych pokarmów, np mięsa czy jajek. Co ciekawe kiedyś przeprowadzono eksperyment dotyczący woni gazów wydzielanych przez człowieka i stwierdzono, że gazy kobiet cechują się dużo większą intensywnością smrodu. Jak najprawdopodobniej niektórzy z Was zauważyli, oczywiście te osoby, które stosują zdrową dietę, gdy jedliście fast foody, hamburgery, ogólnie niezdrową żywność problem oddawania gazów był dużo mniejszy, ja sam gdy zajadałem się pizzą na obiady pierdziałem może z 3-4 razy dziennie, lecz gdy pożywiacie się płatkami owsianymi, różnego rodzaju otrębami, Wasza częstotliwość oddawania gazów mocno się zwiększyła. Więc tu mamy coś ciekawego, oddawanie gazów związane jest ze zdrowym żywieniem, co za tym idzie ze zdrowymi jelitami! Tak samo jak z oddawaniem kału, jeżeli nie chodzicie do toalety co najmniej 2-3 razy dziennie, to znaczy, że Wasza dieta nie jest zdrowa i za mało w niej błonnika, przy czym pamiętać należy, że im więcej błonnika spożywamy, tym więcej wody musimy wypijać.

Jest kilka sposobów na pozbycie się "upierdliwego" problemu, między innymi jak najwięcej ruchu, spacerów, można też unikać pokarmów typu fasola, jajka, mięsa, ale niestety bez tych produktów nie ma zdrowej diety, cóż nam więc pozostaje? Myślę, że zmiana nastawienia, oddawanie gazów jest normalnym czynnikiem biologicznym, który powinien być przez nas tak traktowany, świadczy o zdrowej diecie bogatej w błonnik, a nie o czyjejś niegrzeczności, więc jeśli naprawdę nie musicie, nie wstrzymujcie się, bo dobry, częsty gaz to zdrowie!

13 lutego 2014 , Komentarze (4)

Ostatni raz piszę Wam o tym jak wyglądają moje treningi bo pewnie się nudzicie jak cholera czytając te wypociny, prawie każdy post ten sam, następnym razem napiszę jakiś ciekawy artykuł, już mam nawet całkiem fajny pomysł, ale na razie pozostanie to tajemnicą:).

Dzisiaj trening ramion z mała wariacją, co najmniej jeden cały zestaw na każdą grupę mięśni z powtórzeniami do porażki, zwiększyłem również ciężar sztangi łamanej o 5kg i daję radę:). Niesamowite co się dzieje z moim ciałem.. gdy zaczynałem ćwiczyć na orbitreku wytrzymywałem ledwo 6-7 max, teraz 20-25 minut na najcięższym obciążeniu i w ogóle się nie męczę... po prostu się nudzę. Zauważam też spadek tkanki tłuszczowej z brzucha, nie ważę się jednak, wszystkie pomiary dopiero w lipcu, w końcu na tym polega mój eksperyment:) . W sobotę przyjdzie do mnie moje najdokładniejsze urządzonko do pomiaru tłuszczu, aktualne, którym się posługuje wypada słabo przy niższych i zbyt wysokich ilościach dlatego stwierdziłem, że nie ma to jak stare dobre metody. W lipcu też walnę sobie jakąś sesję zdjęciową, żebyście mogli sami ocenić efekty restrykcyjnej diety o ile się nie załamię w połowie:D.

Triceps:
4x10 Wycisk hantli w leżeniu
1x do porażki Wycisk hantli w leżeniu
5x10 Wycisk sztangi w uchwycie wąskim
4x do porażki Wycisk sztangi łamanej w leżeniu

Biceps:
4x do porażki Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka
4x10 Modlitewnik ze sztangą łamaną
2x8 Uginanie ramion z hantlami z uchwytem młotkowym
2x9 Uginanie ramion z hantlami z uchwytem młotkowym

Przedramiona:
4x do porażki Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
4x do porażki Uginanie nadgarstków nadchwytem z hantlami

Hmm, a może macie jakiś pomysł na artykuł? Od dwóch lat czytam kilkanaście artykułów dziennie, newsy, wyniki badań odnośnie odżywiania i treningów siłowych, może sam coś ciekawego naskrobię włączając swoje własne skromne doświadczenie:)

Pozdrawiam

9 lutego 2014 , Komentarze (2)

Mam dość mocno rozbudowaną klatkę piersiową, pompki nigdy nie stanowiły problemu, jednak od zawsze miałem problemy z moim lewym barkiem, ostatnimi czasy te problemy się nasiliły, po każdym treningu mięśni naramiennych czasami było tak że nie mogłem bez ostrego bólu podciągnąć nawet spodni...

Zacząłem jednak ćwiczenia stabilizacyjne, zamiast robić jakiekolwiek przerwy podczas ćwiczeń mięśni naramiennych ekstremalnie je rozciągam, naciągając ramiona do granic wytrzymałości stawów i... pomaga, po treningach mięśni naramiennych nie czuję bólu, tylko zwyczajowy obrzęk wynikający z przetrenowania. Co innego niestety wycisk na klatę na ławeczce prostej, cały czas czuję ból, choć nie tak duży jak przedtem, wystepuje on tylko i wyłącznie gdy moje dłonie znajdują się w linii prostej ze sztangą, czyli tylko podczas tego nieszczęsnego wycisku, niestety ramiona pod żadnym kątem względem tułowia nie pomagają, postanowiłem więc na pół roku całkowicie zrezygnować z wyciskania sztangi na płasko, a niestety jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń:(

Jest to jedyne ćwiczenie, które tak wpływa na moje ramiona, wycisk na skośnej jest ok, nawet same ćwiczenia na mięśnie naramienne już nie robią mi problemu... na szczęście teoretycznie wycisk nie jest o tyle ćwiczeniem rozbudowujących klatkę piersiową co po prostu całą górę ciała, wraz z tricepsem i przednimi deltoidami, przez co tak łatwo narazić nas może na kontuzje. Niestety:( (cóż muszę się wyżalić, wybaczcie...).

Dowodzenie przejmują rozpiętki z hantlami oraz wycisk na ławeczce skośnej, do tego być może wycisk hantli na płasko z moimi dwoma kochanymi "skurwielami", gdzie będę po prostu mógł zmienić pozycję nadgarstka. (Moje dwa skurwiele to moje dwie najcięższe hantle monstrualnych rozmiarów:D)

Więc dzisiaj była tylko klata:

5x10 Rozpiętki z hantlami
Wycisk w leżeniu na ławce poziomej:
60x Różne obciążenie najpierw w górę potem w dół
4x10 Wycisk hantli na ławce skośnej

Przed samymi ćwiczeniami 3km spaceru, w tym 1,5km z obciążeniem:D, (tak, samochodu używam tylko wtedy gdy muszę, technologia sprawia, że tyjemy, chorujemy...)

Po ćwiczeniach trochę szybkiego cardio na orbitreku oraz przy garnkach przygotowując jedzonko na cały tydzień (no, na 3 dni tylko, bo nie chcę żeby mi się rybka popsuła:P), po wszystkim posprzątałem kuchenkę w stylu karate kid i to by było na tyle;).

Pozdrawiam

9 lutego 2014 , Komentarze (10)

Wczoraj plecy oraz mięśnie naramienne, muszę nadgonić z wpisami trochę:)

Plecy:
5x8 Podciągnięć na drążku
4x10 Podciąganie sztangi w opadzie
4x10 Martwy ciąg
4x10 Podciąganie hantli w opadzie (ławeczka)

Mięśnie naramienne:
3x10 Ćwiczenia stabilizacyjne, tzw innies i outies
4x10 Wyciskanie hantli nad głowę
8x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia
4x10 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę

+ 20 minut cardio.

Dzisiaj trening ramion, czyli moje GUNS! Uwielbiam ćwiczyć ramiona, to moja najlepiej rozbudowana część ciała i chyba najsilniejsza, więc ten trening to sama przyjemność;). Dodatkowo 3km spaceru przed treningiem siłowym, w tym 1,5 km z obciążeniem (tak, zakupy:D).

Triceps:
5x10 Wycisk hantli w leżeniu
5x10 Wycisk sztangi w uchwycie wąskim
4x10 Wycisk sztangi łamanej w leżeniu

Biceps:
3x8 Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka
1x9 Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka
4x11 Modlitewnik ze sztangą łamaną
4x8 Uginanie ramion z hantlami z uchwytem młotkowym

Przedramiona:
1x12 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x14 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x16 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x20 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
4x12 Uginanie nadgarstków nadchwytem z hantlami

+ Ponad 20 minut intensywnego cardio. Moja koszulka składała się dzisiaj z 95% z potu.

Moje ostatnie wymiary prezentują się tak ja poniżej, następny zrobię dopiero na początku lipca, daje mi to 5 miesięcy ostrego treningu i restrykcyjnej diety, zobaczymy jakie rezultaty przyniesie nowa rutyna, moja obecna waga to 87kg, pozostałe wartości bez zmian, tak jak w tabeli.



Przez 5 miesięcy ani jednej kalorii powyżej planu, żadnej czekolady, słodyczy, pizzy, 90 % tłuszczy pochodzenia roślinnego. Mam nadzieję na wyśmienite efekty:P


6 lutego 2014 , Komentarze (7)

Moja waga powoli się stabilizuje, ostatnimi czasy przybierałem na wadze i chudłem ale od dłuższego czasu ważę cały czas tyle samo:). Zainwestuję chyba w zwykłe "szczypce" do mierzenie tkanki tłuszczowej bo mam wrażenie że moje urządzenie mierzy też poziom wody poza tkanką tłuszczową, po ćwiczeniach wynik jest zawsze niższy o 1-2%, więc stare dobre matematyczne metody będą chyba najlepsze.

Niestety mój lewy bark ostatnimi czasy przypomniał sobie dawne dzieje i zaczął boleć, mimo, że wczoraj był dzień bez treningów to przeleciałem ćwiczenia stabilizacyjne barków oraz tylne deltoidy.

Dzisiaj wedle rozpiski, czyli nogi i mięśnie brzucha, przed ćwiczeniami trening stabilizacyjny dla barków, dopiero drugi dzień a bólu już prawie nie ma:

Nogi:
8x12 Prostowanie nóg w siadzie ze stopniowo zwiększanym ciężarem
4x12 Przysiady z hantlami
4x14 Uginanie nóg w leżeniu
4x12 Wspięcia na palce na jednej nodze, na podeście, z hantlą

Brzuch:
3x do porażki Skłony w leżeniu płasko
3x do porażki Unoszenie kolan w leżeniu na płasko
3x do porażki Unoszenie nóg w leżeniu płasko

+ ponad 20 minut intensywnego cardio

Stwierdziłem że nienawidzę gotowanego i ogólnie ciepłego jedzenia...już od dłuższego czasu wprowadzam coraz więcej produktów surowych do swojej diety oraz tych tylko przetworzonych przeze mnie, dzisiaj zakończyłem rozdział gotowanych warzyw i ziemniaków, warzywa tylko surowe:)

Kocham moje kuleczki ryżowe z łososiem i warzywami, to chyba posiłek, na który najbardziej  czekam w ciągu całego dnia:).



Mały dowcip na zbliżające się Walentynki:D



Pozdrawiam:)

3 lutego 2014 , Komentarze (6)

Sponsorem dzisiejszego odcinka są Biceps, Triceps oraz Przedramiona, drugi dzień nowego planu treningowego, wszystkie ćwiczenia wykonuję teraz z większa intensywnością, czuję jeszcze plecy i mięśnie naramienne po wczoraj, jutro dojdą mi ramiona:).

Triceps:
5x10 Wycisk hantli w leżeniu
4x10 Wycisk sztangi w uchwycie wąskim
4x10 Wycisk sztangi łamanej w leżeniu

Biceps:
2x8 Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka
2x9 Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka
4x10 Modlitewnik ze sztangą łamaną
4x8 Uginanie ramion z hantlami z uchwytem młotkowym

Przedramiona:
2x12 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x14 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x16 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x20 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
4x12 Uginanie nadgarstków nadchwytem z hantlami

Mały dowcip na dzisiaj:D Kiedyś widziałem ten rysunek w jakiejś książeczce z dowcipami, a niedawno trafiłem na niego w internecie:)


  • Pobierz aplikację
  • Pobierz z Google Play Pobierz w App Store

© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.