Fasolę, groch i bób jako głównych przedstawicieli strączkowych zna każdy. Gdyby jednak zapytać o soczewicę czy ciecierzycę, to z ich znajomością już nieco gorzej. Najwięcej roślin strączkowych jada się w Ameryce Południowej i Afryce (dane FAOSTAT z 2009 roku). Jest to około 10-11 kg rocznie na osobę, podczas gdy w krajach UE niecałe 3 kg na osobę rocznie. W Polsce dominuje jedzenie grochu, a zaraz po nim fasoli. Pozostałe rośliny strączkowe zjadane są w tak małych ilościach, że nie trafiają nawet do statystyk. Udział spożycia grochu w całej puli zjadanych przez nas strączkowych to około 60%, a fasoli to pozostałe 40%. Hiszpanie i Włosi bardziej różnicują spożycie strączkowych i poza grochem i fasolą zjadają sporo ciecierzycy, soczewicy (Hiszpania) i bobu (Włochy)*.

 

Dlaczego warto?

1. Rośliny strączkowe to doskonałe źródło białka roślinnego. Stanowi ono około 20-35% zależnie od rodzaju rośliny. Nie jest to białko pełnowartościowe, jednak doskonale może uzupełniać dietę w aminokwasy szczególnie w: lizynę (głównie soja), ale też i aminokwasy siarkowe (mające duże znaczenie w budowaniu i wyglądzie włosów, skóry i paznokci).


2. Najlepszy skład aminokwasowy ma soja. Aminokwasy występują w niej w dobrych proporcjach. Nieco gorzej sytuacja wygląda z fasolą. Jest w niej mniej aminokwasów siarkowych, mniej tryptofanu (którego niedobór może prowadzić do łysienia rozlanego). Soja w porównaniu z innymi roślinami strączkowymi ma o około 10% więcej białka, ale też i ponad 15% więcej tłuszczu. Nie można więc przesadzać z ilością jej spożywania, ze względu na sporą kaloryczność.


3. Bób, soja, fasola, groch i soczewica mają także bardzo dużo błonnika pokarmowego. Zjedzenie 100 g tych roślin pokrywa od 50-100% dziennego zapotrzebowania na ,ten składnik. W diecie mięsożernego człowieka mogłaby to być dobra dawka dla uzupełnienia błonnika. Często mięsożercy mają jego spore niedobory, a potem i kłopoty z zaparciami, a w przyszłości z chorobami nowotworowymi.


4. Bogactwo składników mineralnych takich jak: żelazo, mangan, kobalt, fosfor, cynk, wapń czy magnez to także: soczewica, bób, fasola czy groch.


5. Spożywanie roślin strączkowych może wspomóc obniżanie poziomu cholesterolu, ciśnienia, a także ochronę wątroby. Ciemne odmiany soczewicy to dobre źródło żelaza. W 100 g soczewicy jest prawie 8 mg żelaza. To niemal połowa dziennego zapotrzebowania dla kobiety w wieku reprodukcyjnym. Fasola mung, soja, bób to bardzo dobre źródło potasu i wapnia.

 

Kiełki strączkowych lesze niż strączki

Kiełki często oceniane są przez konsumentów jako smaczniejszy dodatek do diety niż same rośliny strączkowe. Z gustami smakowymi można dyskutować, jednak z faktami nie. Kiełki mogą zawierać nawet 2-3 krotnie więcej składników odżywczych niż nasiona, z których powstały. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie kiełkowania uaktywniają się enzymy. One sprzyjają zwiększaniu się ilości witamin, a także uwalnianiu składników mineralnych do łatwiej przyswajalnych. Takie składniki jak: białko, tłuszcz czy węglowodany są w pewnym stopniu także rozkładane, co poprawia ich przyswajalność przez organizm.

 

Dlaczego nie jesz strączków?

Rośliny strączkowe ze względu na rodzaj białka, którego są źródłem (głównie globuliny) mogą wywoływaćalergie. Jest to jeden z powodów, dla których pomijane jest ich spożycie. Szczególnie alergizująca jest soja.

 

Osoby niejedzące strączków często tłumaczą, że lubią je w smaku, ale czas przygotowania jest zbyt długi. To prawda, jeśli czas moczenia takich roślin wliczyć do przygotowania, to może okazać się to pracochłonne. Wystarczy jednak logistycznie to przemyśleć i namoczyć fasolę czy groch na noc, wtedy czas przygotowania znacznie się skraca. A na upartego soczewica i ciecierzyca nie wymagają (w ogóle lub długiego) moczenia i można ominąć ten etap przygotowania lub mocno go skrócić.

 

Kolejną wymówką by nie jeść bobu, soczewicy czy fasoli jest ich wzdymający charakter. Dzieje się tak dzięki cukrom rozpuszczalnym tzw. rafinozom. Organizm nie ma zdolności ich przyswajania, ponieważ nie ma enzymu, który mógłby je rozkładać. Z tego powodu rolę rozkładu przejmuje jelito grube i jego flora bakteryjna. Efektem działania bakterii jest wydzielanie gazów, a to z kolei może sprzyjać powstawaniu wzdęć.

 

Plusem tej całej sytuacji jest fakt, że rafinozy z roślin strączkowych sprzyjają tworzeniu się dobrych dla organizmu bakterii Bifidobacterium bifidum. W organizmie człowieka są one bardzo potrzebne. Cukry rozpuszczalne otrzymały dzięki temu miano tzw. prebiotyków.

 

Rodzaje roślin strączkowych:

  • Fasola: biała, czarna, czerwona, borlotto, pinto, flageolet, limeńska, mung, urd, adzuki, ryżowa
  • Groch: niebieski, zielony, żółty
  • Soja: żółta, zielona, czerwona, czarna
  • Soczewica: zielona, pomarańczowa, brązowa, szara, żółta, czarna
  • Bób
  • Bobik
  • Ciecierzyca

 

Prosty przepis na danie z soczewicą do pracy, do zjedzenia na zimno.

 

Sałatka z soczewicą, pomidorem i ricottą (210 kcal, 4VP zielone)

3 łyżki zielonej soczewicy – ugotować dzień wcześniej

1 słodki pomidor

1 plaster serka ricotta

 

Sposób przygotowania:

Pomidora i ser pokroić w kostkę. Wszystko wymieszać. Zapakować do pojemnika i zabrać do pracy. Pyszne, proste danie z rośliną strączkową. Skończ z wymówkami i jedz strączki.

 

A Ty, jakie znasz proste przepisy z udziałem roślin strączkowych?

 

*Dane statystyczne pochodzą z Hodowla Roślin i Nasiennictwo (2/2010)