Ludzki organizm produkuje grelinę hormon wydzielany przez pusty żołądek, który wysyła do mózgu sygnał: czas jeść. Problem polega na tym, że grelina nie zawsze ma rację. Pragnienie, nuda, stres czy zbyt mała objętość posiłku mogą wywoływać głód, który nie ma nic wspólnego z realnym deficytem energetycznym. Na szczęście precyzyjny układ neurohormonalny, który odpowiada za uczucie głodu i sytości, można regulować za pomocą konkretnych strategii żywieniowych i behawioralnych.

Kluczowe wnioski:

  • Białko obniża grelinę i podnosi hormony sytości - skuteczniejsze niż jakikolwiek inny makroskładnik
  • Błonnik stabilizuje poziom cukru i fizycznie wypełnia żołądek
  • Woda i zupy przed posiłkiem mogą zmniejszyć jego kaloryczność nawet o 20%
  • Sen 7–9 godzin to biologiczny fundament kontroli apetytu

Czym właściwie jest głód i dlaczego tak łatwo go pomylić z apetytem?

Głód fizyczny to reakcja organizmu na obniżenie poziomu glukozy, aminokwasów i lipidów we krwi. Pojawia się stopniowo i ustępuje po zjedzeniu dowolnego pełnowartościowego posiłku.

Apetyt psychiczny to coś innego to chęć zjedzenia konkretnego produktu, która może pojawić się nawet bezpośrednio po posiłku i mija dopiero po sięgnięciu po ten jeden, upragniony produkt.

Regulacja uczucia sytości odbywa się na dwóch poziomach. Krótkoterminowy polega na tym, że duże objętościowo posiłki rozciągają ściany żołądka i jelit, aktywując mechanoreceptory, które wysyłają do mózgu sygnał sytości. Długoterminowy oparty jest na hormonach przede wszystkim leptynie (wydzielanej przez tkankę tłuszczową) i grelinie (produkowanej przez żołądek).

Leptyna hamuje grelinę na dwa sposoby: redukuje jej wydzielanie przez komórki żołądka i blokuje receptory grelinowe w podwzgórzu, przez co mózg przestaje otrzymywać sygnały pobudzające apetyt [1]. Gdy ten mechanizm działa prawidłowo, kontrola łaknienia jest naturalna. Gdy zostaje zaburzony przez niedobór snu, chroniczny stres lub złą dietę głód staje się trudny do opanowania.

Jak ograniczyć głód?

Nasz organizm w wielu sytuacjach wykazuje się fascynującymi zdolnościami, ale czasem wierzy niemal we wszystko. Istnieje masa sposobów naukowo udowodnionych, które mówią nam jak możemy oszukać (kontrolować) własne ciało.

1. Woda i zupy

Mózg regularnie myli pragnienie z głodem, odwodniony organizm wysyła sygnały interpretowane jako potrzeba jedzenia, podczas gdy tak naprawdę brakuje płynów. Szklanka wody i kilka minut przerwy potrafią wyciszyć fałszywy głód bez żadnej kalorii.
Jeszcze skuteczniejsza jest woda w postaci gorącej zupy warzywnej. Badanie Flood i Rolls opublikowane w Appetite (2007) wykazało, że zjedzenie niskokalorycznej zupy przed głównym posiłkiem zmniejszało całkowite spożycie kalorii o 20% w porównaniu do posiłku bez zupy przy czym uczestnicy nie odczuwali większego głodu [3]. Co ciekawe, forma zupy (chunky, purée, broth) nie miała znaczenia każda działała podobnie.
Szklanka wody 20–30 minut przed posiłkiem to minimum. Zupa warzywna lub bulion jako pierwsze danie to strategia, która działa niezależnie od późniejszej zawartości talerza.

2. Gumy do żucia

Według badań przeprowadzonych przez szkockich naukowców z Glasgow Caledonian University wynika, że żucie gumy zmniejsza apetyt oraz uczucie głodu.

Dotyczy to szczególnie apetytu na produkty i potrawy słodkie. Wśród osób biorących udział w badaniu żujących gumę, zaobserwowano zjadanie mniejszych ilości pożywienia w ciągu dnia. Wprawdzie różnice nie były duże, lecz w przypadku długofalowego działania, może to wpływać na masę ciała. 

3. Błonnik

To fakt, błonnik spowalnia tempo wchłaniania składników odżywczych i zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu glukozy we krwi. W efekcie hamuje uczucie głodu. Ponadto korzystnie wpływa on na poziom cholesterolu, pracę przewodu pokarmowego oraz zapobiega nowotworom jelit. Błonnik nie jest trawiony i w związku z tym nie dostarcza on dodatkowej energii dla organizmu. Warto więc zadbać, by w każdym posiłku znalazły się produkty bogate w ten rodzaj węglowodanów. Najlepsze źródła błonnika spowalniającego wchłanianie glukozy to:

  • warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola)
  • rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
  • owies i pełnoziarniste produkty zbożowe
  • jabłka, gruszki, jagody

Zalecane dzienne spożycie błonnika to ok. 30-40 g, taką ilość możemy dostarczyć z prawidłowo zbilansowaną dietą, więc dodatkowa suplementacja nie zawsze jest zasadna. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może doprowadzić do wzdęć, zaparć, niedoborów witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, witamin A, D, E). By błonnik przyniósł oczekiwane pozytywne rezultaty należy pamiętać o odpowiedniej ilości wypijanych płynów. 

4. Białko

Spośród wszystkich makroskładników białko najsilniej wpływa na ograniczenie apetytu. Meta-analiza 49 badań z randomizacją opublikowana w Physiology & Behavior wykazała, że spożycie białka istotnie obniżało subiektywne poczucie głodu, zmniejszało chęć jedzenia i zwiększało uczucie sytości w porównaniu z posiłkami opartymi na węglowodanach lub tłuszczach. Co ważne, białko obniżało poziom greliny o średnio 20 pg/ml i jednocześnie podwyższało cholecystokininę (CCK) i GLP-1 hormony odpowiedzialne za wysyłanie sygnału sytości do mózgu [2].

Białko jest dość długo trawione w przewodzie pokarmowym i przez to po jego spożyciu uczucie sytości trwa dłużej. Szczególnie ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka na śniadanie. Badania wykazały, że to pełnowartościowe białko spożyte właśnie podczas tego posiłku daje najdłużej trwające uczucie sytości.

Jednak co za dużo to nie zdrowo i ilość ok. 1 g białka na kilogram masy ciała jest w zupełności wystarczająca. Diety wysokobiałkowe mogą prowadzić m.in. do zaburzeń pracy nerek, senności, niedoborów witamin, zakwaszenia organizmu. Podstawą prawidłowo zbilansowanej diety powinny być węglowodany złożone.

Praktycznie oznacza to: jajka, twaróg, jogurt grecki, rośliny strączkowe lub ryby na śniadanie. Nie musisz przeliczać gramów porcja mięsa wielkości dłoni lub dwie szklanki koktajlu z białkiem serwatkowym to dobry punkt wyjścia. 

5. Owoce

„Jak jesteś głodna, to jedz owoce, one nie tuczą.” - będąc na diecie często można spotkać się z taką radą. Wprawdzie owoce są nieodłącznym elementem zdrowego odżywiania, ale do ich spożycia w nieograniczonych ilościach należy podejść z dystansem. Owoce zawierają cukier fruktozę, który jest dla organizmu łatwo przyswajalnym źródłem energii. Mogą zawierać również skrobię (banany), czy kwasy tłuszczowe (awokado). 

Jedna średnia gruszka, czy jabłko to 50-60 kcal, podobnie garść winogron. Bardziej kaloryczne są jednak owoce suszone. 100 gram rodzynek, suszonych śliwek, moreli to około 250-300 kcal. Do najmniej kalorycznych owoców należą maliny, truskawki, porzeczki i owoce cytrusowe. W ciężkich chwilach zdecydowanie lepiej zamiast owoców sięgnąć po surowe warzywa.

6. Niebieskie talerze

W wyniku badań dowiedziono, że niebieski kolor zastawy tłumi apetyt. Wynika to z faktu, że produkty w tym kolorze odbierane są przez organizm jako niebezpieczne i trujące. Bowiem niewiele z pośród produktów spożywczych naturalnie ma niebieską barwę. W procesie ewolucji organizm wypracował sobie „niechęć” do tego koloru pożywienia.

Oprócz koloru wpływ ma również wielkość talerza. Działa ona na podświadomość, co często wykorzystują restauratorzy – zjadając tę samą porcję na dużym talerzu, wydaje nam się, że zjedliśmy mniej niż w przypadku tej samej porcji zaserwowanej na małym talerzu i sięgamy po dokładkę.

7.  Produkty typu light

Rzeczywiście tego typu produkty mają obniżoną zawartość tłuszczu i cukru, nie znaczy to jednak, że można je spożywać w nieograniczonych ilościach. Dodatkowo do ich produkcji często dodawane są barwniki, substancje słodzące, emulgatory, substancje konserwujące. Bezpieczeństwo stosowania tych substancji w dużych ilościach budzi nadal wiele kontrowersji. Użycie określenia przez producentów sformułowania light jest regulowane prawnie. Taki produkt musi mieć obniżoną kaloryczność o co najmniej 30% w stosunku do produktu tradycyjnego. Te przepisy nie dotyczą jednak określeń slim, fit, fitness itp.

8. Jedz częściej

Nie ma wątpliwości, że jedzenie większej ilości mniejszych objętościowo posiłków jest korzystniejsze dla efektywności diety oraz walki z uczuciem głodu.

Lepiej jeść 5 mniejszych porcji w ciągu dnia niż 2 obfite posiłki. Jedzenie pełnowartościowego posiłku co 3-4 godziny zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi i zapobiega w ten sposób pojawieniu się głodu.

9. Chrom

Rola chromu w organizmie nie jest do końca poznana. Badania wskazują, że ma on wpływ na metabolizm białek, tłuszczy, a przede wszystkim węglowodanów. Chrom może zatem wpływać na poziom cukru we krwi i w efekcie zmniejszać chęć podjadania słodyczy oraz zapobiegać napadom głodu.

10. Intensywny wysiłek fizyczny

Aktywność fizyczna oprócz odpowiednio zbilansowanej diety, jest głównym czynnikiem zapobiegania nadwadze i otyłości. Jednak wysiłek wiąże się z dodatkowym wydatkiem energetycznym, który powinien zostać uzupełniony. W przypadku diet o zbyt niskiej ilości dostarczanych energii w stosunku do zapotrzebowania, efekt będzie wręcz przeciwny do zamierzonego. Organizm przestawi się na tryb oszczędny, spowalniając tempo przemiany materii i zdecydowanie utrudni utratę kolejnych kilogramów, a przeważnie skończy się na efekcie jo-jo. Aktywność fizyczna podczas odchudzania jak najbardziej jest wskazana, ale nie jako sposób na zniwelowanie głodu.

Bibliografia:

[1] The role of leptin and ghrelin in the regulation of appetite in obesity - ScienceDirect - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0196978125000282
[2] Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones -Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. - Physiology & Behavior, 2020 - https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123 (PubMed PMID: 32768415)
[3] Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake - Flood JE, Rolls BJ - Appetite, 2007 - https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.04.002