1.      Woda

Woda mineralna nie zawiera węglowodanów, tłuszczu oraz białka, często jest więc nazywana bezkaloryczną przekąską. „Zapijając” głód, wypełniamy żołądek, oszukując przy tym nieco ośrodek głodu i sytości znajdujący się w podwzgórzu. Nie należy jednak popijać spożywanych posiłków, powoduje to rozcieńczanie soków żołądkowych i zmniejsza efektywność procesu trawienia.


Woda reguluje procesy metabolizmu i dostarczenie jej w odpowiednich ilościach jest niezbędne dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów odchudzania.


2.      Gumy do żucia

Według badań przeprowadzonych przez szkockich naukowców z Glasgow Caledonian University wynika, że żucie gumy zmniejsza apetyt oraz uczucie głodu. Dotyczy to szczególnie apetytu na produkty i potrawy słodkie. Wśród osób biorących udział w badaniu żujących gumę, zaobserwowano zjadanie mniejszych ilości pożywienia w ciągu dnia. Wprawdzie różnice nie były duże, lecz w przypadku długofalowego działania, może to wpływać na masę ciała. Jeżeli masz swoje zdanie na ten temat wypowiedz się na forum.


3.      Błonnik

To fakt, błonnik spowalnia tempo wchłaniania składników odżywczych i zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu glukozy we krwi. W efekcie hamuje uczucie głodu. Ponadto korzystnie wpływa on na poziom cholesterolu, pracę przewodu pokarmowego oraz zapobiega nowotworom jelit. Błonnik nie jest trawiony i w związku z tym nie dostarcza on dodatkowej energii dla organizmu. Warto więc zadbać, by w każdym posiłku znalazły się produkty bogate w ten rodzaj węglowodanów tj. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe.

 

Zalecane dzienne spożycie błonnika to ok. 30-40 g, taką ilość możemy dostarczyć z prawidłowo zbilansowaną dietą, więc dodatkowa suplementacja nie zawsze jest zasadna. Zbyt duża ilość błonnika w diecie może doprowadzić do wzdęć, zaparć, niedoborów witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, witamin A, D, E). By błonnik przyniósł oczekiwane pozytywne rezultaty należy pamiętać o odpowiedniej ilości wypijanych płynów.

 

4.      Białko

Białko jest dość długo trawione w przewodzie pokarmowym i przez to po jego spożyciu uczucie sytości trwa dłużej. Szczególnie ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka na śniadanie. Badania wykazały, że to pełnowartościowe białko spożyte właśnie podczas tego posiłku daje najdłużej trwające uczucie sytości.

 

Jednak co za dużo to nie zdrowo i ilość ok. 1 g białka na kilogram masy ciała jest w zupełności wystarczająca. Diety wysokobiałkowe mogą prowadzić m.in. do zaburzeń pracy nerek, senności, niedoborów witamin, zakwaszenia organizmu. Podstawą prawidłowo zbilansowanej diety powinny być węglowodany złożone.

 

5.      Owoce

„Jak jesteś głodna, to jedz owoce, one nie tuczą.” - będąc na diecie często można spotkać się z taką radą. Wprawdzie owoce są nieodłącznym elementem zdrowego odżywiania, ale do ich spożycia w nieograniczonych ilościach należy podejść z dystansem. Owoce zawierają cukier fruktozę, który jest dla organizmu łatwo przyswajalnym źródłem energii. Mogą zawierać również skrobię (banany), czy kwasy tłuszczowe (awokado). 


Jedna średnia gruszka, czy jabłko to 50-60 kcal, podobnie garść winogron. Bardziej kaloryczne są jednak owoce suszone. 100 gram rodzynek, suszonych śliwek, moreli to około 250-300 kcal. Do najmniej kalorycznych owoców należą maliny, truskawki, porzeczki i owoce cytrusowe. W ciężkich chwilach zdecydowanie lepiej zamiast owoców sięgnąć po surowe warzywa.


6.      Niebieskie talerze

W wyniku badań dowiedziono, że niebieski kolor zastawy tłumi apetyt. Wynika to z faktu, że produkty w tym kolorze odbierane są przez organizm jako niebezpieczne i trujące. Bowiem niewiele z pośród produktów spożywczych naturalnie ma niebieską barwę. W procesie ewolucji organizm wypracował sobie „niechęć” do tego koloru pożywienia.


Oprócz koloru wpływ ma również wielkość talerza. Działa ona na podświadomość, co często wykorzystują restauratorzy – zjadając tę samą porcję na dużym talerzu, wydaje nam się, że zjedliśmy mniej niż w przypadku tej samej porcji zaserwowanej na małym talerzu i sięgamy po dokładkę.


7.      Produkty typu light

Rzeczywiście tego typu produkty mają obniżoną zawartość tłuszczu i cukru, nie znaczy to jednak, że można je spożywać w nieograniczonych ilościach. Dodatkowo do ich produkcji często dodawane są barwniki, substancje słodzące, emulgatory, substancje konserwujące. Bezpieczeństwo stosowania tych substancji w dużych ilościach budzi nadal wiele kontrowersji. Użycie określenia przez producentów sformułowania light jest regulowane prawnie. Taki produkt musi mieć obniżoną kaloryczność o co najmniej 30% w stosunku do produktu tradycyjnego. Te przepisy nie dotyczą jednak określeń slim, fit, fitness itp.


8.      Jedz częściej

Nie ma wątpliwości, że jedzenie większej ilości mniejszych objętościowo posiłków jest korzystniejsze dla efektywności diety oraz walki z uczuciem głodu. Lepiej jeść 5 mniejszych porcji w ciągu dnia niż 2 obfite posiłki. Jedzenie pełnowartościowego posiłku co 3-4 godziny zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi i zapobiega w ten sposób pojawieniu się głodu.


9.      Chrom

Rola chromu w organizmie nie jest do końca poznana. Badania wskazują, że ma on wpływ na metabolizm białek, tłuszczy, a przede wszystkim węglowodanów. Chrom może zatem wpływać na poziom cukru we krwi i w efekcie zmniejszać chęć podjadania słodyczy oraz zapobiegać napadom głodu.


10.  Intensywny wysiłek fizyczny

Aktywność fizyczna oprócz odpowiednio zbilansowanej diety, jest głównym czynnikiem zapobiegania nadwadze i otyłości. Jednak wysiłek wiąże się z dodatkowym wydatkiem energetycznym, który powinien zostać uzupełniony. W przypadku diet o zbyt niskiej ilości dostarczanych energii w stosunku do zapotrzebowania, efekt będzie wręcz przeciwny do zamierzonego. Organizm przestawi się na tryb oszczędny, spowalniając tempo przemiany materii i zdecydowanie utrudni utratę kolejnych kilogramów, a przeważnie skończy się na efekcie jo-jo. Aktywność fizyczna podczas odchudzania jak najbardziej jest wskazana, ale nie jako sposób na zniwelowanie głodu.