Co na temat mozzarelli wiedzieć wypada?

Połowa kuli mozzarelli (62,5 g) pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania na wapń i dostarcza ponad połowę zalecanej dawki witaminy B12. To liczby, które wyraźnie pokazują, że ten włoski ser to nie tylko składnik pizzy to produkt z realną wartością odżywczą. Mozzarella wywodzi się z południowych Włoch i tradycyjnie wytwarzano ją z mleka bawolego metodą pasta filata, polegającą na rozciąganiu i ugniataniu świeżego twarogu w gorącej wodzie. Pierwsza wzmianka o produkcji pochodzi z okolic Neapolu, choć początkowo ser wytwarzano z mleka owczego. Dopiero w XVI wieku do receptury weszło mleko bawole, a w XX wieku krowie.

Kluczowe wnioski

• Ser mozzarella produkuje się najczęściej z mleka krowiego (fior di latte) lub bawolego (di bufala); istnieje też rzadka wersja z mleka owczego i koziego (pecorella).
• Tradycyjna mozzarella di bufala objęta jest certyfikatem DOP i pochodzi z regionu Kampania we Włoszech.
• Połowa kuli (62,5 g) dostarcza 40% dziennego zapotrzebowania na wapń i 57% na witaminę B12.
• Mozzarella ma indeks glikemiczny równy 0 i zawiera bakterie probiotyczne korzystne dla jelit.

Z jakiego mleka robi się ser mozzarella?

Ser mozzarella produkuje się z kilku rodzajów mleka, a wybór surowca decyduje o smaku, teksturze i wartościach odżywczych gotowego produktu.

Najpopularniejszy rodzaj to mozzarella fior di latte, wytwarzana z mleka krowiego. To właśnie ten ser trafia najczęściej do polskich sklepów, zarówno w wersji świeżej zanurzonej w solance, jak i twardej kostce używanej na pizzę. Mleko krowie nadaje serowi delikatnie żółtawą barwę i nieco twardszą konsystencję niż wersja bawola [1].

Prawdziwą klasykę reprezentuje mozzarella di bufala campana - chroniony certyfikatem DOP produkt wytwarzany wyłącznie w wybranych regionach południowo-środkowych Włoch, głównie w Kampanii. Do jej produkcji używa się mleka czarnych bawolic. Ser ten jest wyraźnie bardziej miękki, kremowy i tłusty niż krowi odpowiednik, a zawartość tłuszczu wynosi minimum 52% suchej masy [1]. Smak mozzarelli di bufala jest bogatszy i lekko kwaskowaty.

Trzeci rodzaj, praktycznie niedostępny poza Włochami, to pecorella produkowana z mleka owczego lub koziego, albo ich mieszanki. Ze względu na specyficzny smak i ograniczoną produkcję nie zdobyła popularności poza regionem [2].

Jak powstaje mozzarella?

Proces produkcji mozzarelli jest stosunkowo prosty. Mleko podgrzewa się do odpowiedniej temperatury, a następnie dodaje podpuszczkę naturalną, która powoduje ścięcie białek. Powstały skrzep kroi się na kawałki, odcedza z serwatki, a potem zalewa wrzącą wodą . W kontakcie z gorącą wodą masa serowa staje się elastyczna i daje się rozciągać, właśnie ta technika nazywa się pasta filata, co po włosku oznacza "ciągnięte ciasto"[1].

Gotowe włókna serowe są ugniatane, formowane w kulki i umieszczane w solance, w której nabierają smaku i zachowują świeżość. Nazwa "mozzarella" pochodzi od włoskiego mozzare ciąć ręcznie i odnosi się do sposobu oddzielania porcji sera od reszty masy [3].

Wartości odżywcze mozzarelli - czym różnią się rodzaje?

Skład odżywczy mozzarelli zmienia się w zależności od rodzaju użytego mleka i zawartości tłuszczu.

Poniższa tabela pokazuje różnice między głównymi wariantami dostępnymi w sklepach [2]:

Mozzarella składa się w 51,7% z wody, co sprawia, że pomimo wysokiej kaloryczności jest mniej gęsta energetycznie niż sery dojrzewające, jak parmezan czy cheddar [2]. Zawartość węglowodanów jest śladowa (ok. 2,5%), a indeks glikemiczny wynosi 0 ser nie wpływa na poziom glukozy we krwi.

Właściwości odżywcze sera mozzarella

Mozzarella doskonale sprawdzi się w diecie śródziemnomorskiej czy diecie low carb.

Wapń i fosfor – wsparcie dla kości

Mozzarella jest znakomitym źródłem wapnia. Połowa kuli (62,5 g) dostarcza 315 mg wapnia, co pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania. Razem z fosforem (221 mg, czyli 32% RWS) tworzy parę, która wspiera mineralizację kości i zębów fosfor warunkuje prawidłowe wchłanianie wapnia przez organizm [1].

Według pracy opublikowanej w Aging Clinical and Experimental Research (Rizzoli i in., 2024), fermentowane produkty mleczne, w tym sery, wywierają udokumentowany pozytywny wpływ na gęstość mineralną kości i zmniejszają ryzyko złamań, szczególnie u osób starszych [4].

Białko pełnowartościowe

Mozzarella dostarcza 17-22 g białka na 100 g, w zależności od zawartości tłuszczu. To białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.

Wersja light jest pod tym kątem korzystniejsza przy niższej kaloryczności oferuje wyższą zawartość białka niż wersja pełnotłusta [2].

Witamina B12 i inne witaminy

Jedna porcja mozzarelli (62,5 g) pokrywa 57% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Ta witamina odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych i pomaga utrzymać prawidłowy poziom homocysteiny we krwi [2].

Mozzarella dostarcza ponadto:

• witaminę A - 111 µg w porcji (14% RWS), istotną dla wzroku i odporności
• ryboflawinę (B2) - 0,18 mg (13% RWS), uczestniczącą w przemianie materii
• selen - 10,6 µg (19% RWS), o działaniu antyoksydacyjnym
• cynk - 1,83 mg (18% RWS), wspierający układ odpornościowy

Bakterie probiotyczne

Mozzarella, jako produkt fermentowany, zawiera bakterie probiotyczne. Badania wskazują, że regularne spożycie fermentowanych produktów mlecznych pozytywnie wpływa na skład mikrobiomu jelitowego, a pośrednio na stan zapalny, gospodarkę metaboliczną i zdrowie układu sercowo-naczyniowego [4].

Nasycone kwasy tłuszczowe - co warto wiedzieć

Dominującą frakcją tłuszczów w mozzarelli są nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 13 g/100 g w wersji pełnotłustej). Ich nadmiar w diecie może niekorzystnie wpływać na profil lipidowy i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [1]. Osoby dbające o ograniczenie tłuszczów nasyconych powinny sięgać po mozzarellę light lub traktować pełnotłustą wersję jako dodatek, nie bazę codziennego posiłku.

Mozzarella di bufala vs fior di latte - którą wybrać?

Mozzarella bawola jest delikatniejsza w smaku, bardziej kremowa i miękka, ale zarazem tłustsza i droższa. Mozzarella krowiia (fior di latte) jest dostępna w szerokiej gamie od wersji light po twardą kostkę do zapiekania i sprawdza się w codziennym gotowaniu.

Kupując mozzarellę, warto szukać oznaczenia DOP (Denominazione di Origine Protetta), które gwarantuje autentyczne włoskie pochodzenie i produkcję według tradycyjnych metod.

Przy zakupie świeżej mozzarelli należy sprawdzić termin przydatności i unikać napuchniętych opakowań mogą świadczyć o problemach z przechowywaniem [3]. Po otwarciu opakowania najlepiej przechowywać resztę sera w solance lub mleku, by zachował konsystencję i smak.

Kto powinien ograniczyć mozzarellę?

W przypadku alergii na białka mleka krowiego należy unikać mozzarelli lub po konsultacji z alergologiem sięgać wyłącznie po warianty z mleka bawolego, owczego lub koziego. Z kolei przy nietolerancji laktozy warto pamiętać, że ser ten zawiera jej śladowe ilości (choć mniej niż płynne mleko). Dbający o linię oraz walczący z nadwagą powinni natomiast kontrolować wielkość porcji ze względu na wysoką kaloryczność, szczególnie w przypadku mozzarelli bawolej i pełnotłustej krowiej.

Mozzarella wpisuje się w zasady diety śródziemnomorskiej, która jest jednym z najbardziej udokumentowanych naukowo wzorców żywieniowych. Traktowana jako składnik zbilansowanej diety, a nie jej podstawa, przynosi realne korzyści zdrowotne smaczne i poparte badaniami.

Mozzarella, do czego?

Do czego mozzarella? Mozarellę można jeść na tysiące sposobów. Dzięki idealnej rozciągliwości po roztopieniu używana jest do pizzy, lazanii, spaghetti, zapiekanek itd. Idealnie sprawdza się też w surówkach, kanapkach, przystawkach.
Z czym jeszcze jeść ser mozzarella? Przepis poniżej!

Sałatka z mozzarellą:

Składniki:

• 2 kulki mozzarelli
• 2 plasterki szynki parmeńskiej
• 1 duży pomidor
• Świeża bazylia
• Sałata roszponka
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• Sok z cytryny
• Sól, pieprz

Sposób wykonania:

1. Sałatę i bazylie umyć i osuszyć.
2. Mozzarellę i szynkę pokroić.
3. Pomidora umyć i pokroić w kostkę.
4. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, pieprzem, solą.

Bibliografia:

[1] Mozzarella - czy jest zdrowa? Właściwości i wartości odżywcze mozzarelli - Poradnik Zdrowie - https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/mozzarella-wlasciwosci-i-zastosowanie-aa-7C5g-ksin-nsff.html
[2] Mozzarella: rodzaje, wartości odżywcze, czy jest zdrowa - Vitapedia - https://vitapedia.pl/mozzarella
[3] Mozzarella. Jak powstaje, jak wykorzystać ją w kuchni? -Dietetycy.org.pl - https://dietetycy.org.pl/mozzarella/
[4] Rizzoli R., Biver E. (2024). Role of fermented dairy products in the health benefits of a Mediterranean diet. Aging Clinical and Experimental Research, 36(1), 75 - PubMed - DOI