5 ćwiczeń motywacyjnych, które pomogą wytrwać na diecie

Istnieje wiele ćwiczeń, których celem jest wzbudzenie motywacji, a następnie podtrzymywanie jej na wysokim poziomie. Stosowanie tych ćwiczeń podczas diety może sprawić, że staniemy się skuteczniejsi i bardziej wytrwali. Oto ich lista:

1. Określenie korzyści związanych z osiągnięciem celu

Wydawałoby się, że przeprowadzenie takiego ćwiczenia jest zbędne. W końcu podejmując decyzję o odchudzaniu, wiemy po co to robimy. Czasami jednak ogólne założenie na zasadzie: „Chcę w końcu dobrze wyglądać i nie wstydzić się pokazywać w krótkich spodenkach” nie jest wystarczające. Dobrze więc odpowiedzieć sobie na następujące pytania:

1) Co się stanie, jeśli schudnę
2) Co się nie stanie, jeśli schudnę
3) Co się stanie, jeśli nie schudnę
4) Co się nie stanie, jeśli nie schudnę

To ćwiczenie pozwala na szersze przyjrzenie się temu, co możemy osiągnąć dzięki stosowaniu diety. Nie jest to jednak jedyny cel tego ćwiczenia. Oprócz tego możemy zobaczyć dzięki niemu na co stosowanie diety nie wpłynie. Czasami bowiem może nam się wydawać, że dzięki odchudzaniu nasze życie diametralnie się zmieni. Kiedy w trakcie odchudzania dostrzegamy, że nic takiego nie ma miejsca, łatwo porzucić dietę. Dlatego właśnie to ćwiczenie jest przydatne, bo pozwala nie tylko na dojrzenie korzyści wynikających z osiągnięcia celu, ale i na wypracowanie realnych oczekiwań co do tych korzyści.

2. Określenie negatywnych stron związanych z nietrzymaniem się planu

Motywacja pozytywna, czyli skupianie się na dobrych stronach swojego postępowania, jest bardzo skuteczna, ale nie zawsze wystarcza. Czasami trzeba zdać sobie sprawę z negatywnych konsekwencji, które będą się wiązać z bezczynnością i nietrzymaniem się planu. Spróbuj więc wyobrazić sobie negatywny scenariusz. Co się stanie, jeśli nie będziesz jadł zdrowo? A co jeśli nie będziesz ćwiczyć? Im więcej negatywnych stron znajdziesz, tym bardziej wzmocnisz swoją wewnętrzną motywację.

3. Uzmysłowienie sobie, że każda zmiana jest początkowo niekomfortowa

Przed rozpoczęciem diety wydaje nam się czasami, że kiedy zmienimy swój sposób żywienia, zaczniemy uprawiać więcej sportu i bardziej dbać o siebie, to od razu poczujemy się lepiej, zdrowiej i bardziej komfortowo. Niestety nie do końca jest to prawdą. Każda zmiana jest dla nas na początku mało przyjemna, bo wymaga włożenia dużej energii w kontrolę swojego postępowania i przyzwyczajenia się do nowych zachowań. Aby się o tym przekonać, przeprowadź krótkie ćwiczenie. Złącz dwie dłonie i zobacz, który kciuk jest na wierzchu. Następnie spróbuj złożyć dłonie inaczej, tak aby zamienić kciuki. Czy czujesz się z tym dobrze? Zapewne nie, choć tak naprawdę to nie jest wcale istotna zmiana. Spróbuj jednak przez kilka dni składać dłonie inaczej, a przekonasz się, że z czasem przyzwyczaisz się do zmiany i przestaniesz się czuć niekomfortowo. W dodatku nowe zachowanie wejdzie Ci w krew i zaczniesz składać dłonie w ten sposób automatycznie. Tak samo jest ze zmianą sposobu żywienia.

4. Stworzenie realnego planu działania

Motywacja rośnie, kiedy prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu również rośnie, a spada, gdy bardziej realne jest odniesienie porażki. Dlatego tak ważne jest stworzenie realnego planu działania. Pamiętaj, że doba każdego z nas jest tak samo długa. Dlaczego więc część ludzi potrafi zrobić znacznie więcej niż inni? Można to przyrównać do pokoju. Wszyscy otrzymujemy pokój tej samej wielkości. Mamy jednak możliwość samodzielnego wybrania mebli, które mają się w nim znaleźć i samodzielnego ich ustawienia. U niektórych w pokoju panowałby zapewne chaos. Rzeczy byłyby porozrzucane, brakowałoby szaf, trudno byłoby cokolwiek pomieścić i znaleźć. U tych bardziej zorganizowanych można by jednak dokonać czegoś niemożliwego, czyli zmieścić znacznie więcej rzeczy i bez problemu je odnajdywać, tylko dzięki odpowiedniej aranżacji wnętrza i dobrej organizacji.

Narysuj więc na kartce plan dnia (taki jak plan lekcyjny w szkole), na którym będą naniesione linie prezentujące kolejne godziny. Następnie wypisz sobie wszystkie obowiązki, które musisz każdego dnia wykonywać. Jeśli muszą być wykonywane o konkretnych porach, to od razu nanieś je na plan. Te, które można by zaplanować w innych godzinach (np. gotowanie obiadu, który można przygotować albo tuż przed posiłkiem, albo wieczorem na kolejny dzień) rozpisz na karteczkach i określ ile mniej więcej czasu zajmą. Dobrze by było, gdyby karteczki w zależności od czasu trwania zadania miały określoną wielkość. Im dłuższy czas, tym większe. Wtedy łatwiej będzie zwizualizować plan.

Na takich samych karteczkach wypisz też te rzeczy, które chciałabyś robić, ale nie są obowiązkowe np. ćwiczenia, odpoczynek, czas dla rodziny itp. Później spróbuj tak poukładać karteczki, aby plan był jak najbardziej efektywny, a przy tym realny do wykonania. Przekładaj je więc tak długo, jak to będzie konieczne i sprawdź kilka różnych scenariuszy. Dzięki temu zobaczysz, czy rzeczywiście jesteś w stanie ćwiczyć każdego dnia po 1h. Pamiętaj też, by próbować optymalizować plan. Jeśli np. codzienne gotowanie obiadu wydaje się niemożliwe do zrealizowania, to gotuj raz na 2-3 dni, a jeśli nie możesz ćwiczyć każdego dnia, to wyznacz 1-2 dni w tygodniu. Stwórz więc zoptymalizowane plany tygodniowe. 

Więcej o właściwym planowaniu możesz poczytać w artykule 7 kroków dobrego planowania.

5. Rozpoznawanie pozytywnych i negatywnych nawyków

Musimy pamiętać o tym, że to, w jakiej jesteśmy obecnie sytuacji jest wynikiem wielu drobnych błędów, które popełnialiśmy każdego dnia np. za mało się ruszaliśmy, zjadaliśmy o 100 kcal za dużo itd. Należy więc nauczyć się rozpoznawać te nawyki, które są dla nas dobre i te, które odciągają nas od celu. Sporządź więc dwie kolumny. W jednej wypisz wszystkie nawyki, które uda Ci się zidentyfikować, w drugiej dopisz przy każdym nawyku, do czego doprowadzi Cię on za dziesięć lat. Dzięki temu będziesz mógł podjąć decyzję, które nawyki kultywować, a które należałoby zmienić.

Jeżeli chcesz, aby te ćwiczenia dały odpowiedni rezultat, to pamiętaj, że musisz do nich podejść poważnie. Zawsze należy wykonywać je na kartce, bo próba wykonania ich tylko „w głowie” nigdy nie daje pożądanych rezultatów (poza ćwiczeniem 3). Zawsze trzeba też poświęcić im odpowiednio dużo czasu i uwagi. Wtedy są naprawdę skuteczne. 

Pamiętaj również, aby właściwie podejść do diety. O tym jak to zrobić możesz poczytać w artykule 5 kroków do idealnej diety.

Zdjęcie główne: Flickr.com