Witam. Czy mogliby Państwo na podstawie artykułów naukowych przybliżyć oraz rozpatrzeć w artykule zalety i wady diety IF? W Internecie krąży mnóstwo kontrowersji oraz sprzecznych opinii wokół tej diety. Bardzo chciałabym poznać opinię kwalifikowanych dietetyków.

Ksenia 20 l.

Dieta IF (Intermittent Fasting): co to właściwie jest?

Nowe diety, nowe pomysły na odchudzanie to już norma. Dieta IF (Intermittent Fasting) cały czas jest w kręgu zainteresowań osób odchudzających się. Publikacji i całych książek na temat tego rodzaju żywienia jest mnóstwo. Brad Pilon, autor książki 'Eat Stop Eat' powtarza z uporem maniaka, że dieta nieprzerywana postem jest skazana na niepowodzenie. Jego zdaniem, jeśli ciągle jemy, nie mamy szansy nauczyć się cierpliwości. Poza tym musimy podejmować całe mnóstwo decyzji związanych z jedzeniem, na co tracimy codziennie energię. Pilon przypuszcza, że przerywany post wprowadza komórki ciała w stan łagodnego stresu, zwiększając przez to ich zdolność do radzenia sobie z chorobami. 

Niektórzy zwolennicy diety IF polecają pozostawanie na czczo przez okres do 16 godzin i spożywanie żywności tylko w krótkim czasie. Inni proponują powstrzymanie się od jedzenia raz lub dwa razy w tygodniu przez okres 24 godzin. Rozwiązań jest mnóstwo. Jakiegokolwiek zdanie byśmy nie mieli na temat tej diety, cały czas należy pamiętać, że w czasie dni z jedzeniem należy dokonywać rozsądnych wyborów, a nie rzucać się na niezdrowe posiłki.

Jak to jest naprawdę?

Rzeczywiście istnieje wiele dowodów, że dieta IF może korzystnie wpłynąć zarówno na ciało, jak i umysł. Wyniki są obiecujące. Dieta IF bardzo często przedstawiana jest jako narzędzie do poprawy biomarkerów chorobowych, zmniejszenia stresu oksydacyjnego i lepszego funkcjonowania pamięci. Istnieją też badania udowadniające korzyści zdrowotne przerywanego postu na układ krążenia i mózg.

Na tak:

  • W badaniu opublikowanym w Free Radical Biology & Medicine, osoby z nadwagą i umiarkowaną astmą spożywały tylko 20 proc. normalnej dawki kalorii co drugi dzień. Uczestnicy, którzy przestrzegali diety stracili 8 proc. swojej początkowej masy ciała w ciągu ośmiu tygodni. Zmniejszyły się też markery stresu oksydacyjnego i zapalenia oraz poprawiły objawy związane z astmą.
  • w 2012 roku udowodniono, że ograniczenie kaloryczności poprzez stosowanie zasad postu przerywanego przez kobiety, skutecznie odchudza i zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej.
  • Ostatnie badania doświadczalne (Revista da Associação Médica Brasileira) na zwierzętach wykazały wpływ stosowania przerywanego postu na obniżenie poziomu glukozy w osoczu, redukcję trzewnej tkanki tłuszczowej, a także zwiększenie odporności na stres.
  • Badania na zwierzętach pokazują, że stosowanie przerywanego postu może poprawić żywotność nawet o 30 proc.
  • Kilka miesięcy temu w Experimental Neurology obublikowane zostały badania wpływu diety IF (16 h pozbawienia żywności na dobę przez 4 miesiące) na zmniejszenie poziomu cytokin prozapalnych, a tym samym osłabienie zapalnego uszkodzenia tkanek i reakcji po niedokrwiennym udarze mózgu.

Na nie:

  • Badanie opublikowane w Prostate Cancer Prostatic Dis przeprowadzone na myszach z nowotworem prostaty, które pościły dwa razy w tygodniu przez 24 godziny, nie potwierdziło poprawy przeżywalności ani opóźnienia wzrostu  nowotworu.
  • W badaniu opublikowanym w PLoS ONE udowodniono, że przerywany post wpływa negatywnie na reprodukcję zwierząt. 
  • Badania opublikowane w tamtym roku w British Journal of Nutrition udowodniły, że dieta IF może zaostrzyć spontaniczny rozwój hipercholesterolemii rodzinnej.

Naukowcy radzą, aby uważać na książki pisane jednostronnie dla szerokiej grupy odbiorców. Nie jest niespodzianką, że w zdecydowanej większości ich celem jest sprzedaż jak największej ilości egzemplarzy. Dlatego najczęściej autorzy będą wyszukiwali badań i dowodów jednostronnych, żeby dostarczyć czytelnikowi konkretnej odpowiedzi.

Jaka jest prawda?

Ktoś powie - badania mówią same za siebie. Jednak trzeba brać pod uwagę kilka kwestii:

  1. Osoby/zwierzęta biorące udział w badaniach nie przejadały się po poście 'na zapas', tylko jadły racjonalnie. Jak można przeczytać na różnych forach, w praktyce wygląda to różnie. Największym problemem tego trybu są niekontrolowane modyfikacje diety i pójście na łatwiznę. Okazuje się, że ludzie, którzy praktykują okresowe ograniczenie kalorii, mają tendencję do przejadania się w późniejszym okresie. Są tacy, którzy przez 5 dni jedzą najgorsze, śmieciowe gotowce, sądząc, że kolejne dwa dni postu pozwolą się z wszystkiego oczyścić. Tak nie jest - jak przekonują zwolennicy diety IF.
  2. Każde ograniczenie kalorii przyniesie redukcję masy ciała, czy zmniejszymy kaloryczność z każdego dnia, czy z jednego w całości, tygodniowo osiągniemy konkretny deficyt. Zmniejszenie otyłości i nadwagi samo z siebie będzie wiązało się z poprawą zdrowia, samopoczucia i sprawności. Warto też zaznaczyć, że sam post nawet przez kilkanaście godzin może być dla niektórych osób katorgą, natomiast większość z nas świetnie zniesie niewielkie cięcia kalorii w ciągu dnia.
  3. Badań potwierdzających działanie diety IF z udziałem ludzi jest nadal mało. Przeważają te na zwierzętach, które nie zawsze dają się przenieść na nasz organizm.
  4. Niezbilansowana dieta IF, tak jak każda inna, może doprowadzić do niedoborów.

Do odchudzania potrzebny jest deficyt kalorii, to jest pewne. Jeśli mniej zjemy niż zwydatkujemy, najprawdopodobniej nasza masa ciała się zmniejszy. Czy jednak korzystać w tym celu z przerywanego postu? Myślę, że bardziej sensownym podejściem będzie, jeśli zaczniemy stosować zbilansowaną, dopasowaną dietę, a z zasad diety IF zaczerpniemy pewne ułatwienia, np. jeśli jesteśmy na imprezie i zjemy nadprogramowo 2 puchary lodów, zamiast załamywać się, ograniczmy kalorie w 3 - 4 kolejne dni. Jeśli taka sytuacja będzie miała miejsce sporadycznie, na pewno nic złego się nie stanie.

Zdjęcie pochodzi z: erix! / Foter / CC BY