Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Dlaczego waga nie spada mimo ćwiczeń?
  • Dlaczego waga po treningu wzrasta?
  • Czy mięśnie są cięższe niż tłuszcz?
  • Jaki jest wpływ zatrzymywania wody na spadek wagi?
  • Jak mierzyć odchudzanie?

Dlaczego waga nie spada mimo ćwiczeń?

Podejmując decyzje o odchudzaniu zapewne nie raz słyszałaś  stwierdzenie o zmianie nawyków żywieniowych. Jest to jeden z podstawowych kroków do osiągnięcia pełni sukcesu. Nieodzownym elementem zdrowego stylu życia, prawidłowej masy ciała i nienagannej sylwetki jest sport. To chyba wie każda z nas. Efekt jest prosty – zaczynasz ćwiczyć.  Jak jednak sport może wpływać na naszą wagę?  I dlaczego przy jego uprawianiu nasza waga rośnie? Odpowiedzi może być kilka.

 

Sportowa tkanka mięśniowa

Skoro się odchudzasz,  masz zapewne dobrany odpowiedni plan treningowy. Z reguły podzielony jest on na dwa rodzaje ćwiczeń : aerobowe i anaerobowe.

Pierwsze z nich aerobowe (tlenowe, cardio) czyli bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, mają za zadanie spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, czyli to co interesuje Ciebie najbardziej. Poprawiają one także ogólną wydolność organizmu a tym samym wytrzymałość mięśni uczestniczących w wykonywaniu ruchu.

Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe, modelujące, siłowe) wpływają na rozwój partii mięśniowych objętych wysiłkiem, modelują i kształtują naszą sylwetkę. Ćwiczenia te podnoszą także przemianę materii a zatem proces spalania kalorii wzrasta – ich obecność w odchudzającym planie treningowym jest nieoceniona .

Odchudzając się zależy nam oczywiście na pozbyciu się zbędnego tłuszczyku.  Wzrost masy mięśniowej oraz siły mięśni jest dla nas „ubocznym” ale bardzo korzystnym (bo np. pobudzającym metabolizm) efektem.  Co zatem dzieje się w momencie kiedy redukuje nam tkanka tłuszczowa a wzmacnia nam się tkanka mięśniowa? W początkowym okresie waga może spadać nam zdecydowanie wolniej.  Ale dlaczego?

Czy mięśnie są cięższe niż tłuszcz?

Stwierdzenie że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz słyszałaś już na pewno. Jednak określenie, że mięśnie są cięższe niż tłuszcz nie jest do końca prawdziwe. W końcu kilogram to ogólna jednostka masy określająca stałą masę wzorca.

Zatem jak  tym przypadku kilogram może być inny? Bardziej właściwe będzie tutaj porównanie gęstości obu tkanek. Jak wygkąda porównanie 1 kg mieśni do tłuszczu? 1kg tkanki tłuszczowej zajmuje większą objętość przestrzennie (ma więc mniejszą gęstość) niż 1kg tkanki mięśniowej.  Zatem optycznie kilogram tłuszczu jest większy niż kilogram mięśni. Patrząc zatem na dwie osoby o tej samej wadze osoba „A” regularnie ćwicząca będzie szczuplejsza i bardziej wymodelowana niż osoba „B” odstawiająca ćwiczenia na boczny tor. Jej ciało z dużym prawdopodobieństwem będzie mniej jędrne i pulchniejsze. 

Obwody spadają a mięśnie rosną? 

Skoro zwiększa Ci się tkanka mięśniowa minusem może być wolniejszy spadek masy ciała. Często zdarza się przez to, że obwody spadają, ale waga rośnie. Stresujesz się, że mimo starań waga nie spada? Powinieneś wiedzieć że waga Twojego ciała to nie wszystko. Skoro waga spada wolniej jednak  tak naprawdę tkanka tłuszczowa się zmniejsza, Twoje ciało jest optycznie szczuplejsze i bardziej jędrne a powstające mięśnie podkręcają jeszcze Twój metabolizm to chyba wybór jest jasny.  Ćwicz!

Jaki jest wpływ zatrzymywania wody na spadek wagi?

Glikogen – wodne zatrzymanie?

W miarę rozwoju tkanki mięśniowej nie możemy zapomnieć o niewielkim ilościowo, jednak niezwykle istotnym jakościowo składniku jakim jest glikogen.

Jest to zapasowa forma podstawowego paliwa metabolicznego jakim jest glukoza. Glukoza pod postacią glikogenu w organizmie jest gromadzona w  dwóch miejscach: mięśniach i wątrobie. Średnia zawartość glikogenu mięśniowego to około 280g natomiast wątrobowego 80g, czyli łącznie około 360g.  Z „wagowego” punktu widzenia zawartość glikogenu w mięśniach jest dla Ciebie ważna gdyż każdy gram glikogenu wiąże około 2,7-4g wody (całość związanej wody to ok. 0,970L – 1,440L).  Zatem jego ilość warunkuje także „masę” mięśni a tym samym Twojego ciała. Wysiłek fizyczny może zwiększać poziom glikogenu w mięśniach.  Stąd zatem prosta matematyka - wzrost glikogenu warunkować może nieznaczny jednak ważny dla odchudzającego wzrost wagi mięśni. Wzrost wagi mięśni spowodować może  spowolnienie lub zatrzymanie spadku wagi naszego ciała właśnie poprzez wzrost gromadzenia wody.  Jednak spokojnie nie grozi Ci ciągły rozrost glikogenu  –  wzrost jego poziomu w mięśniach jest ograniczony. Najczęściej maksymalne rezerwy glikogenu mogą wzrosnąć do ok. 600g. 

 

Jak mierzyć odchudzanie?

Jak zatem kalkulować odchudzanie?

Pomiary masy ciała by można było uznać za porównywalne musza być dokonywane zawsze raz w tygodniu o tej samej porze – najlepiej rano na czczo w lekkiej bieliźnie. Porównywanie pomiarów z różnych dni czy godzin nie ma najmniejszego sensu.

Jednak przede wszystkim niech „waga na wadze” nie będzie dla Ciebie jedynym wyznacznikiem. Już wiesz że możesz ważyć mniej lecz wyglądać pulchniej jeśli nie będziesz ćwiczyć. Zatem tutaj recepta jest prosta – miara krawiecka.

Do Twoich cotygodniowych pomiarów wagowych dołącz także pomiary obwodów ciała. Na pewno biodra, talia i brzuch – warto jednak uwzględnić także pomiary klatki piersiowej, łydek i ramion.  I jak – widać efekty?

Dodatkowo ważne są także proporcje Twojego ciała. Jeśli masz możliwość wykonaj badanie składu Twojego ciała za pomocą independencji bioelektrycznej czyli ocena procentowa tkanki mięśniowej, tłuszczowej czy zawartości wody. Możesz także skorzystać z badania grubości fałdu skórno-tłuszczowego.  Oba te badania zweryfikują co tak naprawdę dzieje się z Twoją tkanką tłuszczową. Pamiętaj – badania wykonuj tylko w profesjonalnych placówkach z wykwalifikowanymi dietetykami – tylko takie pomiary można uznać za wiarygodne.

 

A jeśli to nie to?

Jednak jeśli nie ćwiczysz dużo a jesteś na intensywnej diecie redukującej – nie oszukuj się. Wzrost masy mięśniowej przy takim rachunku będzie bardzo powolny i ciężki. Zatem jeśli Twoja waga stoi, centymetry nie ruszają się z miejsca – przyczyny szukaj gdzie indziej.  Zastanów się czy na pewno 100% realizujesz zalecenia diety? Czy pijesz wymaganą ilość płynów, czy zachowujesz regularność i godziny posiłków. Może czasem zdarzy Ci się ominąć jakiś posiłek? Albo zjeść coś dodatkowego? Na początku zastanów się nad tym. Jeśli jednak 100% przestrzegasz zaleceń dietetyka a waga wciąż stoi w miejscu – przyczyny trzeba szukać dalej. Może po prostu Twój organizm też adaptuje się do nowej wagi i wszedł w fazę „zahamowania”? Najważniejsze by się nie poddawać. Tylko cierpliwość, wytrwałość i stała zamiana nawyków gwarantują sukces.

Dajcie znać czy Wam też podczas ćwiczeń wzrastała waga? Czy po ćwiczeniach waga stała w miejscu? Jak sobie z tym poradziliście?