Temat: dopadły i mnie - jak sobie radziłyście?

 Lepiej jeść częściej, ale za to mniejsze porcje. To zapewnia stałe dostawy energii i zmniejsza ryzyko, że dopadnie cię głód (i wtedy sięgniesz po byle co). Umiar nie oznacza wcale, że nie wolno ci np. zjeść pizzy. Jednak zjedz jeden kawałek zamiast trzech i surówkę!

• Jak najmniej gotowych produktów.

Czyli fast foodów, gotowych sosów, zupek z torebki, tanich wędlin, rzeczy z puszki. Im mniej przetworzone jedzenie (czyli ma za sobą krótszą drogę od źródła na sklepową półkę) i mniej w nim dodatków, tym zdrowiej – bo mniej w nim soli, cukru, szkodliwego tłuszczu, konserwantów.

• Wybieraj zdrowe przekąski.

 Co z tego, że zjesz zdrową zupę, skoro potem przez pół dnia będzie się dożywiała wafelkami i hot dogami... Zwracaj uwagę na wszystko, co jesz. I np. zamiast batona wybieraj migdały czy rodzynki, zamiast chipsów – suszone jabłka, a zamiast pić colę, zrób sobie koktajl z jogurtu naturalnego z owocami.

Wskazane w ciąży

Żaden produkt, nawet najzdrowszy, nie zawiera wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jest ich około 60! Postaw więc na jakość i urozmaicenie. Przedstawiamy dziesięciu wspaniałych.

1. Ciemna czekolada

Magnez w niej zawarty zapobiega poronieniu, przedwczesnemu porodowi, wspiera pracę serca, działa przeciwobrzękowo i przeciwskurczowo. Ale ponieważ w czekoladzie są związki, które mogą utrudniać wchłanianie magnezu, nie może być ona jedynym źródłem tego pierwiastka. Poza tym lepiej ze słodyczami nie przesadzać i czekoladę jeść z umiarem.

2. Migdały

Jedna ze zdrowych przekąsek. Już kilka pomoże ci wygrać z wilczym apetytem. Migdały zawierają nie tylko magnez, ale także wapń.

3. Ryby, najlepiej z grilla

Jedynym źródłem dobroczynnych kwasów omega-3 są ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledź, halibut, tuńczyk. Kwasy te odpowiadają za prawidłowy rozwój wzroku i mózgu dziecka. Zmniejszają też u ciebie stężenie triglicerydów we krwi oraz jej krzepliwość, co zapobiega tworzeniu się niebezpiecznych zakrzepów. Zapobiegają chorobie niedokrwiennej serca. Najzdrowiej będzie, gdy skusisz się na świeżą rybkę z grilla lub pieczoną (w folii lub pod „pierzynką” ze śmietanowego sosu). Solone płaty śledzia kosztuj tylko dla smaku – zawarta w nich sól zatrzymuje wodę w organizmie i może powodować obrzęki.

4. Mleko i napoje fermentowane

Dostarczają dużo wapnia, który jest głównym składnikiem kości, twoich i dziecka. Odpowiada też za twoje samopoczucie. Niedobory wapnia mogą wywoływać bóle głowy i ciągłe uczucie zmęczenia. Jeśli lubisz mleko, możesz wypijać jedną, dwie szklanki dziennie. Ze względu na szybki przyrost wagi lepiej wybieraj to o mniejszej zawartości tłuszczu, np. 2%, ale nie 0%, bo odrobina tłuszczu jest konieczna dla lepszego wchłaniania witamin. Sięgaj po maślankę, kefir, jogurt naturalny (te owocowe są dosładzane) i żółty ser (to wapniowa „bomba”).

5. Czerwona papryka

Ma więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, a także dużo beta-karotenu. Dzięki temu poprawia odporność i wygląd skóry przyszłej mamy. W Polsce można ją dostać przez cały rok i, w odróżnieniu od egzotycznych warzyw, które uważa się za dobre źródło witaminy C, nie jest pryskana, żeby lepiej przetrwała transport na długim dystansie.

6. Brokuły, bób, sałata

W zielonych warzywach znajdziesz kwas foliowy, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Jego niedobór może prowadzić do przedwczesnego porodu, a także powstania wad cewy nerwowej u dziecka. Nawet najlepsza dieta nie pokryje jednak w pełni zapotrzebowania na ten składnik. Prawdopodobnie lekarz poleci ci przyjmowanie go dodatkowo w tabletkach.

7. Woda

To idealny napój dla kobiet w ciąży, bo nawadnia, a nie dostarcza kalorii. Wypijanie w ciągu całego dnia dwóch litrów wody zapobiega zmęczeniu, zaparciom, nudnościom i apetytowi.

8. Ciecierzyca

W sklepach jest coraz więcej różnych jej rodzajów. Nasionami tej strączkowej rośliny można urozmaicać zupy, sałatki, sosy. Świetnie nadaje się też jako „wypełniacz” kotletów. Nawet ta ugotowana (po namoczeniu) z niewielką ilością soli ma wyrazisty i ciekawy smak. Zawiera białko, żelazo, cynk i bardzo pożyteczny kwas foliowy.

9. Ciemne pieczywo

Pieczywo razowe, graham, wielozbożowe bułeczki są mniej przetworzone i nie mają polepszaczy. Chleb żytni razowy zawiera ok. 3–5 razy więcej minerałów niż jasne pieczywo. Warto wybierać np. chleb z dodatkiem płatków owsianych, ziaren słonecznika, dyni, bo są doskonałe na problemy z trawieniem, które często dokuczają w ciąży. Zawierają także dużo kwasu foliowego, żelaza i witaminy B6. Pełnoziarniste pieczywo zapewni ci sporą dawkę energii, witamin, składników mineralnych oraz zdrowego błonnika.

10. Oliwa lub olej

Codziennie jedz tłuszcze roślinne. Nie przesadzaj z masłem i ogranicz utwardzane tłuszcze roślinne, gdyż zawierają niezdrowe tłuszcze trans