- Dołączył: 2011-03-02
- Miasto: Kraków
- Liczba postów: 13
5 marca 2011, 12:18
działa?.chce wyszczuplić pupe brzuch nogi cwicze codziennie po 30 minut do cwiczen chce dodac rower stacjonarny ale wiekszosc osob odradza bo jak mowia ze szybko sie znudzi...planuje zakup uzywanego z napedem magnetycznym ..jak myslicie optymalna dieta +rower i cwiczenia dadzą efekty 15 kg 4 miesiace?/
5 marca 2011, 13:50
Polecam szczególnie uzależnienie od seriali plus postanowienie, że oglądamy je na rowerku :) Jestem chudsza o 13 kg. Przy rowerku nogi wyszczuplaly mi bardziej niż przy innej aktywności.
- Dołączył: 2011-03-15
- Miasto: Jawor
- Liczba postów: 10
15 marca 2011, 19:07
> powielana jest opinia z najniższym obciążeniem
> żeby zgubić, ja jeżdżę tak PI razy oko na 4 z 10
> poziomów i czuję wtedy jedność z rowerem. . .
> . wchodzi w rachubę taki poziom obciążenia ?
Sam poziom obciążenia nie mówi za dużo - zależy to od Twojej kondycji. Generalnie, dając z siebie wszystko na maksa palimy mniej tłuszczu niż dając trochę mniej. Kluczem jest nie intensywność i czas trwania wysiłku. Podstawą do określenia intensywności jest puls, a dokładnie pewien przedział Twojego HRMAX, czyli maksymalnego pulsu (w wielkim uproszczeniu 220 - Twój wiek). Większość maszyn na siłowniach juz posiada pulsometr, ale ja i tak polecam z własnej praktyki zakup dokładniejszego pulsometru z opaską na klatkę piersiową świetnie sprawdzającego się w bieganiu, jeżdżeniu na rowerze czy przy każdym innym sporcie uprawianym na dworze. Co by nie pisać niepotrzebnie tego co zostało już nieraz opisane, przeklejam to z innej strony:
Pozostało jedynie opisać strefy - umownie jest ich sześć:
Strefa 0 (do 50% HRmax) - przebywanie w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia
Strefa 1 (50 - 60% HRmax) - Najniższy poziom intensywności ćwiczeń przy którym można zaobserwować pożytki dla kondycji i zdrowia. Dla początkujących lub osób po długiej przerwie w ćwiczeniach. Przyczynia sie do poprawy zdrowia. Dobra również w okresach regeneracji dla osób przetrenowanych. W strefie tej zachodzi już wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, polecana więc jest także dla osób pragnących schudnąć.
Strefa 2 (60 - 70% HRmax) - Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosić korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.
Strefa 3 (70 - 80% HRmax) - Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych i odprowadzania z nich dwutlenku węgla. Ćwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się również ogólna siła mięśniowa.
Strefa 4 (80 - 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) - w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego (beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawić wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas.
Strefa 5 (90 - 100% HRmax)(VO2 Max) - W tej strefie będziesz mógł trenować jedynie przez krótki czas. Zresztą nie powinieneś tego robić jeśli nie masz super kondycji. Kwas mlekowy powstaje bardzo szybko gdyż dług tlenowy jest bardzo wysoki. Główny pożytek z ćwiczeń w tej strefie to poprawa szybkości.
Resumując - optymalny przedział do chudnięcia to 60-70% HRmax. Jest to przedział naprawdę dość komfortowy, wysiłek rzędu 40-60 minut przy tej intensywności bardzo łątwo w ciągu kilku tygodni osiągalny jest praktycznie dla każdego.
Jak widać szybciej i mocniej nie oznacza więcej, jeśli chodzi o zgubione kilogramy. Mam nadzieję, że rozjaśniłem nieco sytuację. ;)
