Temat: Jak zwiekszyc tempo biegania??

Moim zdaniem do tempa 5 min/km na odcinku 3km nie trzeba jakiegoś specjalnego treningu. Po prostu biegać. Po dwóch - trzech miesiącach biegania powinno byc sporo szybciej. Najważniejsze to poprawić wydolność - nogi raczej powinny dać radę. 

Miesiąc to mało na taki progres, bliżej pół roku dałbym. Najlepiej byłoby to przełożyć, żeby zbytnim pośpiechem nie zrobić sobie krzywdy.

Jeśli się jednak zdecydujesz, przed Tobą będzie trudne zadanie i walka z czasem. Dlatego musisz się w pełni zmobilizować i walczyć na kilku frontach naraz.

1. biegaj systematycznie, 4x w tygodniu. Jeśli biegasz na właśnie takim dystansie to wyjątkowo możesz 5x, ale to już pewne ryzyko, wtedy koniecznie zwróć uwagę na punkty 3 i 4
2. dorzuć raz w tygodniu trening siłowy na nogi i raz core stability
3. dobrze się rozgrzewaj przed i rozciągaj po treningu
4. zadbaj o regenerację. I w ogóle o zdrowie, żeby przez głupie przeziębienie nie złapać przerwy
5. rób przebieżki i interwały
6. zrzucaj wagę przez odpowiednią dietę. Każdy kg mniej do niesienia to lepszy wynik

Nogi wytrzymuja,  bardziej wydolnosc serca  nie moge oddechu zlapac czasem .  Druga sprawa bol w plecach pod lopatka. ale to chyba  przez rece. Druga sprawa zalozylem na kwalifikacje isc   w przyszlym miesiacu (czyli czas goni)

Dieta i cwiczenia sa , nawet wlaczylem spalacz tluszczu  do tego 30 minut przed treningiem . Regeneracja jaka powinna byc  bo tez pracuje  wiec spie po 4-5 godzin tylko. 

Pomyśl jak przeorganizować dzień tak, aby zyskać dodatkowe 2-3h na sen. Przynajmniej na czas przygotowań.

EDIT: jeśli nie wyrabiasz wydolnościowo, dorzuć jeszcze jakiś rower w umiarkowanym tempie, 20-25km/h przez godzinę w dni niebiegowe.

Raczej dam rade . Od jutra dolaczam silownie ale typowo na miesnie grzbietu dodam jeszcz nogi tak jak pisales.  A  skad wziasc odpowiednia ilosc bialka i czy moze byc podanie  przed snem na przyklad 5 jajek czy przez caly dzien trzeba jesc produkty z bialkiem??

Białko jest oczywiście potrzebne, ale czemu taki nacisk akurat? Białko nie trawi się tak łatwo jak węglowodany, więc nie wiem czy jego kumulacja na wieczór będzie dobra. Ja bym rozłożył równomiernie, szczególnie po treningu żeby były węgle i białko. Z drugiej strony czytałem kiedyś, że przy diecie redukcyjnej białko na kolację jest polecane, bo zapobiega paleniu mięśni... Nie wiem co o tym myśleć, może ktoś inny się wypowie.

Mi na poprawę prędkości bardzo pomogły interwały.

jak zaczynałam biegać 3 km robiłam w ponad 20 min (miałam beznadziejną kondycję), a po raptem 3 miesiącach treningów co najmniej 4 razy w tygodniu (3 x tempo lub interwały i 1x dłuższe wybieganie) udało mi się dojść do czasu 15:05, więc spory progres jest możliwy nawet w krótkim czasie. Ale w miesiąc to ciężko będzie...