Temat: Od 15 minut truchtu do 60 minut biegu i 10km przebiegniętych :)

Najważniejsze - wyluzuj. Możesz biegać wieczorami gdy przechodniów jest mniej. Niektórzy podjeżdżają autem do parku, ale nie polecam tego przy marszobiegach o tej porze roku. Załóż na uszy muzykę, zagłuszy głupie myśli. Robisz dla siebie coś dobrego (a wkrótce przekonasz się także, że przyjemnego), więc kichaj na to, co o tym myślą inni. Zapewniam, że

1) znakomitej większości w ogóle to nie obchodzi

2) biegacze z uśmiechem wspominają swoje początki

3) prawie wszyscy pozostali po cichu myślą "może i laska początkująca i na razie ledwo zipie, ale walczy, szacun, ja bym nie dał(a) rady bo bieganie to nie dla mnie, więc za pół roku będę tu gdzie jestem a ona będzie wyglądać zupełnie inaczej"

4) pozostały 1% jest za głupi, żeby się nimi przejmować.

Ja całkowicie wyluzowałem, gdy zrozumiałem że skoro jestem zdeterminowany zostać na tej ścieżce, to mój obecny wygląd jest tylko krótkotrwałym stanem przejściowym. Skoro robię coś aby niepożądany stan zmienić, to jest to wszystko czego mogę i powinienem od siebie oczekiwać i traktuję siebie tak, jakbym już to osiągnął.

Sunflower1989  - Bardzo mi miło, że napisałas :) Strach3 już wyjaśnił Ci co i jak i myślę, że bardziej wyczerpać się tematu nie da :) Ze swojej strony dodam, że przygodę z bieganiem zaczęłam od planu Pumy i mogę go z całą stanowczością polecić. Trwa on tylkop 6 tygodni, zaczyna się od 30 sekund truchtu na 4:30 minut marszu. Mimo, że 6 tygodni wydaje sie czymś zupelnie niemozliwym do osiągnięcia (przynajmniej mi się tak wydawalo) okazuje się, że 30 min truchtu jest zupełnie osiągalne !! I dla tej satysfakcji i własnego zdziwienia warto to zrobić :)  Tutaj masz link do tego planu http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547

Jeżeli chodzi o poczucie wstydu (tez to czułam, chociaż wiesz co - wstydzić to się mogą Ci wszyscy pijani na rynkach w weekendy, albo jedzący kebab czy pizze. Kolejnym szokiem jest to, że okazuje się że nie jesteśmy pępkiem świata i nikt za bardzo nie zwraca na nas uwagi ! ;) A jak zwraca, to bardziej na zasadzie :"wow, że tez jej/jemu sie chce, fajne...".

Bieganie po zmroku ma swoje plusy i minusy, Głównym minusem jest tutaj kwestia bezpieczeństwa. Czy czujesz się bezpiecznie w okolicy w której chcesz biegac po zmroku. Bo jeżeli niezbyt, to może lepiej wybrac dzień ? popołudnie ? Po co niepotrzebnie się stresować i kusić los.

Jeżeli miałabys jakies pytania, pisz śmiało, mam nadzieję szybko odpowiedzieć. Coś mi wczoraj vitalia szwankowała i strasznie sie wieszała.

Strach3 - dzięki za wyczerpujące informacje dla koleżanki :)

Dzisiejszy trening to 20 minut i 4 przebieżki. Zadanie wykonane w 22 minutu. Pobiłam dzisiaj swój rekord prędkości na trasie. Byłam zła, chciałam to z siebie wyrzucić i biegłam. I powiem Wam, że biegło mi się cudownie, ale postaram sie zwolnić na kolejnych treningach, żeby nie przeholować.

Kolejny trening czwartek 20 minut i 4 przebieżki

dzięki, kochani jesteście oboje! ależ poczułam wsparcie... :) mam pytanie, bo wyszłam sprawdzić swoj aktualny stan kondycji <a raczej czy na zero czy już na minus :P > i przetruchtałam sobie jakies 3-4 minuty po czym padłam... no ale to było zanim zobaczyłam Twoj post z planem pumy. Od jutra wezme się za niego. Tylko że mam do Was pytanie - po tych kilku minutkach wolnego truchtu nie wysiadłam kondycyjnie, w sensie oddech i serducho tylko strasznie mnie zaczęły boleć łydki - z przodu i na zewnątrz. Nie mam pojęcia, czy to normalne i to tylko kwestia rozćwiczenia? Czy może coś źle robię? 

Wstępnie załóżmy, że to problemy wieku dziecięcego. Pobiegaj parę razy i zobaczymy, czy odpuści. Jeśli ból będzie się nasilał, zrób dłuższą przerwę między treningami. Rób też rozgrzewkę 5-10 minut, a po powrocie rozciąganie 10-15 minut. Na koniec możesz przyłożyć lód na 10-20 minut, to pobudza krążenie i przyspiesza regenerację. Niekrytyczne, ale może pomoże: do 30 minut po treningu zjedz trochę węgli i białka, najlepiej w proporcjach 4:1.

Przez "przód łydki" rozumiesz tą część, którą widzisz patrząc w lustro?

no.. tak, chodzi mi o mięsień piszczelowy... a dlaczego polecasz te węgle i białka? ciekawa jestem jak wpływają (czemu taka proporcja i czas ;)) 

p.s. dzięki wielke za pomoc

Bóle piszczeli - to mogą być shin splints (brak odpowiednika w j. polskim). Dolegliwość ta najczęściej spotyka początkujących, ale nie tylko, np. właśnie załatwiła mnie :/ Generalnie to jedna z tych rzeczy, których nie należy próbować "zabiegać", choć mnie raz na 4 razy się udało (ale wtedy już miałem dobre wyczucie i wiedziałem, że się uda).

W przypadku początkujących wiąże się ze zbyt słabymi mięśniami, nieprzyzwyczajonymi do biegania. W tej sytuacji musisz dobrze się pilnować i przestać biegać, jeśli ból będzie się nasilał. To nie jest groźna kontuzja, ale niewłaściwe postępowanie może Cię wyłączyć na kilka tygodni. Tutaj instrukcja dalszego postępowania:

http://www.bieganie.pl/?cat=25&id=939&show=1

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=6241

http://mamzdrowie.pl/cwiczenia-zapobiegajace-bolom-piszczeli/

Węgle i białka - poczytaj o okienku węglowodanowym, np.tu:

http://warszawskibiegacz.pl/okno-weglowodanowe/

Z tego artykułu jasno wynika, że właściwie nie ma ono znaczenia dla amatorów, ale być może przyspieszy nieco regenerację. A może nie - ale na pewno nie zaszkodzi.

W tym tygodniu postanowiłam zacząć biegać. Przeczytałam o różnych planach biegowych, ale najpierw postanowiłam sprawdzić swoją kondycję. Pływam systematycznie 2x w tygodniu, jeżdżę na rowerze, więc mialam nadzieję, że nie bedzie ona najgorsza. Postanowilam sprawdzić, ile dam radę przetruchtać ( dość wolno)- wyszło mi 36 minut ( ok. 5 km) . I teraz nie wiem, co dalej, plany dla początkujących prowadzą do 40 minut ciągłego truchtu, a mi już niedużo brakuje. Czy wydłużać dystans, czy starać się biegać szybciej na tym samym dystansie? Może podpowiecie jakiś  odpowiedni plan. Biegać mogłabym 2, max 3 x w tygodniu. Nie mam zamiaru startować w żadnych zawodach, biegam tylko dla siebie.

Zależy, co wolisz.

Jeśli lubisz szybkość, spróbuj stopniowo biegać szybciej. Jeśli niekoniecznie, biegaj dłuższe dystanse, z czasem automatycznie wzrośnie także prędkość. Pamiętaj, że im szybszy bieg, tym dłuższa rozgrzewka przed.

Jeśli nie wiesz, albo jeśli Twoim priorytetem jest utrata kilogramów (nawet tak małej ilości jak wynika z paska), wybierz drugą opcję. Tym bardziej, jeśli nie możesz biegać częściej niż 2-3x w tygodniu.

W pierwszym poście tego wątku znajdziesz namiar na plan na dychę, możesz go wykorzystać nawet jeśli nie chcesz startować w zawodach. Ale polecam taki start, to świetna zabawa - nie ścigasz się z innymi, tylko sama ze sobą, albo po prostu biegniesz i traktujesz jako przygodę. Pierwszy medal powieszony na szyi na linii mety, niezależnie od osiągniętego czasu - nie wiem dlaczego, ale to magiczne uczucie :) Nawet mając już małe pudełko tych medali, to wciąż fajna chwila.

Jest jeszcze trzecia opcja - biegaj tak, żeby mieć z tego przyjemność, jednego dnia szybciej, drugiego dłużej. Daj sobie trochę czasu na odkrycie tego, co wolisz.

Dzięki za odpowiedź. dziś wypróbowałam opcję wydłużenia dystansu- 43 minuty i 6 km. Pod koniec trochę przyspieszyłam i chyba jednak wolę biegać wolniej. No cóż , na drugi raz i tak mam niezły wynik. Teraz tydzień przerwy ( wyjazd na narty), Po powrocie chyba zacznę znów od krótszego dystansu. Nad startem w zawodach pomyslę po pół roku biegania:-)

Sunflower1989 - ból piszczeli także występował u mnie na początku jak robiłam plan Pumy. Starałam się go, dokładnie jak Strach3 mówi, nie zabiegać tylko mówiąc oględnie "zrozumieć". Dlaczego występuje, co jest nie tak. Pierwsz sprawa to buty. Nawet najtańszy model do biegania, jest lepszy od najlepszego do niebiegania. Biegam w butach Kalenji z decatholu, takich za 45-55 zł i jest ok, a gdy biegałam w butach sportowych adidas, ale nie do biegania to piszczele bardziej mi sie odzywały i kostki tez się czasem wlączały. Druga sprawa to rozgrzewka. Zawsze jest bardzo ważna, ale na początku jest kluczowa. Bo organizm do ruchu trzeba przyzwyczajać stopniowo. Zwłaszcza organizm niewprawiony wcześniej w wysiłek. Moja rozgrzewka to pierw w domu, delikatne kręcenie stawami skokowymi, kolanowymi, biodrowymi, a później po wyjściu z domu około km marszu od tempa wolnego po szybkie tempo marszu. Później włączenie zegarka i wio w bieg, a dokładniej w mój trucht :) Piszczele nie dokuczają, mieśnie też nie. Po biegu, w domu, rozciagam się i ide pod prysznic. Tak to wygląda u mnie. Ale to, że u mnie działa nie oznacza, że będzie działalo u wszystkich i zawsze. Możesz spróbować, a gwarantuje Ci, że z czasem gdy poznasz swój organizm lepiej i  będziesz go słuchać sam Ci podpowie czego mu teraz potrzeb. Powodzenia !

Finisterree - zapraszam do planu, jeżeli masz ochotę, a jeżeli chcesz coś innego to zobacz sobie na stronie bieganie.pl tam jest wiele planów treningowych które celują w określone dystanse, a przede wszystkich, przynajmniej mi, pozwalają zachować ciągłośc biegania :) Powodzenia :)

U mnie wczorajszy trening (czwartki mam zapchane od 6 do 20 ciurkiem, więc jestem bardzo dumna, że mimo słaniania się na nogach udało mi się przemóc i wyjść, a później było bardzo, bardzo fajnie) 20 minut i 4 przebieżki w 21 minut.

Kolejny trening sobota 20 minut