Przykładowe ćwiczenia :)
Przysiady boczne na zewnętrzną stronę ud :)Stajemy
w szerokim rozkroku wyprostowani i przenosimy ciężar z jednej
nogi na druga lekko na niej przysiadając(w tym momencie druga noga jest
wyprostowana(czujemy rozciągniecie po wewnętrznej stronie wyprostowanej
nogi)),należny pamiętać ze paluchy są skierowane są do przodu,a potem
przenosimy ciężar na droga nóżkę...jeśli opanowaliśmy technikę staramy
się płynnie przechodzić z jednej nogi na druga,jest to ćwiczenie mocno
rozciągające wewnętrzna stronę ud(tak zwanego przywodziciela),użycie
ciężaru spowoduje większą prace mięśni.
Ćwiczenia na pośladki 
1)
Stań w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na
zewnątrz, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w
dół, i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 8
razy z 10 sekundową przerwą. Po zakończeniu każdej serii zatrzymaj się w
przysiadzie i utrzymaj pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.
2)
Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty!
Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak
aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8
ćwiczeń, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.
3)
Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż
pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz
drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej
dasz radę. Ćwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową
przerwą.
4)
Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega
jednak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w
kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry.
Powtórz w 4 seriach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre
ćwiczenie także na mięśnie brzucha i pleców.)
5)
Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj
jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu, kiedy nie odczujesz
napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz.
Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech
seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.
6)
Ostatnie ćwiczenie powinnaś wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na
ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i
równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w
dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność
ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj w
dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.
![]()
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud
Szerokie
przysiady pozwolą ci wzmocnić mięśnie ud. Rozstaw nogi szeroko, stopy
powinny tworzyć linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdować się poza
szerokością kolan. Ręce oprzyj o biodra. Rób głębokie przysiady (jak
sumo). Te ćwiczenia wspaniale modelują także twoje pośladki. Powtórz 2
serie po 12 ćwiczeń.
