21 września 2013, 12:43
Postanowiłam w końcu poćwiczyć; chciałabym rozbudować pośladki. Proszę o ocenę mojego planu treningowego, jakieś porady ;)
dwa razy w tygodniu
głebokie przysiady 4x10
wykroki ze sztangą 4x10
martwy ciąg 4x10
wspinanie na palce ze sztangą na barkach 4x15
2 razy w tygodniu stepper przez 10 minut
oczywiście białko (naturalne) i dieta z dodatnim bilansem kalorycznym ;)
Co Wy na to? Jak długo musiałabym czekać na efekty? Może coś jeszcze dodać do tych ćwiczeń?
Czekam na Wasze podpowiedzi :)
- Dołączył: 2013-07-30
- Miasto: Warszawa
- Liczba postów: 150
21 września 2013, 13:13
Zmniejsz liczbę serii na 3, wystarczy. Najważniejszy jest progres obciążenia, objętość nie musi być tak duża.
Zakres powtórzeń jest bezpieczny, musisz jednak zwrócić uwagę na mechanikę ruchu podczas przysiadów i czy Twoja budowa ciała pozwala na wykonywanie ich efektywnie i bezpiecznie, np. wysokie osoby z długą kością udową mogą mieć z tym problemy i większość pracy będą przejmować plecy.
Martwy ciąg zwykły, zamień na RDL (romanian dead lift), nie jest to martwy ciąg na prostych nogach, tylko martwy ciąg atakujący pośladki i dwugłowe.
Ćwiczenie najbardziej angażujące pośladki to Hip Thrusters.
21 września 2013, 14:03
@zaprzyjaznijkalorie Wielkie dzięki :) właśnie o takie rady mi chodziło
6 października 2013, 09:04
A jakie obciążenie masz dostępne i na jakie obciążenie masz technikę? Bo może się okazać, że powinnaś dźwigać 60 kilo (siła nóg) a ramiona padają przy 20. Dlatego trening siłowy jednej partii ciała jest trochę z du..py. Jeśli nie jesteś w stanie dźwigać ciężko, to rób więcej serii i powtórzeń. To co podałaś, to serie dla obciążeń blisko max. Jeśłi np ćwiczyśz ze sztangą 20 kilo to to będzie za mało, ok?
Spróbuj jeszcze donkey kicks z kettlebell na stopie jeśli masz dostęp. 10 kilo w tym ćwiczeniu bardziej daje w kość pośladkom niż 70 kilo martwego, a jednak mniej obciąża stawy (przynajmniej u mnie) i angażuje ten mały mięsień pod pupą, który nadaje jej ładny kształt.
