Cwiczenia na uda i pupe - pytanie - strona 2

keira1988

Dołączył: 2012-03-18
Miasto: Oslo
Liczba postów: 4965

5 września 2013, 10:41

Na silowni robie ok. 40 przsiadow ze sztanga (20kg) + wymachy noga z obciazeniem 9 kg ok. 36 na kazda noge. Dodatkowo orbi (wczoraj ok. 30 minut, ale na najnizszym obciazeniu) i jakies inne rozgrzewajace cwiczenia. Dopiero, ze tak powiem zaczynam.

Zastanawiam sie jednak dlaczego mam zakwasy zazwyczaj tylko na przedniej czesci ud a nie np. na tylniej lub pupie ??? Przede wszystkim chcialam podniesc pupe i ujedrnic tez tylnia czesc ud, ale am wrazenie ze nie ma zadnych efektow ?!?!

Moze powinnam nizej te przysiady robic czy szerzej lub wezej rozstawic nogi ???? Macie jakies rady ???

#1
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

F0rest

Zobacz posty Użytkownika

5 września 2013, 17:30

może załóż większe obciążenia i rób mniej powtórzeń a więcej serii, efekty będą

#11
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

Adriana82

Dołączył: 2006-06-05
Miasto: Wrocław
Liczba postów: 3418

Zobacz posty Użytkownika

5 września 2013, 18:04

keira1988 napisał(a):

Na silowni robie ok. 40 przsiadow ze sztanga (20kg) + wymachy noga z obciazeniem 9 kg ok. 36 na kazda noge. Dodatkowo orbi (wczoraj ok. 30 minut, ale na najnizszym obciazeniu) i jakies inne rozgrzewajace cwiczenia. Dopiero, ze tak powiem zaczynam. Zastanawiam sie jednak dlaczego mam zakwasy zazwyczaj tylko na przedniej czesci ud a nie np. na tylniej lub pupie ??? Przede wszystkim chcialam podniesc pupe i ujedrnic tez tylnia czesc ud, ale am wrazenie ze nie ma zadnych efektow ?!?! Moze powinnam nizej te przysiady robic czy szerzej lub wezej rozstawic nogi ???? Macie jakies rady ???

Przysiad ze sztangą to ćwiczenie wymagające technicznie. Wygląda niewinnie, ale jest obciążające dla kręgosłupa i kolan.
Jakaś mądra radzi Ci przesuwać cały ciężar ciała na pięty - brawa dla tej pani. Szczególnie jeśli masz sztangę na barkach a nie z przodu. No comment.

Co do samego ćwiczenia i poprawności technicznej:
1. Przysiad należy wykonywać miednicą, czyli przysiadasz pośladkami wysuwając miednicę, wypinając się w tył a nie po prostu zginając sobie od tak kolana i git.
2. Ciężar ciała oparty na całych stopach a nie na piętach.
3. Stopy rozsunięte są w klasycznym przysiadzie na szerokość bioder, choć rozstaw bywa różny, gdyż jest silnie uzależniony od budowy miednicy osoby ćwiczącej - jednym wygodniej robić go dość wąsko, inni muszą nogi rozstawić bardziej.
4. W przysiadzie kulturystycznym, po ustawieniu stóp na odpowiednią szerokość należy palce skierować lekko na zewnątrz, co zniweluje ewentualną nieprawidłową pracę kolan i ich schodzenie się do środka. Nie każdy ma tę tendencję, ale mimo wszystko każdy powinien palce skierować na zewnątrz. Jest to szczególnie ważne przy dużych obciążeniach.
5. W trakcie przysiadów należy trzymać kręgosłup w stronę pionu, co wiąże się wyraźnym wklęsłym wygięciem odcinka lędźwiowego, wygląda to jak lordoza.
6. W trakcie przysiadania ugięte kolana nie powinny wysuwać się poza linię palców stóp.
7. W trakcie podnoszenia się należy wykonywać ten ruch z lekkim wypchnięciem klatką piersiową w górę. Dość abstrakcyjnie to brzmi, jednak łatwiej pokazać niż opisać.
8. W trakcie ćwiczenia broda lekko uniesiona. Nie patrzymy tym bardziej w podłogę.
9. Przy wyproście z przysiadu nie wykonujemy całkowitego wyprostu kolana.

A dlaczego bolą Cię czworogłowe (przód ud)? Dlatego, że przysiad ze sztangą i w wąskim rozstawie stóp oddziałuje głównie na te mięśnie.
Szerszy rozstaw stóp zwiększa pracę pośladków.
Aby pośladki pracowały należy także wykonywać głębokie przysiady, poniżej kąta 90 stopni, to niestety jedzie po kolanach a ktoś z uszkodzonymi generalnie powinien sobie tę opcję odpuścić.
Na pośladki świetne są głębokie wykroki z hantlami w różnych formach, także unoszenie nóg w podporze przodem na wyciągu dolnym. Martwy ciąg na jednej prostej nodze (z hantlą). Przysiady sumo.

#12
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

keira1988

Dołączył: 2012-03-18
Miasto: Oslo
Liczba postów: 4965

Zobacz posty Użytkownika

7 września 2013, 20:40

Dzieki za dpowiedzi. Bylam dzis na silowni i pytalam sie trenera co moze byc powodem tego, ze nie mam zakwasow. Pokazalam jak robie cwiczenie i on powiedzial, ze dobrze robie i zapewne moje tylnie miesnie sa bardziej wycwiczone.

Na dzien dzisiejszy robie w sumie 36 przysiadow z 20kg. Mysle, ze zrobie nastepnym razem 42 (tz na poczatku trener mowil, ze jak bede robic tyle to bedzie juz dobrze), a pozniej zwieksze obciazenie. Co myslicie ?

#13
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

Adriana82

Dołączył: 2006-06-05
Miasto: Wrocław
Liczba postów: 3418

Zobacz posty Użytkownika

8 września 2013, 16:05

Ja klasycznych ze sztangą robię na treningu zazwyczaj 60-90 przysiadów w 4-6 serii, więcej, gdy robię nogi z naciskiem na uda, mniej, gdy koncentruję się na pośladkach, bo mam na nie inne ćwiczenia (dziś było 30 kg). Oprócz tego robię też przysiady z hantlami w szerokim rozstawie stóp i swingi, wykroki... Do czego zmierzam... Nie ma sensu iść w obciążenie za szybko, lepiej zwiększyć liczbę powtórzeń, bądź serii.
Jeśli dojdziesz do ilości serii i powtórzeń, jakie masz zamierzone a po zakończeniu całego ćwiczenia nie poczujesz zmęczenia to wtedy idź w ciężar.
Jeśli chciałabyś by mieśnie pośladkowe urosły, wtedy znaczny ciężar, ale za to krótsze serie, jest wskazany.
Jednakże nic Ci to nie da, jeśli nadal będziesz na diecie redukcyjnej. Bo przy niedoborze kcal i substancji odżywczych mięsień nie urośnie. Nie ma bata...

#14
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

keira1988

Dołączył: 2012-03-18
Miasto: Oslo
Liczba postów: 4965

Zobacz posty Użytkownika

8 września 2013, 21:12

Adriana82 napisał(a):

Ja klasycznych ze sztangą robię na treningu zazwyczaj 60-90 przysiadów w 4-6 serii, więcej, gdy robię nogi z naciskiem na uda, mniej, gdy koncentruję się na pośladkach, bo mam na nie inne ćwiczenia (dziś było 30 kg). Oprócz tego robię też przysiady z hantlami w szerokim rozstawie stóp i swingi, wykroki... Do czego zmierzam... Nie ma sensu iść w obciążenie za szybko, lepiej zwiększyć liczbę powtórzeń, bądź serii.Jeśli dojdziesz do ilości serii i powtórzeń, jakie masz zamierzone a po zakończeniu całego ćwiczenia nie poczujesz zmęczenia to wtedy idź w ciężar.Jeśli chciałabyś by mieśnie pośladkowe urosły, wtedy znaczny ciężar, ale za to krótsze serie, jest wskazany.Jednakże nic Ci to nie da, jeśli nadal będziesz na diecie redukcyjnej. Bo przy niedoborze kcal i substancji odżywczych mięsień nie urośnie. Nie ma bata...

To znaczy ze przy redukcjii tkani tluszczowej i wiekszej ilosci biala nie buduja sie miesnie ??? W sumie wlasnie chcialam zmiejszyc tkanke tluszczowa i przybrac troche miesni. Ogolnie chcialabym zaokraglicz i podniesc pupe, ujedrnic nogi aby nic sie nie trzeslo jak chodze ;)

#15
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

Adriana82

Dołączył: 2006-06-05
Miasto: Wrocław
Liczba postów: 3418

Zobacz posty Użytkownika

9 września 2013, 08:32

keira1988 napisał(a):

Adriana82 napisał(a):
Ja klasycznych ze sztangą robię na treningu zazwyczaj 60-90 przysiadów w 4-6 serii, więcej, gdy robię nogi z naciskiem na uda, mniej, gdy koncentruję się na pośladkach, bo mam na nie inne ćwiczenia (dziś było 30 kg). Oprócz tego robię też przysiady z hantlami w szerokim rozstawie stóp i swingi, wykroki... Do czego zmierzam... Nie ma sensu iść w obciążenie za szybko, lepiej zwiększyć liczbę powtórzeń, bądź serii.Jeśli dojdziesz do ilości serii i powtórzeń, jakie masz zamierzone a po zakończeniu całego ćwiczenia nie poczujesz zmęczenia to wtedy idź w ciężar.Jeśli chciałabyś by mieśnie pośladkowe urosły, wtedy znaczny ciężar, ale za to krótsze serie, jest wskazany.Jednakże nic Ci to nie da, jeśli nadal będziesz na diecie redukcyjnej. Bo przy niedoborze kcal i substancji odżywczych mięsień nie urośnie. Nie ma bata...
To znaczy ze przy redukcjii tkani tluszczowej i wiekszej ilosci biala nie buduja sie miesnie ??? W sumie wlasnie chcialam zmiejszyc tkanke tluszczowa i przybrac troche miesni. Ogolnie chcialabym zaokraglicz i podniesc pupe, ujedrnic nogi aby nic sie nie trzeslo jak chodze ;)

No raczej słabo z tym w trakcie redukcji. Trenowany mięsień może trochę spuchnąć, gdyż zwiększy sie np. ilość cytoplazmy w komórkach tej tkanki, ale jeśli organizm jest na deficycie to nie będzie miał z czego budować.
Przecież jeśli dostarczysz mu 1800 kcal a on potrzebuje 2000, to musi poszukać tych ekstra 200tu, albo spowolnić przemianę materii.
Dostarczając więcej białka niespecjalnie to zmienisz, bo białko palone jest w pierwszej kolejności przed tłuszczem - organizm strawi to co dostał na talerzu a potem sięgnie po fat. Z czego więc miałby ten mięsień zbudować?
Spójrz na kulturystów - niby to śmiesznie brzmi - najpierw masa, potem rzeźba, ale tak to wygląda.
Najpierw nabierają masy mięśniowej - odpowiednia dieta i trening oczywiście. Z tym, że zawsze z mięśniem przybędzie trochę tłuszczu. Sztuką jest przybrać jak najwięcej mięśnia a jak najmniej fatu.
Dopiero potem mięśnie się definiuje a tłuszcz pali - oczywiście tutaj znowu odpowiednie cykle treningowe i dieta.
Jednoczesne odchudzanie i przybieranie masy mięśniowej teoretycznie jest możliwe, ale trzeba jeść ponad swoje zapotrzebowanie i to byłaby zapewne rygorystyczna dieta dla pakerów, do tego trening ukierunkowany na masę - duże ciężary, krótkie serie, może progresywne, reżim koncentryczny.
Dla kobiet i wieeeelu facetów-amatorów wyższa szkoła jazdy.
Warto się wysilić i pogłębić wiedzę w temacie, bo czasem znawczynie takie pierdoły i herezje wypisują na forum, że aż mnie to boli.
Dobrze, że Ty przynajmniej nie chcesz przybierać mięśni na Chodakowskiej haha, to byłby dopiero pomysł.

#16
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

Temat: Cwiczenia na uda i pupe - pytanie