© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
9 sierpnia 2018, 21:22
Hej!
Zwracam się z pytaniem do ćwiczącej siłowo części Vitalii :) Ćwiczę na siłowni od ponad roku, było sporo wzlotów i upadków, z progresem słabawo, ale ciągle się uczę, staram się poprawiać technikę i przede wszystkim bardzo to lubię. Mój ostatni plan to taki mieszany FBW. Chciałam teraz coś zmienić i dołożyć jeden trening, bo będę mieć więcej czasu. Nie przepadam za korzystaniem z gotowych planów, bo nie wszystkie ćwiczenia mi odpowiadają i przede wszystkim nie chcę robić ich źle technicznie, więc starałam się stworzyć coś pod siebie. Proszę o porady, pomysły na zmiany itp. Boję się, że ćwiczeń może być trochę za dużo, pomocy :)
Wybrałam trening góra-dół rozłożony na 4 dni:
góra A
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 12/10/8/6
Pompki na TRX 4x12
Wiosłowanie na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10
Odwrotne pompki (triceps) 4x12
dół A
Przysiad bez obciążenia z wyskokiem 3x12
Przysiad ze sztangą na plecach 12/10/8/6
Swing z kettlem 3x15
Unoszenie nogi w bok w podparciu z miniband 3x10 na stronę
Wspięcia na palce na suwnicy 3x25
Przenoszenie ciężaru w siadzie (brzuch) 4x12
góra B
Podciąganie na maszynie 4x10
Rozpiętki 3x10
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x10
Wyciskanie kettli nad głowę 4x8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
Ściąganie lin (triceps) 4x12
dół B
Martwy ciąg z hantlami 4x12
Hip thrust ze sztangą 4x8
Wypychanie na suwnicy poziomej 4x10
Przysiady na ginekologu 4x10
Zombie walk z miniband 4x25
Spięcia brzucha 3x12
Unoszenie nóg w leżeniu 3x12
9 sierpnia 2018, 21:44
No tak średnio. W ogóle robiłaś już ten plan? Jaki ma być jego cel?
9 sierpnia 2018, 22:04
Jakaś rekompozycja, bo mam dość diet. Wagę mam w miarę ok, problem w tym, że nie wyglądam jakoś super, a kilogramy już za nic w świecie nie chcą spadać, musiałabym chyba całe życie być na diecie i się pilnować. Dlatego szukam fajnego planu, który zwiększy moją sprawność (fajnie byłoby móc się podciągnąć bez asysty np.) i być może poprawi wygląd ciała :)
Planu nie robiłam, na razie szukam konsultacji, bo nie chcę sobie zrobić krzywdy ;D
Edytowany przez Jestem_BB 9 sierpnia 2018, 22:12
10 sierpnia 2018, 10:00
Mam wrażenie, że o ile na górę dałaś solidne klasyki, to w treningach dołu się bałaś przycisnąć. Brak trochę bardziej zróżnicowanych ćwiczeń na barki, boczny i tylny akton, na tył uda też średnio, brak ćwiczeń jednonożnych, treningi są dziwnie zbudowane, trening dołu B jest zdecydowanie cięższy, od treningu dołu a, jeśli dobrze dobierzesz ciężary. Masz tego świadomość? To celowe? Jeśli boisz się dawać do treningu dołu więcej ciężkich ćwiczeń w jeden dzień treningowy, to może warto jednak robić fbw, albo chociaż wrzucić mc klasyczny do treningu góry. W niektórych ćwiczeniach dziwnie dobierasz zakresy, 4x25 kroczków z minibandem, to jest na prawdę strasznie czasochłonne. Po co ci pompki i ława płaska zaraz po sobie? Jeśli już wrzucasz te pompki, to może lepiej dać je przed ławą, jako rozgrzewkę, bez dobijania 4 serii. Masz dużo bardzo podobnych ćwiczeń push, ja bym wolała zamiast pierdyliard razy robić wariację wyciskania, dodać np. lateral pullover czy jakieś wznosy na boczny/tylny akton barków.
A główny problem jest taki, że ten trening, nawet jeśli nie celowo, to najbardziej ci przeciora klatę, przedni akton barków i trica, za to nogi najpewniej zostawi niedotrenowane.
A, robiłaś już treningi na zakresach na 8, 6? Będziesz wiedzieć jak w tych 12/10/8/6 dokładać ciężar?
Pewnie 3/4 moich adnotacji sama być wyłapała, gdybyś spróbowała ten program przerobić, co ci z resztą polecam. Zrobisz sama, to zaczniesz zwracać uwagę jakie układy ćwiczeń się sprawdzają, a jakie niespecjalnie.
Edytowany przez 10 sierpnia 2018, 10:03
10 sierpnia 2018, 13:40
Dzięki za odpowiedź :) Przyznam, że kompletnie nie zwróciłam uwagi na te push-pullowe sprawy i nogi faktycznie chciałam docisnąć mocniej, ale nie miałam na nie pomysłu. Trafiłam na artykuły Breta Contrerasa, o którym swoją drogą chyba pisałaś kiedyś na forum i raczej zdecyduję się na jakiś jego gotowy plan. Może potem będę kombinować z układaniem czegoś swojego. Anyway, dziękuję za merytoryczną pomoc :)
10 sierpnia 2018, 14:57
polecam zajrzec na leksykon cwiczen na sportowym forum dyskusyjnym, tam maja fajne gotowe plany ja z nich czesto korzystam, sa przerozne warianty ewnetualnie mozna cos tam lekko pozmieniac pod siebie. Mysle, ze Ci to ulatwi sprawe ;D
