Temat: Efekty

Na początku samym to samo diety ala głodówki. Później z pomocą paru użytkowniczek zaczęłam jadać prawie tyle co moje CPM. Z 1800-1900 i do tego spacery, czasem bieg, rower. Każda aktywność po trochu. Ćwiczeń typu dywanówki nie lubiłam - nudne jak flaki z olejem. Wiadomo, że najszybsze chudnięcie to nie było. Ale jojo nie ma :') 

zle zaczelas .. najpierw drastyczne ciecie kalorii, potem ich dodawanie. nie tedy droga. dobrze, ze sie ogarnelas. na poczatek odejmij jakies 200-300 kcal od CPM. i obserwuj swoje cialo, daj sobie czas. efekty nie maja byc szybkie, tylko trwale.

Utrata wagi następuje przez obniżenie kalorii w pożywieniu albo zwiększenie ich spalania. Ja bym nie zmniejszał już kaloryczności. Zostaw ten poziom na razie. Raczej zwróć uwagę na jakość treningów. Czy po treningu jesteś zmęczona czy raczej nie bardzo? Jeżeli to drugie zwiększ ciężary(jeżeli trening ogólnorozwojowy robisz siłowy), skróć przerwy,dodaj obwód. A może zmienił się Twój tryb życia? Mniej się ruszasz na codzień w porównaniu do wcześniejszego okresu?Brak utraty wagi nie oznacza niczego złego. Jeżeli muskulatura się poprawia, zauważyłaś poprawę wyglądu ciała, jędrności, jest dobrze.Jeżeli obwody spadają, jest dobrze. Diety redukcyjne najczęściej trwają 8-12 tygodni, u osób mocno otyłych 16. Potem robi się przerwę np 2-3 tygodnie i kontynuacja. Jeżeli już spadłaś do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej możesz mieć problem ze zrzucaniem wagi i to też jest normalne. Pytanie czy cel jaki sobie założyłaś jest realny i sensowny przy Twoim wzroście. 

Zaczynalam od kalorycznosci 2000 jak waga stanela zeszlam na 1800

aktywnosc - silownia, trening ulozony przez trenera - troche cardio + cwiczenia silowe cel to 3 treningi w tygodniu ale wychodzi roznie. Czasem cwicze w domu jak nie mam czasu/sily na silke + staram sie chodzic na spacery. 

Srednia to 0.8 na minusie tygodniowo. Ale spadki sa nieregularne - raz to bedzie 1.5kg a raz 0.3... 

drastyczne cięcie kalorii nie było moim wymysłem. Oddaje się w ręce profesjonalistów więc myślałam, że tak ma być wcześniej jadłam 3 razy dziennie , śniadanie obiad i kolacje czasem nawet o 21 i koniec. Kompletnie nic się nie ruszałam praca 8 godz siedząca w domu dalej siedziałam, albo spałam bo nie miałam mocy. Zdecydowałam się  na dietę vitalii gdy moja waga pokazywała 63 kg i czułam się źle, wiecznie śpiąca a gdy przestałam mieścić się w udach i tyłku w jakiekolwiek spodnie powiedziałam sobie DOŚĆ!!!!!. zaczęłam dietę 31.stycznia br. Podając swoją wagę,wiek, obwody, cel (tabelka w moim pamiętniku) i zaznaczając zero ruchu wyszło mi kaloryczność 1300kcal. Ale zgodnie z dietą powinnam ćwiczyć min 3 razy w tygodniu więc ćwiczyłam po 80-90min z planem ćwiczeń. Waga spadała.... obwody też. Później po rozmowie z dietetykami(tutaj) gdy zaczęłam ruszać się 3 razy w tygodniu, poinformowano mnie że powinnam zmienić ustawienia że ćwiczę i podnieść kaloryczność. Po konsultacji podniosłam do 1400kcal. Ale byłam wiecznie głodna...... więc znowu po rozmowie i zastoju 3tygodniowego(1400kcal) postanowiłam dać kaloryczność 1600kcal, ćwicząc przy tym 5 razy w tygodniu. Jak moja waga dalej stanała w miejscu zaczęłam czytać fora o wskaźnikach PMM , PCM i właśnie jak pisze"jabłkowa" zmądrzałam...... bo obniżyłam sobie metabolizm do zera. Katując się po 1300-1400kcal paląc codziennie po 200 - 300kcal a moje PMM to 1400. Szok.... więc kolejna rozmowa z dietetykiem(wczoraj) który twierdzi że mam za dużą kaloryczność i powinnam mieć wysiłek 5 razy w tygodniu, ale wisiłek siłowy wtedy będzie waga spadać, ale przy tym znowu powinnam zejść na kaloryczność 1500kcal  aby waga spadała. I więcej, więcej ruchu siłowego, siłowego i cardio.   
MAKAROHN po treningach które robię interwałowe 2 serie 12-14 ćwiczeń po 20-30 sekund , prawie wyzionę ducha. Pot leci mi każdym możliwym skrawkiem ciała. Pilates pomógł mi w rozciągnięciu mięśni itd. Mój tryb życia zmienił się o 180stopni, z typowego lenia na w miarę aktywną osobę, Teraz po pracy nie myślę... a idę spać - tylko  myśle.. IDE POĆWICZYĆ! później idę sprzątać , później idę na podwórko pochodzić sobie popatrzeć na niebo na ptaszki i pooddychać powietrzem, idę na zakupy, idę na spacer , idę się pouczyć (bo sesja blisko). Czy zauważyłam poprawę ciała?? od 31.01 br. spadły mi cm w piersiach , talii i brzuchu,  uda i łydki i pupa brak ubytku centymetrów. Ani Ani milimetra w dół, kompletnie nic. MAKAROHN moja waga początkowa 63kg chciałam osiągnąć 52kg, ale teraz już chce 54kg, wzrost 164cm wiek 26 lat. Więc uważam że nawet realny cel na mój wiek. ps. poziom mojej tkani tłuszczowej niby 28% ale czy to prawda nie wiem. Nie umiem obliczyć, jak umiesz to moje dokładne wymiary masz w moim pamiętniku. w tabelce. Dziękuje za tak długą Twoją odpowiedź

Na treningu spalasz 200-300 kcal. Jeżeli zwiększyłaś nieznacznie kaloryczność diety, masz tak bardzo aktywny tryb życia ( dużo aktywności poza treningami) i do tego dołożyłaś jeszcze 2 treningi tygodniowo Twój deficyt kaloryczny mimo zwiększenia podaży kalorii znacznie się zwiększył. Organizm działa tak-obniżając kalorie organizm stara się utrzymać równowagę, wzrasta zdolność wykorzystywania energii z posiłków, stara się nie doprowadzić do wygłodzenia. Na początku diety przy deficycie energia jest większa. Organizm jest nastawiony na "szukanie" pożywienia. Potem z czasem poziom energii spada. Na diecie podnosi się poziom kortyzolu, hormonu stresu. Do tego stres życia codziennego. Następuje osłabienie. Nie ma co pogłębiać deficytu i zwiększać aktywności. Jak jesteś ospała podbij kalorie na 1-2 tygodnie. Ile?Nie wiem. Spróbuj 200.Organizm dostanie dodatkową energię, dostarczysz więcej makro i mikroskładników, przestaniesz być w trybie "oszczędzania". Nie ma wtedy gastro,nie będziesz głodna,spadnie kortyzol i będziesz miała więcej energii, poprawi się metabolizm. Ospałość i brak energii wynika często z braku regeneracji a to podstawa. Tak ciężkie interwały to dodatkowy stres dla ciała. Po nim trzeba odpocząć więc po takim treningu na następny dzień polecam albo lekkie cardio albo tylko aktywność codzienną. Po interwałach duże spalanie kalorii następuje po treningu. Mięśnie muszą uzupełnić glikogen, odbudować struktury. Staraj się utrzymać wagę i obwody. Obwody w miejscach gdzie masz więcej tłuszczu spadają, tam gdzie ciało jest umięśnione już niezbyt chętnie :-)Waga pewnie trochę się podniesie ale to wynika że zwiększenia poziomu glikogenu w mięśniach,ilości wody i być może masy mięśniowej. Często też podbicie kalorii poprawia metabolizm i niektórzy (o dziwo!!) chudną.Czasem trzeba się zatrzymać lub trochę cofnąć, żeby znów ruszyć do przodu. Dieta nie jest prostoliniowa niestety a komfort i samopoczucie jest najważniejsze ;-) Co do tkanki tłuszczowej- zdrowy zalecany poziom u kobiet to 20%. Pomiary urządzeniami typu TANITA itp są obarczone dużym błędem więc mając poziom 20% może pokazywać zakres około 12- 28!. Łatwą i powtarzalną metodą do zastosowania w domu jest pomiar fałd nawet zwykłą miarą krawiecką czy linijki i obliczenie wg wzorów(patrz google) granica błędu jest mniejsza niż przy wagach ww typu. I patrz na siebie. Jeśli "wydaje Ci się" że sylwetka się poprawia,jest lepsza definicja mięśni to w 90% tak jest. Powodzenia ;-) Napisz za jakiś czas jak Ci idzie.

A co do spadku metabolizmu do 0 - przeprowadzono w Stanach badania już dość dawno temu, w których grupa ochotników była na drastycznym deficycie kalorycznym. Prawie jak w obozie. Metabolizm spadł o 15% ! Także bez przesady:-) A co do diety Vitalii- ja zachowując kaloryczność podbiłem białko kosztem węglowodanów. Jest bardziej niezbędne do odbudowy mięśni przy takiej częstotliwości treningów,zwłaszcza przy treningu siłowym.

"Co do tkanki tłuszczowej- zdrowy zalecany poziom u kobiet to 20%."

Poprawię tylko, że 22-25%. 20% to już jest fit

Powinnaś teraz skupić się na naprawieniu tego, co Ci jakiś dietetyk z bożej łaski popsuł. Ja bym na twoim miejscu wskoczyła na okres 1 miesiąc na poziom CPM i jadła dużo zdrowych białek i tłuszczy, warzyw. Ograniczyła skrobię i fruktozę. Wywaliła produkty wysokoprzetworzone, cukier, junk food. Organizm potrzebuje czasu żeby uzupełnić niedobory, rozkręcić metabolizm na nowo i się naprawić. Najwyżej wrócisz do 63 kg i zaczniesz od nowa, ale tym razem już tak jak trzeba - zdrowo, odpowiednio kalorycznie i z odpowiednią dawką ćwiczeń (najlepiej trening siłowy 2-3x na tydzień).

Nooo...20% to ładna sportowa sylwetka z fajnym zarysem mięśni i jednocześnie bardzo kobieca ;-)

Ah mów mi jeszcze, mi się 18-20% marzy