© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
15 sierpnia 2017, 16:29
Cześć!
Chciałabym wiedzieć jak działa rekompozycja. Z tego co się dowiedziałam ostatnio, to to by było chyba dobre, żeby pozbyć się skinny fat, ale nie wiem jak rozplanować ćwiczenia siłowe z cardio, żeby sobie nie zaszkodzić i ile dni odpoczynku trzeba, etc... I czy ćwiczy się na zmianę, czy za jednym zamachem te siłowe i cardio, czy właśnie naprzemiennie - w jeden dzień to, w drugi to... Tak na przyszłość już myślę jak to zacząć, bo tyle osób teraz korzysta z siłowni/uprawia fitness i pomimo tony artykułów i filmików na YouTube z poradami wciąż nie wiem jak to rozplanować... :( Boję się zawsze zabierać za ćwiczenia, bo mam wrażenie, że zacznę ćwiczyć i będę to robić w niepoprawny sposób, a potem się do niego przyzwyczaję i narobię więcej szkód niż pożytku.
Waga: 46 kg
Wzrost: 160 cm
Kalorie spożywane dziennie: 1250 kcal, jestem w trakcie stabilizacji do 1500-1600 kcal, żeby móc ćwiczyć lepiej.
15 sierpnia 2017, 16:35
Rekompozycja polega na tym, że przechodzisz na dietę co najmniej CPM + 20% i robisz masę ćwicząc siłowo. Około 4 razy w tygodniu. Twój cel 1500-1600 kcal to dużo za mało na rekompa, raczej nic tym nie zmienisz, bo idea polega na odbudowaniu masy, co za tym idzie zwiększeniu masy. Po odbudowaniu spalonych mięśni bierzesz się za taką redukcję żeby spadek nastąpił w najlepszych proporcjach, tj. więcej spalonego tłuszczu niż mięśni, czyli CPM - 15% max.
Edytowany przez .king. 15 sierpnia 2017, 16:35
15 sierpnia 2017, 17:15
Masz za niską wagę na rekomp. Nie liczyłabym na to, że cokolwiek poprawisz nie nabierając masy.
15 sierpnia 2017, 17:37
A jakieś ćwiczenia, żeby ujędrnić skórę? Bo pomimo niskiej wagi wcale nie wyglądam szczupło, mój brzuch to latająca fałda, nogi podobnie, ale z nimi jest lepiej. Wyglądam nieco karykaturalnie - zarys mięśni łydek i ud jest, ramiona tak samo, po czym na brzuchu ledwo widoczne, bo przykryte tłuszczem na samym dole.
15 sierpnia 2017, 17:39
To nie ujędrnienie skóry, a ciała. Masz zły skład, słabe mięśnie. Na to rekompozycja, wzmocnienie mięśni ;-) ale nie na 1200-1500 kcal.
15 sierpnia 2017, 18:01
Rekompozycja polega na tym, że przechodzisz na dietę co najmniej CPM + 20% i robisz masę ćwicząc siłowo. Około 4 razy w tygodniu. Twój cel 1500-1600 kcal to dużo za mało na rekompa, raczej nic tym nie zmienisz, bo idea polega na odbudowaniu masy, co za tym idzie zwiększeniu masy. Po odbudowaniu spalonych mięśni bierzesz się za taką redukcję żeby spadek nastąpił w najlepszych proporcjach, tj. więcej spalonego tłuszczu niż mięśni, czyli CPM - 15% max.
O ile wiem to nie jest rekompozycja tylko standardowy system: masa, a potem redukcja.
Rekompozycja polega na naprzemiennym prowadzeniu tych dwóch procesów np. dodatni bilans w dni treningowe, ujemny w dni nietreningowe.
btw. Nie słyszałam o tym, że przy robieniu masy do CPM należy dodać aż 20%. Z czego to wynika?
Edytowany przez smoothmoves 15 sierpnia 2017, 18:05
15 sierpnia 2017, 18:03
No to moje CPM + 20% wychodzi jakieś 1900 kcal. I powiedzmy, że już jadam tyle, to jak rozplanować te ćwiczenia? Bo właściwie tego chcę się dowiedzieć, czy można łączyć cardio z siłowymi w jednym dniu, czy trzeba naprzemiennie, ile czasu na jedno czy drugie poświęcić?
15 sierpnia 2017, 19:02
Rekompozycja to jedzenie CPM - maks. 20% i ćwiczenia siłowe (najlepiej pod okiem trenera). Działa to tak, że jednocześnie rosną Ci mięśnie i spalasz tłuszcz. Natomiast u ciebie lepie najpierw zrobić masę (CPM+20% i ćwiczenia siłowe), zwiększyć sobie zapotrzebowanie i potem przejść po prostu na redukcje - ale już tylko tkanki tłuszczowej (więc nadal ćwiczenia siłowe). Rekompozycja przy tak niskiej wadze rzadko kiedy zachodzi bez większych problemów - jest bardzo łatwa przy nadwadze.
15 sierpnia 2017, 20:16
O ile wiem to nie jest rekompozycja tylko standardowy system: masa, a potem redukcja. Rekompozycja polega na naprzemiennym prowadzeniu tych dwóch procesów np. dodatni bilans w dni treningowe, ujemny w dni nietreningowe.btw. Nie słyszałam o tym, że przy robieniu masy do CPM należy dodać aż 20%. Z czego to wynika?Rekompozycja polega na tym, że przechodzisz na dietę co najmniej CPM + 20% i robisz masę ćwicząc siłowo. Około 4 razy w tygodniu. Twój cel 1500-1600 kcal to dużo za mało na rekompa, raczej nic tym nie zmienisz, bo idea polega na odbudowaniu masy, co za tym idzie zwiększeniu masy. Po odbudowaniu spalonych mięśni bierzesz się za taką redukcję żeby spadek nastąpił w najlepszych proporcjach, tj. więcej spalonego tłuszczu niż mięśni, czyli CPM - 15% max.
Bo przy niedowadze nie da się zrobić rekompozycji bez odrobienia masy, proste. Jurysdykcja o tym napisała.
Co do 20% - zwykle dla kobiet to jest +150-200 kcal, czy to aż tyle? Masę mięśniowa buduje się będąc na plusie.
15 sierpnia 2017, 20:24
No to moje CPM + 20% wychodzi jakieś 1900 kcal. I powiedzmy, że już jadam tyle, to jak rozplanować te ćwiczenia? Bo właściwie tego chcę się dowiedzieć, czy można łączyć cardio z siłowymi w jednym dniu, czy trzeba naprzemiennie, ile czasu na jedno czy drugie poświęcić?
Wtf? Twoje cpm niby wynosi 1600 kcal przy złożeniu, że będziesz ćwiczyć? Niemożliwe. Najpierw dobrze policz. Moim zdaniem przy ćwiczeniu 3-4 razy w tyg powinnaś spożywać 2000 kcal.
Co do pytania - można ćwiczyć siłowe i cardio tego samego dnia, ale w dobrej kolejności, czyli rozgrzewka -> siłowe -> cardio na koniec. Z czego bardziej powinnaś się skupić na siłowych.
Edytowany przez .king. 15 sierpnia 2017, 20:43
