Ćwiczenia na pośladki 
1)
Stań w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na
zewnątrz, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w
dół, i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 8
razy z 10 sekundową przerwą. Po zakończeniu każdej serii zatrzymaj się w
przysiadzie i utrzymaj pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.
2)
Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty!
Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak
aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8
ćwiczeń, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.
3)
Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż
pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz
drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej
dasz radę. Ćwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową
przerwą.
4)
Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega
jednak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w
kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry.
Powtórz w 4 seriach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre
ćwiczenie także na mięśnie brzucha i pleców.)
5)
Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj
jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu, kiedy nie odczujesz
napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz.
Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech
seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.
6)
Ostatnie ćwiczenie powinnaś wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na
ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i
równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w
dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność
ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj w
dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.
Ćwiczenia na mięśnie ud
Szerokie
przysiady pozwolą ci wzmocnić mięśnie ud. Rozstaw nogi szeroko, stopy
powinny tworzyć linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdować się poza
szerokością kolan. Ręce oprzyj o biodra. Rób głębokie przysiady (jak
sumo). Te ćwiczenia wspaniale modelują także twoje pośladki. Powtórz 2
serie po 12 ćwiczeń.
To
tradycyjne wykroki. Z pozycji do przysiadów obróć się w bok. Stopy
powinny tworzyć wspólną linię z tułowiem. Rób przysiady tak, aby
przednia noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką.
Kolano drugiej nogi nie powinno dotykać podłogi. Ćwicz 2 serie po 12
razy
