Temat: Czy warto robić trening siłowy?

Havock napisał(a):

Aeroby !Czy trening wytrzymałościowy jest najlepszą formą aktywności fizycznej? Do kogo jest kierowany ?Zostawiając sport zawodowy, skupmy się na osobach ćwiczących amatorsko. Musisz zdać sobie sprawę, że mała aktywność fizyczna lub jej całkowity brak uważana jest za jeden z czynników ryzyka rozwoju otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu II, zmian zwyrodnieniowych w obrębie kręgosłupa czy osteoporozy. Grupa tych chorób w dużym stopniu zawdzięcza swój rozwój siedzącemu trybowi życia w krajach wysokorozwiniętych. Mała aktywność ruchowa sprzyja również rozwojowi zmian patologicznych w obrębie w układzie kostno ? stawowym. Jest to związane z osłabieniem mięśni amortyzujących obciążenia kości i stawów. Praca siedząca i brak aktywności ruchowej, pozwalającej zachować mięśnie w odpowiedniej kondycji, to częsta przyczyna zespołów bólowych i zmian zwyrodnieniowych dolnego odcinka kręgosłupa.Czym tak w zasadzie, jest ta forma treningu uprawiana obecnie przez coraz szerszą grupę ludzi?Zgodnie z definicją treningu wytrzymałościowego (aerobowego), jest to trening polegający na systematycznym wykonywaniu długotrwałych wysiłków, co prowadzi do rozwoju zmian w mięśniach szkieletowych, które sprzyjają zwiększeniu udziału procesów tlenowych w metabolizmie wysiłkowym.Adaptacja polega głównie na przystosowaniu się układu oddechowego oraz układu krążenia. Trening wytrzymałościowy wykonywany regularnie powoduje zwiększenie zdolności pobierania tlenu przez organizm. Jedną z charakterystycznych zmian jaką możemy zaobserwować u sportowców jest zmniejszenie spoczynkowej częstości skurczów serca zwanych bradykardią, która jest uważana za przejaw wzmożonego napięcia układu przywspółczulnego, nie wykluczając jednak zmian wewnętrznych, np. powiększenie komór lub przedsionków.Trening aerobowy wpływa na ogólny bilans energetyczny, gospodarkę lipidową oraz węglowodanową organizmu. Przyczynia się do zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi oraz zwiększenia lipoprotein o dużej gęstości (tak zwany dobry cholesterol HDL). Ten typ lipoprotein zmniejsza ryzyko miażdżycy, transportując cholesterol z obwodu do wątroby, gdzie jest on rozkładany. Większe zapotrzebowanie mięśni na insulinę wynikające z wysiłku aerobowego prowadzi do zwiększenia ilości białek transportujących glukozę (GLUT4) oraz większej syntezy glikogenu w komórkach mięśniowych. Wynikiem tych reakcji jest zwiększona wrażliwości mięśni na insulinę, co daje nam korzyści w kilku wymiarach. Po pierwsze prowadzi do zwiększenia ilości glikogenu w mięśniach, co jest naturalną odpowiedzią adaptacyjną organizmu na zwiększony wysiłek, po drugie prowadzi do poprawy ogólnej tolerancji węglowodanowej organizmu, czyli zdolności do przyswajania glukozy dostarczonej w pożywieniu. Zmiany wywołane treningiem wytrzymałościowym możemy zaobserwować również w mięśniach - w postaci przesunięcia progu anaerobowego. Organizm poddawany regularnie takiemu treningowi adaptuje się do większych obciążeń treningowych i lepiej radzi sobie z wykorzystaniem substratów tłuszczowych, co pozwala na oszczędną gospodarkę zasobami węglowodanów w organizmie. Ważnym skutkiem treningu wytrzymałościowego jest również zwiększenie wrażliwości mięśni szkieletowych na działanie insuliny.Modelowanie sylwetki treningiem aerobowym? Należy pamiętać, że racjonalnie wykonywany trening wytrzymałości może powodować niewielki wzrost masy mięśniowej, szczególnie u osób zaczynających swoją przygodę ze sportem. Z drugiej strony, długotrwały, zbyt intensywny i nieprzemyślany trening wytrzymałościowy może jednak w rezultacie prowadzić do rozpadu (artrofii) części włókien mięśniowych i zmniejszenia średnicy włókien mięśniowych typu I (komórki powolne czerwone) i IIA (komórki szybkie białe), a tym samym obniżenia również siły skurczu tężcowego mięśnia. Czy zatem osoby pracujące nad sylwetką powinny rezygnować z treningu aerobowego? Oczywiście, że nie! Trening zawsze powinien być celowy, to znaczy dobierany indywidualnie do osoby ćwiczącej i zgodny z celem.W profilaktyce i leczeniu otyłości w pierwszym etapie zaleca się wprowadzenie prawie wyłącznie treningów dynamicznych umiarkowanej lub lekkiej intensywności. Czy zatem trening typowo siłowy jest wskazany?Trening jest definiowany jako proces adaptacji organizmu do wysiłku, polegający na systematycznym wykonywaniu ćwiczeń fizycznych. Wynikiem tego jest poprawa tolerancji wysiłków i osiągnięcie możliwości pokonywania większych obciążeń.  W trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych intensyfikuje się przepływ krwi przez tkankę tłuszczową, uważa się że nawet jednorazowy wysiłek fizyczny sprzyja obniżeniu się stężenia triglicerydów i ciśnienia tętniczego.Na początku swojej drogi ważne jest aby trening był dobrze dobrany. Najlepiej sprawdzą się tutaj ćwiczenia aerobowe (tlenowe), długotrwałe o niskiej lub też umiarkowanej intensywności, nieprzekraczające 60-70 % tętna maksymalnego. W miarę postępującej adaptacji organizmu ? możemy zwiększać obciążenie treningowe czyniąc je bardziej wymagającym. Ważne, by systematycznie dodawać nowych bodźców, będących nowym wyzwaniem dla organizmu, polepszając przy tym wydolność krążeniowo- oddechową.Wysiłek typowo tlenowy powinien być w miarę możliwości i postępu zmian adaptacyjnych organizmu uzupełniany ćwiczeniami o charakterze izometrycznym- oporowym, wzmacniającym, kształtującym siłę oraz masę mięśniową i kostną. Ćwiczenia oporowe przeciwdziałają osteoporozie, co jest szczególnie istotne w przypadku kobiet. Jednym z najważniejszych argumentów przemawiających za wprowadzeniem ćwiczeń typowo siłowych jest fakt, że większa masa mięśniowa = większa spoczynkowa przemiana materii i łatwiejsze utrzymanie masy mięśniowej podczas diety redukcyjnej.Cele racjonalnie dobranego programu treningowego w okresie redukowania wagi to :- osiągnięcie lekko ujemnego bilansu energetycznego;- utrzymanie lub nawet wzrost tkanki beztłuszczowej (mięśniowej);- stopniowe zmniejszanie procentu tkanki tłuszczowej;- uniknięcie znaczącego zmniejszenia tempa metabolizmu spoczynkowego;- zapobieganie wystąpienia efektu jo- jo;- poprawa samopoczucia oraz nastroju.

malinkaaa23 napisał(a):

aha i wcale nie trzeba chodzić na siłkę żeby ćwiczyć siłowo :) butelki z wody, plecak wypchany na maksa książkami i encyklopediami, obciążenie własnego ciała. z resztą sprzęt nie jest taki drogi i taniej wyjdzie niż karnet na fitnness :)