Temat: ocena treningu

no pewnie masz racje, bo te przysiady juz nie byly jakims wysilkiem..jednak troche balam sie dodawac ciezar. zostac przy 12 powtorzeniach? cwiczyc nogi na kazdym treningu? raz w tygodniu wydawalo mi sie za malo?  nie bylam juz pewna co jest lepiej dodawac ciezar, czy moze odejmowac i zwiekszac liczbe powtorzen. ostatnio robilam hit na suwnicy, to znaczy maly ciezar i powtorzen do oporu, do palacych miesni. sprobuje nastepnym razem pododawac obciazenia. myslisz, ze moge zostac z tym treningiem (u gory), czy lepiej znow przejsc sie do trenera i ulozyc cos nowego? te cwiczenia na gorna czesc ciala daja mi nadal wycisk ale juz powolutku zwiekszam ciezar i mimo diety efekt chyba nawet jest, zwlaszcza w barkach

przysiad ze sztangą na barkach 4x 8-10
wypychanie na suwnicy 3x 12-15
wyprosty na maszynie 3x15-20 / wykroki
uginania w leżeniu na brzuchu 3x 12-15 
wspięcia na palce 4x 10-12

Takie coś w zupełności wystarczy raz w tygodniu. Jeśli masz fbw to możesz zrobić :

Przysiad ze sztanga na barkach 4x 6-8
przysiady na hack maszynie 3x 10-12  / wypychanie / wykroki
wspięcia na palce sztanga / hantle

Plecy to standard - wiosło i wyciąg
klatka - wyciągi górne, dolne, hantle, sztangi bądź liny.
barki - w zasadzie dowolność. Możesz postawić na military press + wymachy z hantlem lub talerzem w ramach dobicia.
mniejsze partie możesz potraktować superseriami czyli np. uginanie sztangą + wyprosty na wyciągu. 

Ewentualnie postawić na wolne ciężary i połączenia power- body building, czyli mało powtórzeń + 1- 2 dobicia w zakresie max 12. Taki plan na ok 10 tyg,a później powrócić do większej ilości powtórzeń. Trzeba tylko korygować technikę, bo nie nauczysz się techniki bez porządnego obciążenia. 

Ciężar dobierasz do każdego ćwiczenia. Ciężar maksymalny,  a nie ciężar który nawet nie jest wyzwaniem dla organizmu:) |

W Twoim przypadku uważam, że najlepszym rozwiązaniem i tak będzie FBW - ale z porządnym obciążeniem. Żadnych pierdółek, tylko wielostawy + dobicia.

dzekuje za rade. mam fbw rozpisany na 3 dni. wystarczy tez raz w tygodniu przy fbw? odpuscic mc na prostych i mc w ogole?

Wklej aktualny plan to zerknę.

1. dzien

Ramiona, grzbiet

sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki

shoulder press (wyciskanie na maszynie do gory siedzac)

wioslo na maszynie (robie teraz sztanga 20 kg)

rozpietki na lawce

wyciskanie nad glowe na maszynie smitha siedzac

podnoszenie boczne hantli

szrugsy

mc na prostych

przysiad

2. dzien bicepsy/ klatka / nogi

sciaganie drazka do klatki

chest press, wyciskanie na maszynie siedzac przed siebie

pompki na poreczach, podciaganie na drazku (z pomoca maszyny)

wyciskanie nad glowe na lawce skosnej (maszyna)

wyciskanie na m. smitha lezac

przysiady na maszynie

uginanie nog w wykroku na m. smitha

zgninanie nog pod posladki, siedzac (curls? na dwuglowy uda) mc na prostych, mc

czasem robie jeszcze jakies mosty na pilce

podnoszenie hantli przodem

3 dzien

biceps / plecy/ brzuch

pulldown sciaganie na maszynie do dolu

wioslo na maszynie

wyprosty tulowia siedzac ( taka maszyna do wychylania sie plecami do tylu), nie wiem czy wiesz o co mi chodzi

uginanie przedramion na bicepsy

zgiecia tulowia na brzuch siedzac a maszynie

mc na prostych, przysiady i prostowanie na suwnicy siedzac, bulgary

ogolnie z tymi nogami to jest tak ze jak mam sile to jeszcze cos robie, koncentrowalam sie na  martwych ciagach i przysiadach, dodalam cos na mniejsze grupy i czasem jeszcze jakimis innymi cwiczeniami poprawialam jak na przyklad przysiad sumo, atg, albo z ketlem. w ostatnim tygodniu zaczelam wlasnie zmniejszac ciezar a dodawac powtorzenia, ale pojde za twoja rada i zwieksze ciezar. mozliwe ze za malo cardio bo tylko 10 przed treningiem i 15 po treningu. ale jak mi czas pozwoli to chce po treningu jeszcze pol godziny cardio robic. 

Ciężko.... dużo błędów i to podstawowych. Trening przeładowany. Ja bym to zmienił. 

Dać po 2 ćwiczenia na każdą partię i powinno starczyć. Musisz zacząć poważnie ćwiczyć. Poważnie, czyli brać się za konkretny ciężar. Tylko taki trening ma sens. 

ok, troche sie doinformowalam, zwalilam taki oto plan ale cwiczenia dobralam sobie sama.

1. klatka + biceps

wyciskanie na m smitha (na razie mi tak latwiej) lezac 4s

rozpietki z hantlami na lawce 3s

pompki na poreczach (z pomoca maszyny) 2s

wyciskanie mlotkowe ( takie cos ciekawe znalazlam)3 s 

biceps po 3s

zginanie w oparciu o kolano

mlotkowo ze skretem (?)

zginanie na wyciagu

2 dzien  plecy+ triceps+ brzuch

mc 4s

podciaganie na drazku szerokim nadchwytem 3s

wioslowanie sztanga 3s 

pompki na poreczach 2s

wyciskanie prancuskie lezac 3s

prostowanie przedramion na wyciagu 3s

brzuch: zginanie na maszynie, skrety na twisterze, unoszenie nog na lawce rzymskiej

3 dzien nogi+ lydki+ kaptury i barki

przysiad 4s

mc na prostych 4s

suwnica 3s

bulgary 2s

lydki na suwnicy 3 s do oporu

arnoldki ( chce sprobowac bo nie znam) 3s

wyciskanie sprzed klatki na maszynie 3s

unoszenie hantli bokiem 3s

szrugsy

(chce jeszcze wyprobowac rotacje ramion wewnetrzna i zewnetrzna).

tak to sobie teraz ulozylam, wydaje mi sie ze jest luzniej niz bylo. dzis juz kompletnie nie wiedzialam co robic wiec wyprobowalam nogi z bicepsem robic i bylo niezle. wydaje mi sie ze mialam troche przeladowane te barki i na niektorych treningach nimialam juz sily w ramionach. poza tym lekko obciazylam sobie lokcie dlatego dalam po 2 serie tych pompek. bulgary zostaly, robie je raczej profilaktycznie, czytalam kiedys ze wzmacnia to kolana. staralam sie wedlug atlasu wybrac cwiczenia, podstawowe i pomocnicze no i takie ktore rozne miesnie angazuja. do tego wiadomo rozgrzewka, rozciaganie i troche cardio na koniec. co sie ciezarow tyczy to dodaje tyle ile moge. wiem jest malo ale na przyklad w barkach i klatce to ja strasznie slaba jestem. dlatego tez robie te wyciskania chetnie na m smitha. troche balam sie dodawac ciezary do przysiadow ze sztanga i do mc, ale juz sie przemoglam. dzis dowalilam 8 kg i bylo ok. mam nadzieje ze jest ok?

Pon : 
Plecy + biceps

1. MC klasyk 4x 8-10 
2. Wiosło sztangą podchwytem 4 x10-12 ( kąt 45 stopni)
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 10
3. Odwrotne rozpiętki w siadzie 3x12-15
4. Uginanie ze sztangą 3x 8-10
5. Uginanie hantlami w siadzie 3x 12-15
6. Uginanie młotkowe 3x 8-10

Środa
Klatka+ triceps + brzuch

1. Wyciskanie płasko 4x 8-10
2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim ( 25 stopni) 4x 10-12
3. rozpiętki w bramie 3x 12-15
4. Prostowanie na wyciągu  górnym 3x 8-10 ( nachwyt)
5. Prostowanie w staniu ( lina ) 3x 10-12
6. Prostowanie w leżeniu ( chwyt młotkowy ) 3x 12-15
super seria:
7. spięcia skos ujemny 3x25
8. Unoszenia nóg w leżeniu 3x max

jeśli dasz rade :
krążenia nóg w zwisie 3x max / unoszenia nóg w zwisie na drążku 3x max

Piątek :

Nogi + barki

1. Przysiad ze sztanga na barkach 4x 8-10
2. Wykroki chodzone 4x 15-20 kroków
3. wypychanie na maszynie 3x 10-12
4. Uginanie w leżeniu na brzuchu ( podudzia) 3x 10-12

barki

1. Wyciskanie żołnierskie 3x 8-10
2. Wyciskanie sztangi na barki w siadzie ( może być suwnica , choć preferowany jest wolny ciężar) 3x 10-12
3. wymachy w bok 3x12-15

Zrób ten trening. Jak będzie za ciężko, lub coś nie tak - napisz. będziemy zmieniać. Plan raczej klasyczny. Bez pierdółek. Jak zrobisz z odpowiednim obciążeniem to będzie petarda. Ważne - technika musi być na tip top w tych zakresach.

Dzieki wielkie! mam jednak pytanie do srody: cwiczenie 4 z malym drazkiem i to samo w 5 z lina ? cwiczenie 6 nie wiem za bardzo o co chodzi ;) czym moge zastapic te wykroki chodzone ? bo nie cierpie tego cwiczenia dziekuje ! dziekuje!