Temat: Do poczytania 3 - gdy jesteś na diecie, ćwiczysz i boisz się, że urosną mięsnie.

Art z tego linka:
http://www.sfd.pl/Budowanie_mi%C4%99%C5%9Bni_i_spalanie_tkanki_t%C5%82uszczowej!-t338380.html

Witam! Czytając gazetę KiF natknąłem się na dość ciekawy art. opracowany przez Marka Ciołka. A więc...
Zbliża się lato. Prawie każdy ćwiczący myśli o tym, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawić stan swojej muskulatury. Z tłuszczu nie wyprodukujemy białka. Ciężko mi wytłumaczyć, że fizjologicznie taka zamiana nie jest możliwa(to tak jak zamiana wody w wino - potrzeba do tego cudu). Po prostu nasz organizm nie potrafi z tłuszczu produkować białek; niestety odwrotnie, tzn. z nadmiaru spożywanych wraz z węglowodanami i tłuszczami białek, jak najbardziej.
Nagromadzona tkanka tłuszczowa pełni głównie rolę zmagazynowanej energii, powstałej z nadmiaru spożytego pożywienia. Tkanka ta może zostać zużyta wyłącznie w celach energetycznych tzn. albo do pracy mięśni, albo też do podtrzymania procesów życiowych w warunkach głodu.
Tkankę tłuszczową można "spalić", a mięśnie rozbudować, przy pomocy odpowiedniej diety i treningu. A czy jest możliwe połączenie rozbudowy mięśni i spalania tkanki tłuszczowej?
Niestety, zdecydowana większość z nas nie posiada tak wspaniałej genetyki, która umożliwiałaby to. Posiadają ją wyłącznie jednostki, ale one nie muszą się odchudzać, gdyż ich organizmy budują suchą masę mięśniową, bez śladu tkanki tłuszczowej...
W organizmach zdecydowanej większości ludzi najsilniejszy hormon anaboliczny, jakim jest insulina, może jednocześnie budować tkankę mięśniową i tłuszczową. Oznacza to, że przy nadmiarze spożywanych kalorii, rosną nam jednocześnie mięśnie jak i również zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej(w wypadku osób nie ćwiczących mięśnie nie rosną).
Co się stanie, gdy będziemy spożywać tyle kalorii, ile potrzebuje nasz organizm do życia i do treningów?? Otóż wtedy ilość tkanki tłuszczowej nie będzie się nam zwiększała, ale też i mięśnie nie będą rosły, ponieważ na to zabraknie energii.
Prawdą jest, że odpowiednio ułożona, zbilansowana dieta może prowadzić do minimalnego przyrostu tkanki tłuszczowej, przy optymalnym przyroście masy mięśniowej. Niemniej, dietę taką bardzo trudno ułożyć, do tego celu niezbędne jest posiadanie dużej wiedzy z zakresu dietetyki i fizjolgii funkcjonowania układu trawiennego.
Jeżeli chcemy pozbyć się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, to wymagany jest w diecie pewien niedobór energetyczny, oraz jej modyfikacja w kierunku pozyskiwania energii ze spożywanych białek. Białka są kiepskim źródłem energii, co zmusza nasz organizm do czerpania jej z zapasów tłuszczowych. Mówiąc prościej, równolegle z ograniczeniem liczby spożywanych kalorii, znacznie ograniczamy ilość spożywanych produktów wysokowęglowodanowych a zwiększamy produktów wysokobiałkowych.
Bardzo często przy niewłaściwym(czuli zbyt ciężkim, intensywnym) treningu dochodzi do znacznej utraty tak ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Aby temu zapobiec, należy dostosować dietę do naszych aktualnych potrzeb. Mam na myśli przeanalizowanie całego naszego rozkładu dnia z uwzględnieniem rodzaju pracy, czasu trwania i intensywności treningu, spędzania czasu wolnego itp. i dopasowanie do tego diety.
Przed utratą masy mięśniowej bardzo dobrym zabezpieczeniem są suplementy. W tym przypadku ich wyższość nad naturalnym pożywieniem bierze się stąd, że dostarczają one wymaganych składników odżywczych (białek, określonych aminokwasów, witamin i minerałów) w formie wyizolowanej, pozbawionej kalorii pochodzenia cukrowego czy tłuszczowego, oraz że ich czas wchłaniania jest bardzo szybki.
Przy diecie nastawionej na redukcję tkanki tłuszczowej, przy intensywnym treningu, może dochodzić do spalania własnych mięśni. Dostarczanie przed treningiem lub zaraz po nim, aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) zabezpiecza nas przed tym. Aby dobrze to sobie uzmysłowić, przypominam: że aminokwasy rozgałęzione są spalane bezpośrednio w mitochondriach mięśniowych podczas wysiłku, gdy zabraknie już glikogenu. (Mitochondria są to małe fabryki przekształcające różne substraty – białka, cukry, tłuszcze, w energię. Mitochondria mięśniowe w odróżnieniu od wątrobowych są zdolne do spalania tylko trzech aminokwasów składających się na BCAA).
Spożycie przed treningiem aminokwasów BCAA i/lub izolatu białka serwatkowego zabezpiecza organizm odchudzającego się sportowca przed spalaniem własnych mięśni. Dzieje się tak dlatego, że jeśli trening będzie zbyt mocny, dojdzie do pozsykania energii ze spożytych suplementów, a nie ze spalanych białek mięśniowych. Dodatkowe podanie białka serwatkowego i/lub aminokwasów BCAA bezpośrednio po ćwiczeniach jest doskonałym uzupełnieniem powstałych w mięśniach strat, do których mogło dojść mimo przedtreningowego spożycia wspomnianych suplementów.
Podstawowym produktem ubocznym przemian energetycznych białek jest amoniak. Jego nadmiar jest dla organizmu wysoce szkodliwy. Do odprowadzenia nadmiaru amoniaku w cykl mocznikowy nasz organizm potrzebuje glutaminy. Jeśli jej nie otrzyma z zewnątrz na czas, pobierze je rozbijając własne białka ustrojowe, czyli po prostu rozłoży część komórek mięśniowych.
Jasne jest więc, że dodatkowa suplementacja glutaminą stanowi kolejną formę zabezpieczenia antykatabolicznego.
Nie można w tym temacie nie docenić znaczącej roli suplementacji witamin i minerałów. Zazwyczaj dieta redukująca tkankę tłuszczową jest pozbawiona pewnych witamin i minerałów zawartych w produktach obfitujących w węglowodany, których wtedy staramy się spożywać jak najmniej. Jednocześnie pozyskiwanie energii życiowej przez nasz organizm ze źródeł białkowych poch. Zwierzęcego silnie zakwasza cały ustrój. Pomocna więc będzie dodatkowa suplementacja minerałami alkalizującymi, takimi jak potas, magnez czy też wapń.
Z powyższych opisów widać, że proces spalania tkanki tłuszczowej jest zupełnie przeciwstawny procesowi budowania masy mięśniowej. To tak, jakby jeden człowiek chciał jednocześnie pójść w prawo i zarazem w lewo. Już wspomniałem, że niestety, kiedy działa w naszym organizmie hormon budujący tkanki (tak mięśniową, jak i tłuszczową) – insulina, wtedy nie działają hormony przeciwstawne, czyli te, które doprowadzają do pozyskiwania energii zgromadzonej w komórkach tłuszczowych.
Możemy to przyrównać do skrzyżowania z uporządkowanym ruchem pojazdów. Kiedy jedne mają światło zielone – wtedy jadą, są aktywne, zaś drugie mają światło czerwone, które nakazuje im pozostać w bezruchu w stanie pasywnym.
Jak widać na naszym przykładzie, tak jak nie jest możliwe jednoczesne zapalenie dla wszystkich światła zielonego, tak też nie jest możliwe (wyłączając przypadki szczególne) jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej zarazem.
Tak więc nie wierzcie reklamom o „cudownych środkach”, które jednocześnie rozbudują Wasze mięśnie i spalą tkankę tłuszczową. Faktem jest, że ten sam człowiek po zrzuceniu paru kilogramów tłuszczu wygląda na znacznie bardziej muskularnego, niż przedtem. Jest to jednak pewne złudzenie optyczne. Zyskał on wszak na proporcjach szerokości barków i klatki piersiowej do pasa, jak również dokładniej zarysowane mięśnie zawsze sprawiają wrażenie większych niż te, które są tych samych rozmiarów, ale przykryte podskórną tkanką tłuszczową (w tym miejscu dochodzimy do sedna kulturystyki, w której nie tyle liczy się sama masa mięśni, ale ich jakość). Natomiast powyższe powyższe zmiany w swojej sylwetce będziecie przede wszystkim zawdzięczać właściwej diecie, wspartej odpowiednio dobranym treningiem.
Myślę że art. przyda się choćby jednej osobie, pozdrawiam!