- Dołączył: 2011-09-20
- Miasto: Łódź
- Liczba postów: 296
3 października 2011, 17:50
Witam.
Mam dylemat i byłabym wdzięczna za pomoc.
Moim głównym problemem są spore obwody i brak jędrności. Schudłam już sporo (w sumie ponad 10kg) i przez ten czas wykonywałam proste ćwiczenia w domowych warunkach, spacerowałam, trochę biegałam.
Chciałabym ujędrnić ciało, ale przede wszystkim zgubić nadprogramowe centymetry.
Zastanawiam się na co powinnam kłaść główny nacisk: ćwiczenia siłowe w domu (mam plan treningowy ze strony super-sylwetka), bieganie czy ćwiczenia cardio (z płyt).
Myślałam żeby rozłożyć sobie te ćwiczenia w ten sposób: 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe, 3 razy ćwiczenia cardio, a codziennie wieczorem lekka przebieżka (1km na początek).
Staram się utrzymywać dietę low carb (wracam do niej po krótkiej przerwie).
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam. :)
Edit: wpisałam swój plan treningowy (10 post w temacie).
Edytowany przez Elficka 7 października 2011, 15:01
- Dołączył: 2009-10-30
- Miasto: Gdańsk
- Liczba postów: 3822
7 października 2011, 15:04
> Ustaliłam sobie trening:pn - siłowe w
> domu + bieganie wt - przerwaśr
> - bieganie czw - siłowe w domupt
> - bieganiesb - siłowe w domu + bieganiend
> - przerwaCzy taki zestaw jest optymalny?
Hymmm rozumiem ze te "silowe" to cos jak Mel B lub Web? Hymmm ustal sobie co bedziesz cwiczyc (jakie parteni miesni)
Mozesz dodac stepper chyba ze juz jest zawarte w tym a co do wtorku to bym dal bieganie ale truchcik nawet swinski truct czyli taki ze biegniesz w tempie jakbys szybko szla... jakby byla bardzo, bardzo zmeczona... zawsze to jakis ruch a poza tym masuje cialo... i pozwala sie zregenerowac po treningach intenstywniejszych:)
- Dołączył: 2011-09-20
- Miasto: Łódź
- Liczba postów: 296
7 października 2011, 15:14
Lecter1 dziękuję bardzo za odpowiedź. :)Stepper zamierzam sobie kupić za jakiś czas.
"Hymmm rozumiem ze te "silowe" to cos jak Mel B lub Web? Hymmm ustal sobie co bedziesz cwiczyc (jakie parteni miesni)"
Nie do końca. Skopiuję może ów trening siłowy, bo niestety strona z której korzystam jest widoczna dopiero po zalogowaniu:
Pierwszy miesiąc w treningu na odchudzanie jest przeznaczony na "rozruch" - wiele osób bowiem musi poprawić najpierw kondycję zanim zacznie naprawdę solidnie ćwiczyć. Nie oznacza to że treningi nie wymagają wysiłku - wymagają, ale zawierają jednak łatwe ćwiczenia wykonywane z dużą liczbą powtórzeń i niewielkimi obciążeniami (a czasem i bez nich).
Treningowi temu towarzyszyć powinna solidna dieta, bogata w białko, zdrowe tłuszcze i zawierająca lekki niedobór kalorii (zwykle 200 - 400 kcal dziennie) poniżej zapotrzebowania.
W pierwszym miesiącu będziemy wykonywać na zmianę dwa plany treningowe (A i B, trzy razy w tygodniu.
Oznacza to że w tygodniu pierwszym wykonamy treningi A, B, A, a w tygodniu drugim B, A, B, w trzecim A, B, A, a w czwartym znowu B, A, B.
Trening A
Superseria 1:
Przysiad ze sztangą na plecach lub sztangielkami trzymanymi na wysokości barków - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Pompki klasyczne - 15-20 powtórzeń (uwaga - w zależności od stopnia wytrenowania można zastosować utrudnienia lub ułatwienia w tym ćwiczeniu)
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Superseria 2:
Wysoki step (wejścia na ławkę) ze sztangą lub sztangielkami - 20 powtórzeń na każdą nogę
Przerwa 1 minuta
Wiosłowanie sztangą lub sztangielkami w opadzie tułowia, nachwytem, ramiona prostopadłe do ciała - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Superseria 3:
Unoszenie bioder w górę w leżeniu na plecach, w zależności od stopnia wytrenowania, ze stopami na podłodze, ławce, lub piłce do fitnessu - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Spięcia brzucha w leżeniu, w zależności od stopnia wytrenowania, z plecami na podłodze, ławce, lub piłce do fitnessu - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Trening B
Superseria 1:
Martwy ciąg klasyczny (rozstaw dłoni nieco szerszy niż szerokość ramion, nachwyt) - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Wyciskanie sztangi lub sztangielek stojąc - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Superseria 2:
Wykroki w przód jednonóż - po 20 powtórzeń na nogę
Przerwa 1 minuta
Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce (wzdłuż ławki) - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Superseria 3:
Wznosy w opadzie tułowia - 20 powtórzeń
Przerwa 1 minuta
Skłony boczne ze sztangielką - 20 powtórzeń na stronę
Przerwa 1 minuta
Superserię tą należy wykonać 2 razy w tygodniu 1 i 2 oraz 3 razy w tygodniu 3 i 4
Progresja:
Ciężar zwiększamy jedynie wtedy, gdy jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń w serii niż zakłada plan.
W trzecim i czwartym tygodniu robimy o jedną superserię więcej w każdym ćwiczeniu
- Dołączył: 2009-10-30
- Miasto: Gdańsk
- Liczba postów: 3822
7 października 2011, 15:35
Hymmm jesli masz sprzat to okey:) Wiesz ja nigdy nie przepadalem za tym bo uwazam ze dobry trening silowy to taki w ktorym nawet gdyby mnie rozebrali do naga moglbym wykonac... moge go wykonac wszedzie i nie potrzebuje sprzetu... Kiedys chodzilem na silownie teraz nie chodze bo szkoda mi kasy... Takie jest moje zdanie oczywiscie... a metoda na wzmocnienie jets naprawde bardzo duzo od pompek wzyklych po przez na jednje rece, podnoszeniu, unoszeniu nog, przysiadow na jednje nodze, krzeselko, przysiady na jednje nodze z druga wyprostowana, podnoszenie na drazku na jednje rece lub dwoch (blisko daleko) i wiele wiele innych pomyslow:)
Poza tym dobyr trening silowy to taki gdzie jest regeneracja czyli jak cwiczysz plecy to nastepnego dnia nogi i tak na przemian... Jedyne miesnia ktore mozna "meczyc" codziennie to miesnia brzucha...
Ja bym polecil jednka Mel B lub Web bo to rozwija miesnia ale nie powoduje nadmiaru przyrostu miesni a poza tym dziala jak aeroby wiec tez schudniesz:) A jak mniemam nie chcesz miec miesni jak kulturystki... tylko chcesz wyrbic miesnia i ujedrnic:) Moze sie myle jak tak to mnie popraw:)
- Dołączył: 2011-09-20
- Miasto: Łódź
- Liczba postów: 296
7 października 2011, 15:42
"
A jak mniemam nie chcesz miec miesni jak kulturystki... tylko chcesz wyrbic miesnia i ujedrnic:) Moze sie myle jak tak to mnie popraw:)"
Oj nie, oj nie...zdecydowanie nie chcę wyglądać jak kulturystka. :)
Zerknę na tą Mel B, bo chyba mam płytę z jej ćwiczeniami.
- Dołączył: 2009-10-30
- Miasto: Gdańsk
- Liczba postów: 3822
7 października 2011, 15:45
Dobry pomysl:)
Fajne cwiczenia zwlaszcza na poczatke:) Efekty tez sa:)
