© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
2 grudnia 2020, 12:07
Cześć.
Moje pośladki i figura (w mojej ocenie) to dramat,ale co się spodziewać jak nigdy nie szło się na siłownie i jadło się śmieci zamiast normalnego jedzenia ;D Interesuje mnie powiększenie pośladków,aby były ładnie zaokrąglone.
Zależy mi na kobiecych pośladkach oraz nogach,kobiecej figurze.Nie chcę wyglądu kulturystki.Nie chcę tracić cm w biodrach (zależy mi na tym!)
Biorę pod uwagę opcję rozbudowania ud,ale tylko jeśli nie straciłabym przy tym cm w biodrach.
Moje dane:
Wiek = 26 lat
Wzrost = 170 cm
Pod biustem = 72 cm
Biust = 86 cm
Talia = 66 cm
Biodra = 94 cm (i nie chcę zejść niżej)
Chciałabym poznać od A do Z zestaw ćwiczeń,ile razy w tygodniu,ile powtórzeń mam wykonywać zarówno w domu jak i na siłowni.
Na tą chwilę jedyne co na siłowni robię to bieżnia,aby wyrobić sobie kondycję.
Edytowany przez Margarteth 2 grudnia 2020, 12:51
2 grudnia 2020, 14:03
Mi to się wydaje że wyglądasz ok ale faktycznie mogłabyś 'podniesc' pośladki.
Mi się takie robią jak przestaje ćwiczyć, po jakimś czasie
A później się podnoszą fajnie jak ćwiczę.
Ino że ja ćwiczę z Kolakowską, głównie zestawy na nogi i pośladki.
Nie polecam jak masz problemy z kolanami bo obciążają mocno.
Jeśli chodzi o wpływ na inne partie: twardsze uda, mniej tłuszczu na nich i o niebo mniej cellulitu. Nie rozrosły się. Tj mięsień jest bardziej twardy ale nie jest jakiś większy a na pewno nie wynosi to więcej cm niż wcześniej z tłuszczem.
Podejrzewam że na siłowni robiąc przysiady ze sztangą miałabyś szybszy i bardziej widoczny efekt, ale tak tylko spekuluje bo się nie znam.
Delikatne podniesienie (żeby nie było takiego oklapu na styku pośladka z nogą, który widać na tym zdjęciu bokiem) mi się udało osiągnąć samymi dywanowkami.
2 grudnia 2020, 14:33
Mi to się wydaje że wyglądasz ok ale faktycznie mogłabyś 'podniesc' pośladki.
Mi się takie robią jak przestaje ćwiczyć, po jakimś czasie
A później się podnoszą fajnie jak ćwiczę.
Ino że ja ćwiczę z Kolakowską, głównie zestawy na nogi i pośladki.
Nie polecam jak masz problemy z kolanami bo obciążają mocno.
Jeśli chodzi o wpływ na inne partie: twardsze uda, mniej tłuszczu na nich i o niebo mniej cellulitu. Nie rozrosły się. Tj mięsień jest bardziej twardy ale nie jest jakiś większy a na pewno nie wynosi to więcej cm niż wcześniej z tłuszczem.
Podejrzewam że na siłowni robiąc przysiady ze sztangą miałabyś szybszy i bardziej widoczny efekt, ale tak tylko spekuluje bo się nie znam.
Delikatne podniesienie (żeby nie było takiego oklapu na styku pośladka z nogą, który widać na tym zdjęciu bokiem) mi się udało osiągnąć samymi dywanowkami.
Jak często ćwiczyłaś i po jakim czasie zauważyłaś efekty?
2 grudnia 2020, 14:46
Mi to się wydaje że wyglądasz ok ale faktycznie mogłabyś 'podniesc' pośladki.
Mi się takie robią jak przestaje ćwiczyć, po jakimś czasie
A później się podnoszą fajnie jak ćwiczę.
Ino że ja ćwiczę z Kolakowską, głównie zestawy na nogi i pośladki.
Nie polecam jak masz problemy z kolanami bo obciążają mocno.
Jeśli chodzi o wpływ na inne partie: twardsze uda, mniej tłuszczu na nich i o niebo mniej cellulitu. Nie rozrosły się. Tj mięsień jest bardziej twardy ale nie jest jakiś większy a na pewno nie wynosi to więcej cm niż wcześniej z tłuszczem.
Podejrzewam że na siłowni robiąc przysiady ze sztangą miałabyś szybszy i bardziej widoczny efekt, ale tak tylko spekuluje bo się nie znam.
Delikatne podniesienie (żeby nie było takiego oklapu na styku pośladka z nogą, który widać na tym zdjęciu bokiem) mi się udało osiągnąć samymi dywanowkami.
Jak często ćwiczyłaś i po jakim czasie zauważyłaś efekty?
To samo chciałam zapytać.
Ogólnie dzięki za wszystkie porady :)
2 grudnia 2020, 17:52
Przysiady, martwe ciągi, hipthrusty, glute bridge, ćwiczenia na odwodziciele i przywodziciele ud, wykroki, wymachy nóg z obciążeniem. Przyda się do tego siłka i obciążenie zewnętrzne, ale skoro jesteś newbie, to zacznij w domu z własną masą ciała, możesz dokupić gumy oporowe. Ćwicz co 2-3 dni, albo aż miną zakwasy. Skombinuj zestaw 4-5 ćwiczeń po 4-5 serii. Ilość powtórzeń na tyle, by każda seria była męcząca. Do tego dodatni bilans kaloryczny (200-300kcal powyżej zapotrzebowania) i jakieś 1,5g białka/ kg masy ciała w diecie, odpowiednia ilość snu. Przeszukuj internet w sprawie poprawnej techniki wykonania ww ćwiczeń, pomysłów na treningi, jakie robić rozgrzewki etc. Oglądaj dużo filmików instruktarzowych. Czytaj o treningu siłowym i metodach progresji (zwiększanie ciężaru/ilości powtórzeń/serii/tempa wykonywania/częstotliwości treningów), bo żeby mieć postęp, musisz zwiększać poziom trudności.
Nic trudnego, trener nie jest konieczny jeśli ma się wyobraźnię, chęć do zdobywania wiedzy i samozaparcie.
2 grudnia 2020, 22:42
Przysiady, martwe ciągi, hipthrusty, glute bridge, ćwiczenia na odwodziciele i przywodziciele ud, wykroki, wymachy nóg z obciążeniem. Przyda się do tego siłka i obciążenie zewnętrzne, ale skoro jesteś newbie, to zacznij w domu z własną masą ciała, możesz dokupić gumy oporowe. Ćwicz co 2-3 dni, albo aż miną zakwasy. Skombinuj zestaw 4-5 ćwiczeń po 4-5 serii. Ilość powtórzeń na tyle, by każda seria była męcząca. Do tego dodatni bilans kaloryczny (200-300kcal powyżej zapotrzebowania) i jakieś 1,5g białka/ kg masy ciała w diecie, odpowiednia ilość snu. Przeszukuj internet w sprawie poprawnej techniki wykonania ww ćwiczeń, pomysłów na treningi, jakie robić rozgrzewki etc. Oglądaj dużo filmików instruktarzowych. Czytaj o treningu siłowym i metodach progresji (zwiększanie ciężaru/ilości powtórzeń/serii/tempa wykonywania/częstotliwości treningów), bo żeby mieć postęp, musisz zwiększać poziom trudności.Nic trudnego, trener nie jest konieczny jeśli ma się wyobraźnię, chęć do zdobywania wiedzy i samozaparcie.
Tylko czy to nie pojdzie w parze z rozbudowaniem nog ? Nie kazda kobieta marzy o duzych udach.. sa treningi gotowe w necie jak zrobic fajne posladki nie rozbudowujac nog.. na youtube.
2 grudnia 2020, 23:26
Przysiady i martwe ciągi nie są najlepszymi ćwiczeniami do budowania pośladków wg ekspertów od tego zagadnienia. Bardzo często się zdarza, że kobiety ćwiczące wszelakie wykroki, robiące 100 dniowe wyzwania z przysiadami i podnoszące wielkie cięzary mają słabe pośladki, dlatego, że nie potrafią w ogóle ich aktywowac podczas tych ćwiczeń.
Pierwszą i najwazniejszą rzeczą, o jakiej musisz pamiętać, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć pośladki, jest nauczenie się ich aktywacji. To znaczy świadomego napinania podczas wykonywanych ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenie do nauczenia się jak pracują pośladki i do tego, żeby je poczuć to frog glute bridge.
Wkleiłam tu Filmik Breta Contrerasa, który jest nazywany GLUTE GUY'em, dlatego że jest jednym z szanowanych ekspertów od tyłków i icg powiększania. Na YT możesz wyszukac sobie mnóstwo filmików z laskami i Bretem, który omawia z nimi najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na poślady, a dodatkowo omawia prawidłową technikę wykonywania, co jest bezcenne.
Możesz poszukać sobie więcej. To naprawdę żadna sztuka pogrzebac trochę na YT albo w sieci.
Mi bardzo przypadła do gustu jedna trenerka z YT z kanału Redefining Strength, Cori.
Poniżej wklejam Ci jej filmik, który jest super wykładem na temat pośladków:
Zrozumienie jak zbudowane są pośladki, jakie mięśnie sa odpowiedzialne za ich kształtowanie to podstawa do tego, żebyś ułożyła sobie sensowny trening. Na samym początku nie rzucałabym się na ciężary, tylko zaczęła od ćwiczeń, w których poczujesz, że mięśnie pośladków zaczynają pracować. Aktywacja uśpionych mięśni to pierwszy krok do sukcesu. Możesz trzaskać setki przysiadów, wykroków czy nawet martwych ciągów, ale nigdy nie uaktywniać w tych ćwiczeniach mięśni pośladkowych, ponieważ kontrolę nad ruchem przejmą mięsnie nóg. Dlatego ważne jest, żebyś najpierw zaczęła w ogóle rozumieć, jak obudzić swoje leniwe pośladencje i które ćwiczenia sa do tego najlepsze. Obejrzyj filmiki, poszukaj sobie sama i trenuj.
O zostanie kulturystką się nie bój, do tego potrzeba serio lat mocnych ćwiczeń, super dopiętej diety i często wspomagaczy, bo my kobiety nie mamy na tyle testosteronu, żeby budowac taK efektywnie mięso jak faceci ;)
3 grudnia 2020, 11:30
bawia mnie te komentarze " nie chce figury jak kulturystka", w zyciu do takiej figury nie dojdziesz, wiec nie masz sie co martwic :D
3 grudnia 2020, 21:18
Tylko czy to nie pojdzie w parze z rozbudowaniem nog ? Nie kazda kobieta marzy o duzych udach.. sa treningi gotowe w necie jak zrobic fajne posladki nie rozbudowujac nog.. na youtube.
Pisała, że chce poprawić wygląd pośladków i nóg. Po zdjęciach widać, że nogi ma słabe, więc wyjdzie jej to na dobre. A lęk przed rozbudową nóg wynika z błędnego przeświadczenia, że tak łatwo jest nabrać masy mięśniowej (tym bardziej przez kobietę) oraz drugiego błędnego przeświadczenia, że cienkie nóżki są atrakcyjniejsze niż te lekko umięśnione, używane do czegoś więcej niż chodzenia.
Generalnie zgadzam się z postem @Naturalnej, aktywacja też jest przydatna, zwłaszcza dla początkujących.
Lepiej skupić się na ruchach złożonych, funkcyjnych, mających przełożenie na ogólny rozwój i inne aktywności fizyczne, niż katować izolacje na jedną partię, żeby mieć dużą dupę, cienkie nogi i dysproporcje sił. Najlepsze wyjście to trening ogólnorozwojowy z ewentualnym priorytetem na wybrane partie.
