Temat: Ilu kilowe kupić sobie ciężarki do ćwiczeń ramion?

Tylko hantle z zakładanymi krążkami, obciążenie regulowane. Może jeszcze nie wiesz, ale "ramiona" składają się z różnych partii mięśniowych, pełniących różne funkcje, mających różny potencjał siłowy. Poza tym aby progresować (siłowo i masowo, a z tego co piszesz Tobie zależy na masie mięśniowej, co kobiety nazywają "jędrnością"), wypada stopniowo zwiększać obciążenie. Jak rozumiem wzięłaś hantle 2kg i machałaś tak długo aż poczułaś zmęczenie? Zawsze coś, ale lepszy efekt da poruszanie się w obrębie 8-14 powtórzeń na serię w taki sposób, by kilka ostatnich powtórzeń stanowiło duże wyzwanie (albo wręcz do momentu, w którym dalej nie dasz rady - z małymi partiami mięśniowymi można tak cisnąć praktycznie każdą serię). Także zwiększ ciężar, rób wskazany zakres powtórzeń w kilku seriach na partie, poznaj anatomię ramienia, znajdź ćwiczenia z hantlami na te partie. Hantle sugeruję zakupić z maksymalnym obciążeniem przynajmniej 10kg x2. Przy ćwiczeniu takim jak wyciskanie nad głowę ten ciężar szybko może okazać się za mały.

oj ile bym dała, zeby od 2kg hantli mi ręce urosły :D tak jak wyżej - super opcją są hantle regulowane

Też bym wzięła regulowane, albo kilka różnych rozmiarów. Jak chodzilam na fitness to ćwiczyliśmy i z hantlami i ze sztangami. I np. Ja triceps miałam bardzo wyrobiony i mogłam ćwiczyć i z 5 kg hantlami, za to biceps to była masakra i brałam zawsze 1,5 kg. 

Melkor co ty pleciesz!? Hantle po 10kg dla kobiety?? no litości....

Kup sobie albo regulowane albo kilka mniejszych 1,5-2-4kg i wystarczy ci w zupełności. Jak sobie ułożysz plan ćwiczeń na "górę" jakiś w miare urozmaicony i zrobisz 3 obwody ćwiczeń w sumie przez jakieś 30-40min to spompujesz się nawet 2kg , nie wyobrażam sobie do czego by ci było potrzebne 10kg... Ja mam "jędrne" ;) ręce, a nie czepiam się większych hantli niż 4ki..(choć mam) treningi na górę robię 3 x tyg.

Najwyraźniej nie doczytałaś, że proponowałem regulowane 2x10kg. Patrzę w perspektywie dłuższej niż 3 tygodnie, czy 3 miesiące. Hantelki są zakupem na lata. Mnóstwo jest kobiet robiących ohp z hantlami 10kg lub więcej, nie jest to wyjątkowy ciężar wbrew Twojemu zdumieniu. Ba, niektóre tyle na biceps mogą brać i nie mają jeszcze przesadnie rozwiniętych ramion. Zresztą, w czym jest problem? Nie weźmie na ohp, to zrobi tym ciężarem martwy ciąg na prostych nogach, push pressy, wiosłowanie jednorącz, wyciskanie leżąc, spacer farmera, czy zgięcia tułowia na boczne brzucha. Zawsze lepiej mieć trochę ciężaru na zapas, niż machać ciągle 4kg hantlami i mieć znikome efekty, co widać na Twoim przykładzie. Nie chcę Cię tutaj obrazić, po prostu wybrałaś nieefektywny sposób na ćwiczenia. Wprawdzie metoda spompowania się małym ciężarem przy dużej liczbie powtórzeń daje jakiś efekt hipertroficzny, ale lepiej jeśli jest uzupełnieniem treningu opierającego się o stopniowe zwiększanie ciężaru:

https://en.wikipedia.org/wiki/Progressive_overload

Metody progresowania w budowaniu siły i masy mięśniowej:

• Volume is the total number of repetitions multiplied by the resistance (weight) used to perform each repetition.
• Intensity is the percent value of maximal functional capacity, or expressed as percent repetition maximum.
• Frequency is how often a person engages in training activities. Strongly related to training consistency.
• Interval duration is the time in between sets of same exercise or between different exercises.

Niezwiększanie ciężaru skutkuje praktycznie wykluczeniem elementu "intensywności" w treningu oraz ograniczeniem "objętości". Żeby nadgonić objętość, wykonujesz po prostu więcej powtórzeń. To jednak nie jest wystarczające. Trening słabiej angażuje włókna szybkokurczliwe, a mocniej wolnokurczliwe, które mają dużo mniejszy potencjał wzrostu. Dlatego sprinterzy mają umięśnione sylwetki, a maratończycy są wychudzeni. Sprint jest wysiłkiem krótkim, ale bardzo intensywnym, podobnie zrobienie np. 7 powtórzeń siłowych do upadku mięśniowego. Stymuluje się włókna szybkokurczliwe, czyli te, które odpowiadają za największe przyrosty mięśni.

Piszesz, że ćwiczysz górę aż 3 razy w tygodniu... możesz ćwiczyć 2 razy w tygodniu, ale dbając o dokładanie ciężaru i stawianie sobie wyzwania, a efekty będą lepsze niż ciągłe obwody z 4kg. Możesz ćwiczyć raz w tygodniu jeśli nie chcesz bardziej rozbudować ramion, a podtrzymasz ich "jędrność" bez marnowania czasu.

Słuchajcie,  ale czy na pewno nic mi się od 10 kg  nie  zacznie rozrastać? Zależy mi na zgrabnych,  zbitych ale smukłych ramionach i przedramionach.  A nie na większych i spompowanych bułach :O proszę się nie śmiać nie znam się na tym xd

30-40 min z ciężarkami na górę? Trochę bez sensu dla początkującego. W 40 min to już praktycznie FBW można zrobić. Tak zatarga sobie górę, że się szybko zniechęci. jeżeli tylko chcesz ćwiczyć górę polecam po 1 ćwiczeniu na bicepsy, tricepsy, i barki w 3-4 seriach. Myślę że na początek jeśli wcześniej tego nie cwiczylas to starczy ci po 4 kg na jedną. Sprzęt podrożał cholernie więc jeśli chcesz zaoszczędzić to polecam kupić nawet 1 żeliwny regulowany hantel (ćwiczenia zejdą się dłużej bo można tylko 1 rękę ćwiczyć w danym momencie, ale oszczędności kasy jest) jeśli możesz to kup dwie od razu. + 2x1,5kg (lub 4x jeśli 2 hantle) bo dochodzi ciężar hantli i 2x2kg. Zdecydowanie powinno na początek wystarczyć. Hantle polecam ze szlifem 28mm (są też 25mm, 30mm) warto zwrócić uwagę na średnicę przy zakupie obciążenia, żeby czasem za małego nie kupić ;) 

Niestety babeczka to musi się solidnie napracować na mięśnie, szczególnie góry. Genetycznie mamy dużo słabsza górę od facetów i więcej pracy trzeba włożyć na "spompowane były" :D Szczególnie jeśli nie jesteś na dodatnich kaloriach to się nie rozbudujesz , laski pracują latami na mięśnie ;)

Czyli chcesz zmniejszyć masę tłuszczową i zwiększyć mięśniową, zatem przyda Ci się cykl masy i redukcji (do poczytania). 

Tak, mięśnie będą się rozrastać, od tego są ćwiczenia, to jest tzw "jędrność". Ale przecież nie jest tak, że pomachasz ciut większym ciężarem i rozrośniesz się nie wiadomo jak z dnia na dzień, a później pozostaniesz koksem do reszty swych dni. Proces budowania trwałej muskulatury, zwłaszcza u kobiety, przebiega powoli i ma duże ograniczenia. Jak przestaniesz ćwiczyć, to po niedługim czasie nieużywane mięśnie zaczną zanikać, także nie ma problemu ze zmniejszeniem wymiarów. W każdym momencie możesz przestać zwiększać trudność treningów i ograniczyć ich częstotliwość, żeby dalej nie rosnąć. A więcej ciężaru do hantli przyda Ci się jeśli zechcesz wypróbować rozmaite inne ćwiczenia, których część wymieniłem w poprzednim poście.

Dla bardzo bardzo początkującego da się zrobić szybki FBW w tym czasie. Na zrobienie dość dokładnego treningu całej "góry" ,z plecami i klatą na czele, jest to mało czasu. Na trening ramion i barków odpowiednio. Przy czym barki dzielą się na 3 części wymagające 3 różnych ruchów, żeby je w pełni zaangażować. Na bicek i tricek początkującym wystarczy po 1 ćwiczeniu.

4kg szybko przestanie być problemem przy ohp, ergo przestanie dawać efekty. Na początku może się wydawać trudne, bo brakuje stabilności i wzorca ruchowego.