Temat: Po ćwiczeniach - jeść czy nie?

o ile się dobrze orientuje to najlepiej zjeść coś białkowego -serek wiejski/twaróg/jajka/jajecznica/ryba itp

ustaw tak 5 posiłków w ciągu dnia żeby ostatni był przed treningiem - nie ma sensu jeść kolacji 2 godz przed pójściem spać - organim wtedy spowalnia pracę, żołądek już nie strawi tego co zjadłaś

Co jeść po zakończeniu treningu?

Czas konieczny na uzupełnienie niedoborów po treningu związany jest z kilkoma czynnikami. Przede wszystkim wiąże się z poziomem zużycia glikogenu po ćwiczeniach, stopnia uszkodzenia mięśni, kondycji ćwiczącego.

Uszczuplenie zapasów glikogenu zależy od tego jak intensywny jest trening oraz jak długo trwa. Im więcej glikogenu wykorzystamy, tym dłużej będziemy go uzupełniać.

Uszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane są np. w wyniku intensywnych ćwiczeń siłowych lub szybkich biegów. Taki trening wymusza wydłużanie aktywnych mięśni. Następstwem uszkodzeń są opóźnienia w gromadzeniu glikogenu.

Po treningu węglowodany

Po treningu zaleca się także spożywanie węglowodanów. Ilość jaką trzeba dostarczyć, zależy od tego jak intensywnie trenujemy i jak często. Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń wykonywanych codziennie (np. kolarstwo, sprint) zaleca się spożyć duże ilości (dieta wysokowęglowodanowa), aby jak najszybciej uzupełnić niedobory. W innym wypadku taka odnowa trwałaby kilka dni. Wysoce prawdopodobne byłoby wtedy, że osoba trenująca tak intensywnie, nie byłaby wstanie wyrównać niedoborów. Kolejne dni treningu uszczuplą zapasy, a uczucie zmęczenia stanie się coraz silniejsze i trening będzie nieefektywny.

Należy także dodać, że doświadczony sportowiec potrzebuje mniej czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu niż osoba początkująca (spożywając taką samą ilość węglowodanów).

Utracone w trakcie ćwiczeń węglowodany najlepiej jest uzupełniać jak najszybciej po zakończeniu treningu. W tym momencie glikogen gromadzony jest najszybciej.

Naukowcy wyodrębniają trzy stadia magazynowania glikogenu:

1. Pierwsze dwie godziny – w tym czasie regeneracja jest najszybsza (ok. 1,5 raza szybsza niż podczas normalnego tempa).
2. Podczas dalszych 4 godzin – tempo jest coraz mniejsze. Nadal jednak pozostaje wyższe niż przeciętne.
3. Powyżej 6 godzin - w tej fazie szybkość gromadzenia glikogenu osiąga normalne tempo.

Osoby, które trenują codziennie w ciągu 6 godzin po zakończeniu ćwiczeń powinny spożywać węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Nie ma tutaj znaczenia konsystencja produktów, za pomocą których dostarczamy węglowodanów. Dla osób, które nie trenują codziennie, nie jest ważny indeks glikemiczny.

Ważne jest jednak to, że węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zapewniają lepszą wydolność oraz powodują lepsze spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.

Gdy nie ćwiczymy codziennie, najlepiej jest spożywać produkty węglowodanowe o niskim IG. Zwiększy to wytrzymałość podczas następnych treningów.

Węglowodany + białka

Wskazane jest łączenie białek z węglowodanami po treningu. Powoduje to efektywniejszy proces odbudowy glikogenu. Takie połączenie (np. w napoju węglowodanowo-białkowym) zwiększa o kilkadziesiąt procent zapasy glikogenu. Udowodniono także, że takie połączenie ułatwia wzrost tkanki mięśniowej oraz łagodzi ból mięśni następnego dnia po wyczerpującym wysiłku.

Przykładowe przekąski zalecane do spożycia do 2 godzin po ćwiczeniach:

• 1-2 porcje owoców z mlekiem
• koktajl owocowy
• 1-2 porcje jogurtu
• batonik sportowy
• garść orzechów i suszonych owoców
• płatki zbożowe/ owsiane z mlekiem
• ziemniak z tuńczykiem

Artykuł na podstawie "Żywienie w sporcie", A. Bean.

Ja bym o tej godzinie już sobie darowała jedzenie tyko poszła spać.

jeśli czujesz się głodna to przegryź coś, pół kromeczki z twarożkiem, wtedy będziesz miała i białko i węglowodany, zwłaszcza, że są zalecane
a co do późnej pory, to ostatni, drobny posiłek powinno się jeść jakieś 2h przed snem, a te informacje o 18 godzinie i 4h jedzenia przed snem to mit:)

queenofthehighway już wszystko napisała, ja dodam tylko, że jeść koniecznie! daj swojemu ciału paliwo na regenerację. nikt nie każe ci wsuwać wielkiej kolacji, a mała, lekka przekąska jest wskazana.

ja bym juz nic nie jadla.do godziny po cw nie powinno sie jesc, bo wtedy jeszcze spalasz po treningu.Czyli jak zjesz o 23 i bedziesz pilnowala zasady jesc 3 h przed snem, musialabys sie polozyc o 2...masakra :/

Zawsze jem po treningu. Jeśli ćwiczę rano, potem dopiera jem śniadanie. Jeśli biegam wieczorem, po powrocie do domu wsuwam omlet z kanapką lub jakąś rybę. Nie odmawiajcie sobie posiłku po ćwiczeniach, błędnie zakładając, że utracone kalorie znowu wracają. Te kalorie są potrzebne do pracy całego organizmu! Ich jakość ma tutaj niebagatelne znaczenie.

no jak uważasz, ja sadzę, że 22 to za późno dla żołądka, tak jak po 22 nie ma sensu przyjmować leków bo perystaltyka się spowalnia. Też często ćwiczę późno: zaczynam ok 8-9, kończę nawet po 23 ale nie mam zamiaru wtedy jeść. Dzień jest długi, jeżeli wstajesz o 7 to posiłki o godzinach:  8, 11, 14, 17, 20 są wystarczające, jeżeli ostatni rozbijesz na 22 to przerwa będzie większa, a to również nie jest dobre.

Nie chodzi mi o to, że niby "spaliłam kalorie więc teraz nie będę jadła", mówię o tym że żołądek nie produkuje o 22 już tyle kwasu żeby jedzenie strawić. Co innego trening o innych porach dnia