© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
5 lutego 2020, 10:06
Czesc dziewczyny. Odchudzałam się i próbowałam coś zmienić milion razy ;) ale czuję że ten milion pierwszy to ten decydujacy. Zapisałam się na siłownię okolo dwa tyg temu. Chodzę okolo 3-4 razy w tygodniu. Na ten moment najbardziej (ale nie tylko) zależy mi na gubieniu tkanki tluszczowej. Po tych dwóch tygodniach zauważyłam ujedrnienie ciała i trochę jakby mi się brzuch zmniejszył (i nie, nie jestem wielką fitnesiara po dwóch tygodniach na silce 
). Waga jednak stoi praktycznie w miejscu i średnio wierzę w teorie, że mięśnie zstępują tłuszcz - to jednak za krótki okres czasu. Staram się jeść w miarę zdrowo, ale podchodzę tym razem do tego z głową, jak raz na kilka dni zjem pasek czekolady świat się nie zawali - kiedyś jadłam cała dziennie. Mam 171cm/87kg. Jem różnie w granicach 1600-1900, kilkadziesiat kalorii w ta czy ta nie prowadzi do ataku paniki.
I tu moje pytanie do tych bardziej doświadczonych. Co polecacie robic na siłowni i w jakim czasie aby wyniki były jak najwymierniejsze?
5 lutego 2020, 10:49
Nie rób ćwiczeń z wolnym ciężarem bez wczesniejszej konsultacji z osobą która pokaże Ci jak wykonywać je prawidłową techniką, bo tu o kontuzje bardzo łatwo.6277x dzięki za info :) jutro idę na siłownię to postaram się robić mniej cardio a więcej siłowych :)
Z moich obserwacji na siłowniach wynika, że ludzie początkujący robią sobie więcej krzywdy na maszynach, niż przy wykorzystaniu wolnych ciężarów. Oczywiście konsultacja z trenerem nie zaszkodzi - możesz też zagadać do osób ćwiczących obok ciebie. Większość zazwyczaj doradzi.
Zakładam, że jeśli poważnie podchodzisz do sprawy to zgłębisz się w temat i zrobisz mały research. Zajrzyj do kompendium treningu siłowego (Sakowski przedstawił to w przyjaznej formie).
5 lutego 2020, 10:54
Z moich obserwacji na siłowniach wynika, że ludzie początkujący robią sobie więcej krzywdy na maszynach, niż przy wykorzystaniu wolnych ciężarów. Oczywiście konsultacja z trenerem nie zaszkodzi - możesz też zagadać do osób ćwiczących obok ciebie. Większość zazwyczaj doradzi.Zakładam, że jeśli poważnie podchodzisz do sprawy to zgłębisz się w temat i zrobisz mały research. Zajrzyj do kompendium treningu siłowego (Sakowski przedstawił to w przyjaznej formie).Nie rób ćwiczeń z wolnym ciężarem bez wczesniejszej konsultacji z osobą która pokaże Ci jak wykonywać je prawidłową techniką, bo tu o kontuzje bardzo łatwo.6277x dzięki za info :) jutro idę na siłownię to postaram się robić mniej cardio a więcej siłowych :)
To mamy inne obserwacje, maszyny pokazują wzorzec ruchowy.
5 lutego 2020, 11:01
HelloPomello dzieki wielkie za poświęcony czas,na pewno wezmę pod uwagę to co mówisz.LessLessLess, jakbym uważała że to co robię jest super świetne to nie zadawalabym tego pytania tutaj. A skoro Twoja odpowiedź na moje pytanie sprowadza się do odpowiedzi, że to średni plan to dzięki - to wiem sama :)
Jest tak, jak mówią dziewczyny. Ćwicz siłowo, z progresjami. Wykup sobie kilka treningów personalnych najlepiej. Ludziom z internetu będzie ciężko coś Ci doradzić, kiedy nie widzą Twojego ciała i nie znają możliwości.
5 lutego 2020, 11:24
Jak ja Ci zazdroszczę... Obecnie ważę 50 kg/163 cm i... Wstydzę się iść na siłownie.... I to tak na maxa. Nigdy nie byłam nawet w holu siłowni i nie bardzo umiem się zebrać w sobie tak paraliżuje mnie wstyd, że nigdy nie byłam, nie wiem co i jak i nawet nie mam nikogo, kogo mogłabym ze sobą zabrać, żeby było mi raznie. Fobia spoleczna jakaś...
I ochoty na treningi w domu też Ci zazdroszczę ❤ tez obecnie szukam pracy i chcialabym mieć Twoją motywację do cwiczen ❤
5 lutego 2020, 11:43
Dziewczyny dobrze piszą- Zrób sobie rozgrzewkę kardio- np. na tej bieżni 10min, ale nie dowalaj wtedy rowerka,orbitreka steppera-wybierz tylko jedno, a potem rozgrzej mięśnie i siłowe -z mniejszymi ciężarami na początek,albo z ciężarem własnym i ew. na koniec dłuższe kardio jak masz czas.. Zaplanuj sobie w domu co masz zamiar robić na treningach-tak żeby na każdym w danym tygodniu postawić nacisk na inną partię mieśni (a nie za każdym treningiem w kółko to samo).Zmieniaj też rodzaj ćwiczeń jakie na daną partię mięśni robisz-żeby było różnorodnie-bo mięśnie ławo się przystosowują jeśli ciągle robisz to samo ćwiczenie i w identyczny sposób je aktywizujesz.
5 lutego 2020, 13:03
Ja przeskakiwałam z maszyny na maszynę po 10 serii na każdej (ramiona, przedramiona, plecy, brzuch, nogi)- 3 serie, na początku kilka minut na bieżni w celu rozgrzewki i kończyłam na bieżni- pół godziny kardio. I mierz się, bo ćwiczenia powodują np. zatrzymanie wody, na wadze za często nie stawaj. Chodziłam na kobiecą siłownie, z maszyn żadna nie korzystała, wszystkie okupowały bieżnie, orbitreki i rowerki.
5 lutego 2020, 15:26
Za mało jesz przede wszystkim. Ja mam 65 kg/170cm i na 1900-2000 kcal chudnę, ćwiczę 4x w tygodniu.
5 lutego 2020, 17:36
cardio 20 -40 min wystarczy raz dziennie, czy tez co drugi dzien. Zalezy jak bardzo tkanke chcesz zgubic i by miesnia nie popalic. Maszyny jedynie na dobicie miesnia, na wyrzezbienie, na koniec treningu. Nie angazuja prawidlowo miesnia bo ruch nadaje maszyna, nie cialo, albo przeciaza stawy. Najlepszy trening na poczatek ogolno rozwojowy z pomoca ludzi z silowni by staneli obok i spojrzeli czy technika dobra. Kazdy chetnie pomoze i pieniadze zaoszczedzone na trenerze, nowe znajomosci oraz szybko zalapany ruch i wdrazenie sie w silownie. Bo wiele ludzi ma leki ze duzo ludzi i kazdy sie bedzie patrzyl itp...
5 lutego 2020, 20:04
A ja się bede upierać że i kardio i siłowe. Kardio, bo tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po 30 minutach wysiłku. Tak na marginesie, na chudnięcie najlepsze interwały. A siłowe dlatego że w trakcie odchudzania tracisz nie tylko tłuszcz ale i tkankę mięśniową. Mięśnie potrzebują dużo energii do życia, więc im więcej ich masz tym większe masz dzienne zapotrzebowanie kcal. Więc nie chcesz tych mięśni tracić tylko je wzmacniać.
Edytowany przez Have_fun 5 lutego 2020, 20:05
6 lutego 2020, 04:03
I potem ćwiczenia na nogi, wybaczcie też nie umiem tego nazwać fachowo. Są do tego dwie maszyny, tak jakby na wewnętrzną stronę ud i tak jakby siadało się okrakiem.
Fachowo nazywam tę maszynę ginekologiem. Wykonuje się na niej ćwiczenia akcesoryjne, czyli niekonieczne, mające swoje zastępcze wersje i na których nie warto się skupiać (chyba że z jakiegoś powodu mamy słabość w przywodzicielach czy odwodzicielach i potrzebujemy je wzmocnić do ważniejszych ruchów).
Potem analogiczne ćwiczenie na rece na jednej maszynie, 2 serie po 10 Powtórzeń na obciążeniu 15kg.
Ach, czekałem aż powiesz "ćwiczenia na ręce". Za ruchy rąk, czyli w stawie ramiennym, łokciowym i nadgarstkowym odpowiada wiele mięśni. Przydałoby się wiedzieć, który do czego służy, gdzie jest umiejscowiony i jaki ma potencjał. Na zadanie domowe polecam zapoznać się z anatomią człowieka, z głównymi mięśniami szkieletowymi, podstawami biomechaniki. Jeśli brzmi to strasznie, to... może powinno. Jak źle się za to zabierzesz, możesz się uszkodzić. Poza tym posiadasz ludzkie ciało i ludzkie mięśnie, wypadałoby wiedzieć jak one działają, przydatna to wiedza. Także powinnaś wiedzieć jaka jest różnica między mięśniem czworobocznym, a czworogłowym, czym jest zgięcie, a czym prostowanie stawu ramiennego, rotacja zewnętrzna, wewnętrzna itd. itd. ;D
Przydatne linki na początek:
http://hurt.wksklep.pl/Saker-Fundamenty-Treningu-Silowego_Michal-Sakowski.pdf
http://hurt.wksklep.pl/Owca-Fundamenty-Odzywiania_Michal-Owczarzak.pdf
Polecam też kanał AthleanX. Ogólnie szukaj wartościowych źródeł przedstawiających technikę wykonywania ćwiczenia, nie poprzestając na jednym. Warto też sprawdzić jakie ćwiczenia są potencjalnie bardziej kontuzjogenne.
Zaplanuj sobie w domu co masz zamiar robić na treningach-tak żeby na każdym w danym tygodniu postawić nacisk na inną partię mieśni (a nie za każdym treningiem w kółko to samo).Zmieniaj też rodzaj ćwiczeń jakie na daną partię mięśni robisz-żeby było różnorodnie-bo mięśnie ławo się przystosowują jeśli ciągle robisz to samo ćwiczenie i w identyczny sposób je aktywizujesz.
A o planach FBW słyszałaś? Dotychczasowe rady były na ogół sensowne, ale tu się muszę przyczepić.
"w danym tygodniu postawić nacisk na inną partię mieśni (a nie za każdym treningiem w kółko to samo)"
Chyba miałaś na myśli, że w danym dniu tygodnia. Skupianie się przez tydzień na danej partii miałoby beznadziejne skutki, ćwicząc 4 razy w tygodniu. Jedna partia zajechana, reszta niedojechana. Jeśli mowa o "splicie", to jest to jakaś opcja, jednak dla celów odchudzających lepszy będzie jakiś rodzaj treningu fbw, ewentualnie podział góra-dół, czy na zestawy A i B, stosowane naprzemiennie. Czyli po zajechaniu mięśni odpowiadających np. za ruchy typu push, robimy trening typu pull etc. Dla większego wydatku kalorycznego ruchy i tak będą głównie wielostawowe, więc skupianie się na izolowaniu konkretnych partii mija się z celem.
Natomiast co do przystosowania się mięśni - po to zwiększa się ciężar / objętość treningową / intensywność, żeby mięśnie miały wyzwanie, a my postępy. Nie potrzeba wymyślać 10 dziwacznych wariacji ćwiczenia jednego mięśnia. Zazwyczaj jedne ćwiczenia będą bardziej efektywne od drugich. Choć pewna różnorodność jest wskazana, a i trening ciekawszy przez to.
Jeśli natomiast chcesz położyć nacisk na to, by treningi obejmowały rozmaite wzorce ruchowe, angażując jak najwięcej mięśni, to przyznaję rację.
Edytowany przez Melkor 6 lutego 2020, 15:36
