© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
15 stycznia 2020, 12:52
Cześć,
Chciałabym prosić Was o radę.
W połowie grudnia skończyłam redukcję.-8kg
Aktualna waga 65kg wzrost 176 cm
Wiek 23 lata.
Aktualny poziom tkanki tłuszczowej 22%.
Dodawałam powoli kalorie aby dojść do cpm czyli mniej więcej 2100 kcal. Tyle jem aktualnie. Makro 135g białka, 80g tłuszczu, reszta węgle.
Zaczęłam treningi siłowe od początku stycznia. Trenuje 3-4 razy w tygodniu. Poza tym praca siedząca, codziennie spacer z psem od 30 minut do 2 godzin, zależy od dnia. Wybrałam więc niską aktywność fizyczną wyliczajac CPM.
Czy jedząc zgodnie z zapotrzebowaniem jeżeli według was dobrze wybrałam aktywność poprawie wygląd sylwetki i zbuduje mięśnie?
Czy lepiej dodać kalorii i jeść ponad cpm?
Moje treningi są dla mnie intensywne, większość z wolnym ciężarem, wielostawowe. Jednak nie są to duże ciężary bo dopiero się uczę techniki.
Edytowany przez happyninja 15 stycznia 2020, 12:53
16 stycznia 2020, 21:48
Aktualny poziom tkanki tłuszczowej 22%
I jak to zbadałaś?
Zaczęłam treningi siłowe od początku stycznia. Trenuje 3-4 razy w tygodniu. Poza tym praca siedząca, codziennie spacer z psem od 30 minut do 2 godzin, zależy od dnia. Wybrałam więc niską aktywność fizyczną wyliczajac CPM.
To zależy jak trenujesz siłowo. Jeśli ciśniesz wielostawy i dokładasz regularnie ciężar, to wyraźnie zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne i na pewno nie określiłbym tego niską aktywnością. Dużo kobiet, które tu się wypowiadają gówno wiedzą o siłowym treningu i z automatu twierdzą, że aktywność jest niska, skoro praca siedząca.
Czy jedząc zgodnie z zapotrzebowaniem jeżeli według was dobrze wybrałam aktywność poprawie wygląd sylwetki i zbuduje mięśnie?
Mięśnie zbudujesz na nadwyżce kalorycznej, najlepiej lekkiej, żeby się nie ulać. I tak, sylwetkę wyrabia się przez budowanie mięśni ćwiczeniami siłowymi.
Do tego potrzebujesz progresować z ciężarem i/lub objętością i/lub intensywnością treningów. Jeżeli powiedzmy robisz w serii 8 siadów ze sztangą mając jeszcze np. 5 w zapasie, to dajesz słaby bodziec hipertroficzny.
Czy lepiej dodać kalorii i jeść ponad cpm?
2100 kalorii to raczej mało na taką aktywność i masę ciała. Ale pilnuj wagi. Jak będzie stać w miejscu po 2 tygodniach, to dokładaj powoli kalorii. W ten sposób weryfikujesz ile potrzebujesz, bo kalkulatory są zawodne, służą tylko do początkowego oszacowania.
22 stycznia 2020, 22:00
Jeśli zależy ci na budowie tkanki mięśniowej, wejdź na delikatną nadwyżkę - oczywiście biorąc pod uwagę CPM, a nie PPM :) Do treningu siłowego dorzuciłabym jeszcze dzień na mobilizację.
No i najważniejsze - nie bój się obciążenia! Zakładam, że zależy ci na wyrzeźbieniu mięśni, a niekoniecznie na dużej sile, więc skup się na ciężarach którymi możesz wykonać 10-12 powtórzeń w paru seriach.
