Kasza
gryczana, jęczmienna czy jaglana... Mnóstwo gatunków, a wszystkie zawierają
cenne minerały, witaminy i błonnik. Ale - choć stare porzekadło mówi, że od
kaszy człowiek zdrów - trzeba wiedzieć, jaki rodzaj wybrać, bo niektóre mogą
nam zaszkodzić...
Perłowa i
pęczak powstają z ziaren jęczmienia, jaglana z prosa, manna i kuskus z
pszenicy.
Kukurydza
jest surowcem do produkcji kaszy kukurydzianej, a z nasion gryki robi się kaszę
gryczaną i krakowską.
Najpierw
ziarna zbóż są oczyszczane - pozbawiane części zewnętrznych, czyli okrywy
nasienno-owocowej.
Następnie, w
zależności od rodzaju kaszy, ziarna są polerowane, krojone, mielone, prażone.
Im mniej oczyszczone i rozdrobnione ziarno, tym kasza zawiera więcej cennych
składników odżywczych.
Dla figury i zdrowia
Pod względem
wartości odżywczej kasze przewyższają ryż, makaron i ziemniaki. Są bogatym
źródłem skrobi, która w organizmie rozkłada się powoli na glukozę - paliwo
potrzebne do pracy mózgu i wszystkich innych komórek. 100 g ugotowanej kaszy
manny pokrywa niemal całkowicie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.
W skład kasz
wchodzą witaminy z grupy B: B1 (tiamina), B2
(ryboflawina), PP (niacyna), B6 (pirydoksyna), kwas foliowy i
witamina E. Sporo jest również składników mineralnych, głównie potasu
obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu
korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym sercowego).
Kasze są też całkiem dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu.
Kaszę powinni jeść:
- nadciśnieniowcy i cierpiący na
choroby serca i układu krążenia - kasze mają dużo potasu i bardzo mało
sodu (o ile w ogóle ich nie solimy),
- osoby zagrożone anemią - np.
kasza jaglana i gryczana zawierają żelazo, kwas foliowy i witaminę E
zapobiegające niedokrwistości,
- osoby żyjące w ciągłym napięciu
i mające skłonności do depresji - zawarte w ziarnach witaminy z
grupy B łagodzą objawy stresu, wspomagają pracę układu nerwowego,
poprawiają pamięć, polepszają nastrój,
- diabetycy - kasze zawierają
dużo skrobi, która łagodnie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi,
- dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby
starsze, rekonwalescenci - kasze gotowane na sypko lub rozklejane są lekko
strawne.
Nie dla każdego
Kasze
zawierają sporo fosforu, chloru i siarki, które zakwaszają organizm. Częste
jedzenie grubych kasz może zaszkodzić cierpiącym na wrzody żołądka i
dwunastnicy, nadkwaśny nieżyt żołądka i refluks żołądkowo-przełykowy. Kasz tych
nie powinny jeść osoby z gorączką, rozległymi oparzeniami, chorzy na nowotwory, wycieńczeni. Grube kasze podrażniają
śluzówkę jelita i utrudniają wykorzystanie białka z pożywienia, które jest
niezbędne do regeneracji organizmu, np. po operacjach.
Kasze
zawierają sporo białka roślinnego (ok. 100 g kaszy ma ok. 10 g białka). Ma ono
niższą wartość odżywczą niż białko zwierzęce, bo brakuje w nim lizyny i
tryptofanu (aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie potrafi
wytwarzać sam). Dlatego najlepiej łączyć kaszę z mięsem lub mlekiem, by
uzupełnić posiłek w potrzebne aminokwasy.
Kaszane ABC
- Kasza manna (grysik) - na nerki
To
drobniutka kasza pszenna. Zawiera niewiele błonnika, witamin i minerałów,
natomiast wśród innych kasz wyróżnia ją wysoka zawartość jodu. Jest lekko
strawna i ma dużo skrobi. Warto ją polecić przy chorobach pęcherzyka
żółciowego i dróg żółciowych, schorzeniach wątroby i trzustki oraz stanach
zapalnych przewodu pokarmowego. Wskazana jest również w chorobach
przebiegających z gorączką, schorzeniach nerek i dróg moczowych.
Najsmaczniejsza jest gotowana na gęsto (rozklejona). Można z niej
przygotować zupy mleczne, kremy i budynie, a także stosować zamiast
makaronu do rosołu lub zupy grzybowej.
- Kasza jęczmienna - reguluje
trawienie
Najpopularniejsza w polskiej kuchni. Otrzymuje się ją z jęczmienia. W
zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren wyróżniamy: pęczak, kaszę
grubą, średnią i drobną oraz perłową. Są one dobrym źródłem witaminy PP
(niacyny), która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza
naczynia krwionośne i poprawia wygląd skóry. Warto je polecić przy
kłopotach z cerą oraz hipercholesterolemii. Kasze jęczmienne mają ponadto
dużo rozpuszczalnego błonnika, dzięki temu zapobiegają zaparciom, wzdęciom
i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia.
Najlepiej smakują jako dodatek do mięs i zapiekanek oraz niezastąpiony
składnik krupniku. Pęczek ugotowany na sypko można też dodawać do sałatek
zamiast ryżu.
- Kasza gryczana - obniża
ciśnienie
Uważana
jest za jedną z najzdrowszych kasz. Powstaje z łuskanych i prażonych ziaren
gryki. Zawierają one dużo białka o wysokiej wartości odżywczej - bogate w
lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie potrafi wytwarzać.
Ponadto kasza gryczana zawiera sporo kwasu foliowego, jest zasobna w
magnez, cynk, mangan oraz potas i fosfor. W przeciwieństwie do innych kasz
nie zakwasza organizmu. Zawarta w niej skrobia chłonie niewiele wody, a
potem bardzo powoli ją oddaje. Dlatego po ugotowaniu kasza jest bardzo
delikatna. Kaszę gryczaną warto polecić przy zaburzeniach czynności jelit,
dolegliwościach układu krążenia, zwłaszcza nadciśnieniu. Nie zawiera
glutenu, może być stosowana w diecie bezglutenowej.
Najsmaczniejsza i najzdrowsza jest gotowana na sypko. Doskonała do zrazów
i zsiadłego mleka. Można z niej przyrządzać placki, pasztety, nadzienie do
kurczaka, słodkie zapiekanki lub zemleć w młynku i używać zamiast mąki
gryczanej do naleśników i wypieków. Rozdrobniona wypolerowana kasza
gryczana zwana krakowską ma mniej składników odżywczych niż tradycyjna.
Wykorzystuje się ją do dań słodkich lub miesza z suszonymi grzybami,
koperkiem i czosnkiem i podaje jako dodatek do mięsa.
- Kasza kuskus - dodaje energii
To
drobna kasza z ziarna pszenicy twardej durum. Po oczyszczeniu i
rozdrobnieniu ziarno jest gotowane na parze, co przyspiesza przygotowanie.
Wystarczy zalać ją wrzątkiem i odstawić na 10 minut.
Jest łatwo strawna i sycąca, bogata w węglowodany i białko. Nie zawiera
jednak błonnika, ma też mniej minerałów i witamin. Jest szczególnie
zalecana dzieciom, kobietom w ciąży i osobom starszym.
Znakomicie smakuje na ciepło i na zimno, jako składnik sałatek. Ma
delikatną orzechową nutę, nadaje się zarówno do dań ostrych, jak i
słodkich.
- Kasza kukurydziana - wzmacnia
serce
W krajach latynoamerykańskich przyrządza się z niej placki jadane jak
chleb. Otrzymywana jest przez oczyszczenie i rozdrobnienie ziarna
kukurydzy.
Ma sporo “dobrego tłuszczu” oraz witaminę E. Białko zawarte w kukurydzy
nie ma co prawda wysokiej wartości odżywczej (nie zawiera tryptofanu), ale
nie wywołuje odczynów alergicznych. Dlatego kaszkę kukurydzianą poleca się
w żywieniu niemowląt zamiast kasz pszennych. Warto włączyć ją do
jadłospisu chorym na hiperlipidemię, hipercholesterolemię, miażdżycę i w
profilaktyce niedokrwiennej choroby serca.
Najsmaczniejsza jest (gotowana na gęsto - rozklejana) z mięsem i
warzywami.
- Kasza jaglana - dla alergików
To
najstarsza znana kasza. Otrzymuje się ją z nasion prosa. Pod względem
wartości odżywczej dorównuje kaszy gryczanej. Ma mało skrobi, za to dużo
białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1,
(tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) oraz
żelaza i miedzi. Ponadto jest lekko strawna i nie uczula, bo nie zawiera
glutenu. Dlatego warto ją polecić osobom stosującym dietę bezglutenową, a
także cierpiącym na niedokrwistość.
Jest świetnym dodatkiem do duszonych mięs i dań słodkich (np. zapiekanek
ze śliwkami lub jabłkami).
Jak gotować kasze
Kasze grube,
zwłaszcza gryczana, zazwyczaj są zanieczyszczone - przed gotowaniem trzeba je
więc kilka razy wypłukać w zimnej wodzie i osączyć.
By ugotować
kasze grube na sypko i zachować cenne składniki - zwłaszcza minerały i witaminy
z grupy B (które rozpuszczają się w wodzie) - należy użyć odpowiedniej ilości
wody. I tak:
- na 1 szklankę kaszy gryczanej
lub krakowskiej bierzemy 2 szklanki wody;
- na 1 szklankę pęczaku - 3
szklanki wody;
- na 1 szklankę kaszy jaglanej,
jęczmiennej (perłowej i mazurskiej) - 2,5 szklanki wody.
Ziarenka nie
będą się sklejały, jeśli do gotowania dodamy tłuszcz, np. masło (łyżka na 100 g
kaszy). Zamiast tego możemy przed ugotowaniem kaszę wymieszać z roztrzepanym
jajkiem lub białkiem (białko na 30 g kaszy), a następnie wysuszyć w piekarniku
- tak przygotowuje się np. kaszę krakowską. Będzie sypka, ale chudsza.
Kasze
gotujemy pod przykryciem do czasu, aż ziarenka wchłoną całą wodę.
Rozklejane
kasze drobne należy przed gotowaniem wymieszać z niewielką ilością wody lub
mleka i przelać do wrzątku w proporcjach:
- 1 szklanka kaszy manny,
kukurydzianej lub krakowskiej na 4 szklanki wody lub mleka;
- 1 szklanka kaszy jęczmiennej
perłowej, mazurskiej lub jaglanej na 3,5 szklanki wody.
Gotujemy, aż
kasza się rozklei. Cały czas mieszamy, by się nie przypaliła.
Składniki:
