© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
18 marca 2019, 13:07
hej, jak w temacie pytanie do osob, ktorym udalo się schudnac z wagi powyżej 90 kg. Podzielcie się proszę jak Wam się to udało. Dodatkowo proszę o ocenę moich założeń dotyczacych liczy kalorii. Moja waga 95 kg, wzrost 173 cm, wiek 29 lat, praca siedząca, ruch 3-4razy w tygodniu rowerek stac. po 60 minut, poza tym nie jestem zbyt aktywna. Moja PPM to ok 1730 kcal, CPM 2600 kcal - przy wspolczynniku aktywności 1.5. Wydaje mi się, że 1900 kcal jest ok, ale waham się czy nie lepiej 2000 kcal. Ilosc posiłków to 3, jesli jem więcej posilkow to ciagle jestem "nienazarta"... Moim glownym problemem jest wieczorne obzarstwo, po powrocie z pracy mam ochotę na wszystko. Chcę schudnąć z głową, ale tez zależy mi na szybszym zrzuceniu tych pierwszych 7 kg. Rozklad makro 20/40/40
18 marca 2019, 17:06
hej. Ja zaczelam na poczatku tego roku z waga 95kg. Teraz jest 81.6kg. Generalnie na poczatku sama zmiana zywienia i ruch byly wystarczajacym szokiem. Ale do rzeczy. Jem mniej wiecej 2000- 2200 kcal, 4 posilki dziennie i staram sie zwracac uwage na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny bo mam IO. A jeśli chodzi o makro to standardowo 2g bialka na kg, 4g wegli i 1g tluszcze. Teraz mam zastoj, ale nie kombinuje. Jak nie ruszy za 2 tyg to zejde do 2000 kcal by juz nie przekraczac. :) powodzenia!
Dzięki za odpowiedź ☺
W kwestii makro to liczę i przy Twoich wskaźnikach wychodziloby ok 180 bialka 95 tłuszczy i węgli ok 100, to tak powinno wyglądać?
18 marca 2019, 17:07
jak wpisuję twoją wagę i wzrost w kalkulator bmr to mi wychodzi 1700kcal i 2300kcal w dni bez rowerka, a w dni z rowerem to jest 2300+500 kcal powiedzmy, ale z tym rowerem to nie jest tak wesoło bo po sobie wiem, że jak się wykonuje taką samą aktywność fizyczną przez długi czas to już się tyle nie spala. Możesz zacząć od większej ilości kalorii i obcinać, ale możesz zacząć też od mniejszej i jak będziesz miała zastój to zwyczajnie przeczekać, bo waga w końcu ruszy. Zacznij od 2000, zobaczysz jak będzie szło.
18 marca 2019, 18:04
ja bym dala 2200 kcal, zeby bylo z czego schodzic w razie zastoju.
18 marca 2019, 18:06
Dzięki za odpowiedź ? W kwestii makro to liczę i przy Twoich wskaźnikach wychodziloby ok 180 bialka 95 tłuszczy i węgli ok 100, to tak powinno wyglądać?hej. Ja zaczelam na poczatku tego roku z waga 95kg. Teraz jest 81.6kg. Generalnie na poczatku sama zmiana zywienia i ruch byly wystarczajacym szokiem. Ale do rzeczy. Jem mniej wiecej 2000- 2200 kcal, 4 posilki dziennie i staram sie zwracac uwage na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny bo mam IO. A jeśli chodzi o makro to standardowo 2g bialka na kg, 4g wegli i 1g tluszcze. Teraz mam zastoj, ale nie kombinuje. Jak nie ruszy za 2 tyg to zejde do 2000 kcal by juz nie przekraczac. :) powodzenia!
Dobrze policzyłaś? Mi wychodzi:
B-> 2g/kg = 180g*4kcal=720 kcal,
T->1g/kg = 95g*9kcal =855 kcal
i zakładając że byś startowała z 2300 kcal to 2300-720-855 = 725 kca Węglowodanów czyli 725/4 kcal -> W= ~181g
Natomiast jeśli o mnie chodzi to moim zdaniem 1-1,5 g białka wystarczy jeśli nie ćwiczysz jakoś bardzo intensywnie. Z tłuszczem się zgadzam. Ale to można pokombinować :)
Edytowany przez Karolka_83 18 marca 2019, 18:12
18 marca 2019, 18:24
Dobrze policzyłaś? Mi wychodzi:B-> 2g/kg = 180g*4kcal=720 kcal,T->1g/kg = 95g*9kcal =855 kcali zakładając że byś startowała z 2300 kcal to 2300-720-855 = 725 kca Węglowodanów czyli 725/4 kcal -> W= ~181g Natomiast jeśli o mnie chodzi to moim zdaniem 1-1,5 g białka wystarczy jeśli nie ćwiczysz jakoś bardzo intensywnie. Z tłuszczem się zgadzam. Ale to można pokombinować :)Dzięki za odpowiedź ? W kwestii makro to liczę i przy Twoich wskaźnikach wychodziloby ok 180 bialka 95 tłuszczy i węgli ok 100, to tak powinno wyglądać?hej. Ja zaczelam na poczatku tego roku z waga 95kg. Teraz jest 81.6kg. Generalnie na poczatku sama zmiana zywienia i ruch byly wystarczajacym szokiem. Ale do rzeczy. Jem mniej wiecej 2000- 2200 kcal, 4 posilki dziennie i staram sie zwracac uwage na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny bo mam IO. A jeśli chodzi o makro to standardowo 2g bialka na kg, 4g wegli i 1g tluszcze. Teraz mam zastoj, ale nie kombinuje. Jak nie ruszy za 2 tyg to zejde do 2000 kcal by juz nie przekraczac. :) powodzenia!
Ja staram sie tak wbic w te makro. Roznie mi wychodzi. Czasem jest wiecej bialek czasem wegli. Ale staram sie jesc zdrowo i z glowa. Nie spadac ponizej ppm. Ciagle sie ucze i nadal w cholere bledow popelniam. Ale nie chce tez az tak popadac w paranoje. Staram sie komponowac zdrowe i pelnowartosciowe posilki. :)
18 marca 2019, 18:49
utrudniając Wasze propozycje spróbuję na 2100 kcal- 140 g bialka, 90 tluszczu i 180 g wegli, według Was ok?
18 marca 2019, 19:19
Spróbuj nawet te 2100 - skoro podjadasz wieczorami, to nie ma co za bardzo obcinać, bo będziesz głodna. I przetestuj to solidnie ze 3 tygodnie chociaż, jeśli będzie spadać, to super, jak nie to będziesz myśleć.
19 marca 2019, 08:27
19 marca 2019, 08:57
utrudniając Wasze propozycje spróbuję na 2100 kcal- 140 g bialka, 90 tluszczu i 180 g wegli, według Was ok?
Kaloryczność ok, białka ok (560 kcal). Tłuszcze 90 g to 810 kcal czyli ponad 38%, wegle 180 g to 720 kcal czyli 34%. Jak pisałam wcześniej wybór które źródło energii chcesz ciąć w diecie redukcyjnej to kwestia preferencji, a więc wyboru diety. Na ten moment te marka są nadal nieoptymalne. Jeżeli chcesz zachować w diecie spora ilość węglowodanów to utnij tłuszcze do 30-35%.
19 marca 2019, 23:23
spróbuj na dobrze ułożonym planie żywieniowym zacząć od 2400kcal, troszkę ważysz wiec po co sobie robić pod górkę na starcie! makro rozłóż z lekka przewaga tłuszczy. Jezeli masz IO poleciłbym również odpuścić wegle w pierwszych posiłkach. Dobrze ułożony plan treningowy i sztywna dieta 2-3miesiace i będzie z Ciebie inna osoba :-)
