Temat: Co najlepiej jesc przed i po silowni?

Czyli przed treningiem powinnam zjesc bialka + weglowodany..chodzi jedynie o to ze na silownie bede chodzic zapewne pod wieczor bo w dzien chodze do szkoly..oprucz poniedzialkow..a sama szczerze mowiac nie wiem od ktorej silownia jest otwarta..dzisiaj ide sie dowiedziec..zapewne jesli bedzie otwarta od okolo 8 rano to wstane z lozla o 7.45..pojde na silownie bo mam 2 minuty, nawet krocej z domu..pocwicze 2 godziny..zjem owsianke jak wroce do domu..

ale jesli bede musiala isc na silownie po szkole..czyli o okolo 17.00 to jaka jest najlepsza wersja tego 'bialka + wegle' napewno piers z kurczaka..albo biala ryba..Jajka? moze? z tym ze ona maja w sobie tluszcz..

mozesz zjeść przed treningiem: pol woreczka ryzu brązowego/ kaszy gryczanej+ np. filet z kuraka/indyka, jakaś ryba/

po treningu też uzupelniasz bialko+ węgle ale wyższe IG (np. biały ryż). po treningu silowym nie musisz sie ABSOLUTNIE bać węgli (nawet w porze wieczornej), gdyz jest to jedyny moment, gdy ich przyswajanie nie jest kontrolowane przez insulinę i odkladane do tkanki tluszczowej, a wszystko idzie na odbudowe glikogenu w mięśniach.

PODSTAWY UKŁADANIA DIETY

Jak powinno się układać dietę? Co powinniśmy brać pod uwagę? Jak dobierać produkty? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym krótkim instruktażu. Pominę tu całkowicie obliczanie zapotrzebowania i liczenie kalorii w posiłkach, bo nie zawsze trzeba to robić. Wystarczy dobrze jeść.
Temat został potraktowany ogólnie, nie jest to konkretna dieta, bo nie da się ułożyć jednej rozpiski dla wszystkich. Każdy jednak kto zaznajomi się z tym tematem powinien mieć solidne podstawy do ułożenia własnej diety.

Więc zaczynamy.
Całość rozkładamy na 6 części. Przyjmujemy, że trening odbywa się między 4 i 5 posiłkiem.

BIAŁKA

Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować.

Źródłami białka są:
* jajka
- jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe.
* mięsa
- drób (kurczak, indyk) - ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu
- wołowina - bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu
- wieprzowina - szczególnie te chude części - schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu.
* ryby
- ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste.
* owoce morza
- krewetki, małże...
Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
* twarogi
- twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

Teraz rozkładamy białka na poszczególne posiłki.

Posiłek I
-jajka
Posiłek II
-pierś z kurczaka
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
Posiłek VI
-twaróg półtłusty

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka.

TŁUSZCZE
Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp.
Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4.
Źródłami tłuszczy są:
* tłuste ryby morskie
- to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA).
- tran - jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów.
- omega-3 - j.w.
* orzechy
- włoskie, brazylijskie, migdały - polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie.
* oleje
- lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek
Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu.
Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych.
Do białek dodajemy tłuszcze.


Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
Posiłek II
-pierś z kurczaka
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka i tłuszczy. Jak widać w posiłku III jest tłusta ryba, więc nie trzeba dodatkowo dodawać tłuszczy.

WĘGLOWODANY
Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku.
Źródłami węglowodanów są:
* nasiona
- kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo
- biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu.
- miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy
- owoce - źródło fruktozy
Tam gdzie są potrzebne, dodajemy węglowodany.


Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
Posiłek II
-pierś z kurczaka
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.

WARZYWA
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają - czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
-pomidory (dodaję je do jajecznicy)
Posiłek II
-pierś z kurczaka
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
-szpinak
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-brokuły

Tak wygląda całość.


UWAGI
Nie unikajmy cukrów prostych po treningu, szczególnie miodu który ma masę zalet i w tym przypadku duża łyżka po treningu przyniesie same korzyści.
Jeśli chodzi o owoce, to jadajmy je z rana lub po treningu. Ja jadam z rana jabłka, kiwi, czy śliwki, one dobrze regulują trawienie. Po treningu można zjeść banana, który szybko dostarczy nam energii.
Unikajmy słodyczy, chipsów, słodkich napojów oraz śmieciowego jedzenia. To najczęściej są źródła problemów z nadwagą. Nie zapominajmy, że połączenie tłuszczy trans i cukrów prostych jest najgorszym z możliwych.
Posiłki skomponowane przeze mnie to tylko przykład. Jeśli Wam coś nie smakuje/nie pasuje, można zmieniać wedle uznania, zachowując jednak podstawowe zasady i zdrowy rozsądek.

dzis przeczytałam w magazynie health, ze jest bardzo healthy wypic po silowni szklanke mleka, a nawet healthier skim mleka 

> chłopcze..przed trenigiem nie je sie
> tłuszczy !!!tłuszcze zdrowe daje sie wszedzie z

> wyjątkiem wlasnie posilkow okolotreningowych

Możesz rozwinąć myśl?  Czemu to niby tłuszcz przed treningiem to zły pomysł?

Jak już tak krzyczysz to warto z miejsca dobrze uzasadnić swoje zdanie ;)

Czy moglabym zjesc lososia? przed treningiem? to znaczy jakas godzine przed? Jako bialko?

kurcze, ja mam problem z tymi warzywami..
zawsze jem głównie w okolicach treningu bo najczęściej przed i po jestem w domu.
w ciągu dnia nie mam za bardzo jak..
a lubię i duszone i surowe..
to wielki błąd dodając je do posiłków przed i po treningu?

DramaPrincess - Jasne, że tak choć możesz poczekać na wypowiedź topmodel, która pewnie przyczepi się do tych ~10 gram tłuszczu ;)

Speranza3 -  z tymi warzywami rozchodzi się w głównej mierze o błonnik, który nieco spowalnia czy też ogranicza wchłanianie składników odżywczych. Jeśli w przedtreningowym jesz warzywa i później podczas treningu nie czujesz żadnego dyskomfortu do droga wolna, nic nie stoi na przeszkodzie żeby tak robić. W potreningowym jest już inaczej (podobnie jak w kwesti tłuszczów), zależy nam na szybkiej dostawie węglowodanów także lepiej odstawić warzywa. (Sytuacja wygląda inaczej w przypadku kiedy zaraz po wysiłku pijesz/spożywasz dobre węglowodany jak to się często praktykuje, wtedy z tego źródła zapasy glikogenu się odnawiają i do posiłku można już spokojnie dodać warywa) 

To z tych po treningu zrezygnuję, a przed zobaczymy- do tej pory mi nie przeszkadzały. A te owoce? bo z tego co czytam to bananm z truskawkami i jogurtem przed treningiem to nie jest dobry pomysł..

Gaijin a co jesli chodze na silownie bardzo pozno? Tak ze wracam do domu o okolo 21.00 i jedyne co mam w glowie to isc spac! Haha..i tak i tak musze cos zjesc czy moge sobie odpuscic?!