Temat: 1500 kcal

Tydzień trzeci

DZIEŃ 1.

    ŚNIADANIE 410 kcal. Opakowanie serka wiejskiego light, średni ogórek, duża grachamka lub 2 małe (100g)

    II ŚNIADANIE 200 kcal Opakowanie jogurtu owocowego light (150g), batonik zbożowy (25g)

    OBIAD 490 kcal Sałatka z niełuskanym ryżem, kurczakiem i groszkiem

    PODWIECZOREK 120 kcal Szklanka (300ml) soku wyciśniętego z grejpfruta

    KOLACJA 280 kcal Omlet z zielonym groszkiem

 DZIEŃ 2.

     ŚNIADANIE 430 kcal Jogurt z grejpfrutem i płatkami

     II ŚNIADANIE 190 kcal Kanapka z rybą i warzywami

     OBIAD 460 kcal Sałatka z indykiem i pesto

     PODWIECZOREK 120 kcal Banan

     KOLACJA 300 kcal Kanapki z serkiem i warzywami

 DZIEŃ 3.

     ŚNIADANIE 370 kcal Kanapka z szynką i jogurt

     II ŚNIADANIE 150 kcal Sałatka owocowa (kiwi, 3 mandarynki)

     OBIAD 490 kcal Ekspresowa sałatka z fasolki, groszku i tuńczyka

     PODWIECZOREK 150 kcal Małe opakowanie serka homogenizowanego (150g), posypanego cynamonem

     KOLACJA 340 kcal Dietetyczna ryba w stylu greckim

 DZIEŃ 4.

     ŚNIADANIE 430 kcal Tosty z mozzarellą, pomidorami i bazylią

     II ŚNIADANIE 180 kcal Małe opakowanie deseru sojowego o smaku waniliowym (125g),  śliwek

     OBIAD 530 kcal Sałatka z ryżem, kurczakiem i brukselką

     PODWIECZOREK 140 kcal mała kiść winogron (200g)

     KOLACJA 220 kcal Gęsta zupa grzybowa z chlebem

 DZIEŃ 5.

     ŚNIADANIE 460 kcal Płatki z owocami suszonymi i bananem

     II ŚNIADANIE 160 kcal Kanapki z serkiem wiejskim i papryką

     OBIAD 460 kcal Sałatka makaronowa z fasolą i szynką

     PODWIECZOREK 130 kcal 2 pomarańcze (300g - masa bez skórki)

     KOLACJA 290 kcal Ryba pieczona w folii z grecką sałatką

DZIEŃ 6.

     ŚNIADANIE 430 kcal Kanapki na słodko i słono

     II ŚNIADANIE 170 kcal Opakowanie kefiru naturalnego (150g), średnia gruszka (150g)

     OBIAD 460 kcal Sałatka z zielonej soczewicy i moreli

     PODWIECZOREK 140 kcal 2 średnie jabłka (300g)

     KOLACJA 300 kcal Papryka faszerowana kaszą gryczaną

DZIEŃ 7.

    ŚNIADANIE 410 kcal Jogurt z mieszanką płatków i ananasem

    II ŚNIADANIE 180 kcal Kanapka z serkiem i rzodkiewkami

    OBIAD 470 kcal Sałatka z wędzoną rybą i pestkami dyni

    PODWIECZOREK 140 kcal 1/3 średniego melona (400g miąższu)

    KOLACJA 300 kcal Sałatka z brokułami

DZIEŃ 8.

 Śniadanie - grahamka cienko posmarowana miękką margaryną, 2 plasterki polędwicy drobiowej, sałatka z cykorii, pomidora i ogórka kwaszonego z łyżeczką oliwy i świeżymi ziołami, kawa zbożowa na mleku 2% bez cukru

Drugie śniadanie - chudy twarożek zmiksowany z jagodami lub truskawkami (mogą być mrożone) i płatkami owsianymi

Obiad - miseczka zupy pomidorowej zabielana jogurtem naturalnym z brązowym ryżem, filet z dorsza w sosie jogurtowo- paprykowym, ziemniaki w mundurkach, gotowane brokuły, kompot bez cukru

Podwieczorek - kisiel owocowy, duża brzoskwinia lub jabłko

Kolacja - sałatka z kurczakiem, kromka chleba razowego, zielona herbata bez cukru

Przepisy do diety

Jogurt z grejpfrutem i płatkami

    kubek jogurtu naturalnego (150 g)

    pół grejpfruta czerwonego

    4 płaskie łyżki płatków owsianych (40g)

    2 łyżki nasion słonecznika (20g)

    Podane składniki zalać jogurtem.

Kanapka z rybą i warzywami

    2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego

    pół małej puszki sardynek w pomidorach

    pół papryki

    liście sałaty

    Przygotować kanapki.

Omlet z zielonym groszkiem

    całe jajko + 2 dodatkowe białka

    łyżka mąki pszennej (10g)

    2 łyżki mleka 2-proc.

    100g zielonego groszku (z puszki lub mrożonego)

    łyżeczka oliwy

    odrobina soli i pieprzu

Żółtko oddziel od białka. Wszystkie białka ubij na pianę z odrobiną soli. Do piany dodaj przesianą mąkę, żółtko i mleko. Delikatnie wymieszaj. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy i wlej masę jajeczną. Na wierzchu połóż groszek. Smaż, aż omlet się zetnie.

 Kanapki z serkiem i warzywami

    mała grahamka (50g)

    pomidor

    opakowanie serka wiejskiego light

    plasterek chudej wędliny drobiowej

    Przygotować kanapki.

Sałatka z indykiem i pesto

    50g suchego makaronu pełnoziarnistego

    100g mięsa z piersi indyka

    pół papryki

    łyżka pestek dyni (15 g)

    2 łyżeczki pesto z bazylii (20g)

    zioła,

    sól,

    pieprz

Ugotowany na półtwardo makaron wymieszaj z ugotowanym i pokrojonym w drobną kostkę mięsem z piersi indyka, kawałkami papryki oraz z pesto. Dopraw i posyp pestkami dyni.

Kanapka z szynką i jogurt

    mała grahamka (50g)

    50g serka twarogowego light do sma¬rowania pieczywa

    2 plasterki wędliny drobiowej

    ogórek, liście sałaty

    małe opakowanie jogurtu owocowego light

    Przygotować kanapki. Jogurt wypić.

Ekspresowa sałatka z fasolki, groszku i tuńczyka

    pół puszki czerwonej fasolki

    100g fasolki szparagowej konserwowej

    3 łyżki zielonego groszku z puszki

    puszka tuńczyka w sosie własnym

    łyżeczka oliwy z oliwek

    ząbek czosnku

    ocet winny ‚przyprawy

    2 cienkie kromki chleba żytniego razowego

    Składniki wymieszać.

Kanapka z szynką i jogurt

    mała grahamka (50g)

    50g serka twarogowego light do smarowania pieczywa

    2 plasterki wędliny drobiowej

    ogórek, liście sałaty

    małe opakowanie jogurtu owocowego light

    Przygotować kanapki. Jogurt wypić.

Dietetyczna ryba w stylu greckim

    30g suchego ryżu brązowego

    120g fileta z chudej ryby, np. dorsza lub mintaja

    łyżeczka oliwy z oliwek (5g)

    2 marchewki (200g)

    średnia pietruszka

    pół małej cebuli

    2 łyżki przecieru pomidorowego

    sok z cytryny

    sól, pieprz

    ulubione przyprawy

Rybę skrop sokiem z cytryny, posyp przyprawami i odstaw w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie obsmaż ją na patelni teflonowej na łyżeczce oliwy Zdejmij rybę z patelni i podsmaż warzywa starte na tarce o grubych oczkach. Gdy warzywa będą już prawie miękkie, ułóż na nich rybę, dodaj trochę wody, przykryj pokrywką i duś kilka minut na małym ogniu. Na końcu dodaj przecier pomidorowy i dopraw. Podawaj z ryżem.

Tosty z mozzarellą, pomidorami i bazylią

    2 tosty pełnoziarniste (60 g)

    100 g sera mozzarellą

    duży pomidor (200g)

    listki bazylii albo bazylia suszona

    Przygotować tosty.

 Sałatka z ryżem, kurczakiem i brukselką

    50 g suchego niełuskanego ryżu

    l00g fileta z piersi kurczaka

    150g brukselki (może być mrożona)

    pomidor

    2 łyżki kukurydzy z puszki

    2 łyżeczki łuskanych pestek dyni (20g)

    łyżeczka oliwy z oliwek

    zielenina

    * sól, pieprz

Brukselkę i kurczaka ugotuj na parze lub w małej ilości wody. Brukselki pokrój na połówki, a mięso na małe kawałki. Wymieszaj z ugotowanym ryżem, ćwiartkami pomidora, kukurydzą, pestkami dyni, oliwą i dopraw.

Gęsta zupa grzybowa z chlebem

    * 200g mrożonej zupy grzybowej

    * 300 ml bulionu (może być z kostki)

    * zielenina

    * sól, pieprz, zioła

    * 2 kromki chleba żytniego razowego (80g)

    Przygotować zupę, podawać z chlebem.

Płatki z owocami suszonymi i bananem

    * szklanka mleka 2-proc. tłuszczu

    * 3 łyżki płatków owsianych (30g)

    * banan

    * 2 morele suszone

    * łyżeczka rodzynek

    * 2 łyżeczki otrębów pszennych

    Składniki wymieszać i zalać mlekiem.

Kanapki z serkiem wiejskim i papryką

    * 2 kromki chleba chrupkiego żytniego

    * 1/3 opakowania serka wiejskiego light

    * 200g czerwonej papryki

    * 2 liście sałaty Przygotować kanapki.

Sałatka makaronowa z fasolą i szynką

    * 50g suchego makaronu razowego

    * pół puszki czerwonej fasolki konserwowej

    * 3 plasterki szynki drobiowej pokrojone w paski

    * 4 ogórki konserwowe

    * 4 cząstki papryki konserwowej

    * łyżeczka oliwy z oliwek

    * zielenina

    * sól, pieprz

Ugotowany na półtwardo makaron wymieszaj z fasolką, pokrojoną szynką, kawałkami warzyw, oliwą, zieleniną i dopraw.

Kanapki na słodko i słono

* 2 cienkie kromki chleba razowego (80g)

Na pierwszej: * jajko na twardo  i średni ogórek kwaszony

Na drugiej: * 120g chudego twarogu * 3 łyżeczki dżemu niskosłodzonego (30g, najlepiej słodzonego fruktozą

Sałatka z zielonej soczewicy i moreli

    * 50g suchej zielonej soczewicy

    * 2 średnie pomidory

    * 4 morele suszone

    * łyżeczka oliwy z oliwek

    * 2 ząbki czosnku

    * odrobina soli, pieprzu

    * świeże lub suszone zioła

    * 1 kromka chleba razowego ze słonecznikiem (40g)

Soczewicę ugotuj, dodaj kawałki pomidorów, ćwiartki moreli i polej sosem z oliwy, czosnku, zieleniny i przypraw. Podawaj z pieczywem.

Papryka faszerowana kaszą gryczaną

    * 2 małe papryki (300g po usunięciu pestek)

    * 25g suchej kaszy gryczanej

    * średni pomidor

    * pół puszki tuńczyka w sosie własnym

    * łyżeczka oliwy z oliwek

    * odrobina soli, pieprzu

    * świeże lub suszone zioła

Każdej papryce odetnij czapeczkę i starannie usuń nasiona z wnętrza strąka. Ugotowaną kaszę wymieszaj z tuńczykiem, kawałkami pomidora, oliwą, zieleniną i dopraw. Nadzieniem wypełnij papryki, zawiń w folię i piecz w temp. ok. 160 st. C przez 15-20 minut.

Jogurt z mieszanką płatków i ananasem

    * kubeczek jogurtu naturalnego (150 g)

    * 3 łyżki płatków owsianych

    * 2 łyżki płatków żytnich

    * 2 plastry ananasa z puszki

    * łyżka rodzynek (15g)

    *2 łyżeczki nasion słonecznika (10g)

    Składniki zlać jogurtem.

Kanapka z serkiem i rzodkiewkami

    *2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego

    * opakowanie serka twarogowego 3-proc. tłuszczu (150g)

    * 6-8 rzodkiewek,

    * liście sałaty

    Z podanych składnikówi) przygotować kanapki.

Sałatka z wędzoną rybą i pestkami dyni

    * 35g suchego ryżu niełuskanego

    * 80g fileta z chudej ryby, np. morszczuka, mintaja, dorsza, soli

    * 2 łodygi selera naciowego

    * pół średniej papryki

    * 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego

    * łyżeczka musztardy

    * 2 łyżki pestek dyni (30g)

    * sok z cytryny

    * odrobina soli, pieprzu

    * świeże lub suszone zioła

Ugotowany ryż wymieszaj z kawałkami warzyw i rybą upieczoną w folii lub grillowaną. Z jogurtu, musztardy, soku z cytryny i przypraw przygotuj sos, polej nim sałatkę. Na końcu wsyp pestki dyni.

 Sałatka z brokułami

    * 150g brokułów (mogą być mrożone)

    * duży pomidor

    * jajko na twardo

    * 2/3 małego opakowania jogurtu naturalnego

    * łyżeczka musztardy

    * odrobina soli, pieprzu

    * świeże lub suszone zioła

    * 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego

Brokuły ugotuj na parze lub w małej ilości wody, dodaj kawałki pomidora, posiekane jajko. Jogurt wymieszaj z musztardą i przyprawami, polej nim sałatkę. Zjedz z chrupkim pieczywem. 

Sałatka z niełuskanym ryżem, kurczakiem i groszkiem

    * 50g suchego niełuskanego ryżu

    * 100g fileta z piersi kurczaka

    * 2 ogórki konserwowe

    * 4 łyżki groszku (z puszki lub mrożonego)

    * 2 płaskie łyżki nasion słonecznika (20g)

    * łyżeczka oliwy z oliwek (5g)

    * sól,

    * pieprz,

    * zioła

Ugotowany ryż wymieszaj z kawałkami ugotowanego kurczaka, pokrojonym drobno górkami i groszkiem. Dodaj sos z oliwy i przypraw. Posyp nasionami słonecznika.      

Tydzień czwarty

DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE: omlet z jednego jajka z plastrem szynki

II ŚNIADANIE: kromka grahama z niskosłodzonym dżemem

OBIAD: zupa pomidorowa, sałatka ze szklanki makaronu, papryki, ogórka i sosu winegret

PODWIECZOREK: pieczone jabłko

KOLACJA: warzywa (w sumie 40 dag) gotowane na parze

DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE: kanapki - 2 kromki razowca, 2 plastry polędwicy, łyżeczka margaryny, sałata

II ŚNIADANIE: 15 dag galaretki owocowej

OBIAD: 20 dag pieczonego dorsza, 2 pieczone ziemniaki, sałatka z pomidora

PODWIECZOREK: filiżanka bulionu z warzywami

KOLACJA: grahamka z twarożkiem z rzodkiewkami

DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE: parówka drobiowa, 2 kromki razowca, musztarda

II ŚNIADANIE: jajko na miękko, sucharek, ogórek lub pomidor

OBIAD: szklanka gotowanego ryżu, mus z owoców (np. jabłek lub truskawek)

PODWIECZOREK: salaterka sałatki z dowolnych cytrusów

KOLACJA: kromka grahama, tuńczyk w sosie własnym, pomidor

DZIEŃ 4.

ŚNIADANIE: chudy twarożek (15 dag) ze szczypiorkiem i z ogórkiem, 1/2 grahamki

II ŚNIADANIE: szklanka soku z marchwi

OBIAD: zrazik z piersi kurczaka i brukselka

PODWIECZOREK: grejpfrut

KOLACJA: 2 kromki pieczywa chrupkiego z majonezem light, 2 plastry półtłustego żółtego sera, sałata

DZIEŃ 5.

ŚNIADANIE: 2 łyżki muesli, kubeczek jogurtu naturalnego 0%

II ŚNIADANIE: kromka razowca z margaryną, plaster szynki, sałata

OBIAD: dzwonko grillowanego łososia, sałatka. z pomidora i cebuli

PODWIECZOREK: kisiel wiśniowy

KOLACJA: mizeria (zamiast śmietany jogurt naturalny light), 1/2 grahamki

DZIEŃ 6.

ŚNIADANIE: 2 kromki razowca z twarogiem i łyżeczką niskosłodzonego dżemu

II ŚNIADANIE: 3 mandarynki

OBIAD: 20 dag pieczonego pstrąga, ziemniak, surówka z kiszonej kapusty

PODWIECZOREK: 20 dag gotowanych na parze brokułów

KOLACJA: grahamka z pastą jajeczną, pomidor

DZIEŃ 7.

ŚNIADANIE: zapiekanka z kromki razowca, plastra żółtego sera i pieczarek

II ŚNIADANIE: szklanka soku pomarańczowego

OBIAD: niezabielana zupa jarzynowa, potrawka z kurczaka, szklanka kaszy gryczanej

PODWIECZOREK: 15 orzechów lub migdałów

KOLACJA: talerz gotowanej na parze fasolki szparagowej