© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
4 stycznia 2015, 23:04
Siemanko,
chciałabym aby wypowiedziały się w tym temacie osoby mające pojęcie o treningu siłowym. Odpowiedzcie mi po prostu na te pogrubione pytania.
Mam dość trudną sytuację jeśli chodzi o wygospodarowanie czasu na treningi na siłowni, mianowicie mogę sobie na to pozwolić tylko w piątki, soboty i niedziele, bo tylko w te dni jestem w miejscu gdzie jest siłka. Chodziłam kiedyś w takim trybie i trwało to ze trzy miesiące: w piątki i niedziele robiłam FBW (po treningu zawsze cardio, a przed rozgrzewka), a w soboty interwały na rowerach lub treningi wytrzymałościowe.
Taki system był do kitu, bo wychodziło na to, że piątek, sobota, niedziela ćwiczyłam, a w pozostałe dni nie robiłam nic (praca siedząca) i jedyną aktywnością wtedy były spacery z psem.
Do rzeczy:
Wpadłam na pomysł, żeby kupić sobie do domu jakiś sprzęcior. Póki co mam na to tylko 350zł, ale niewykluczone, że w kolejnych miesiącach mogłabym dokupować jakieś rzeczy potrzebne. Mam w mieszkaniu mało miejsca, pomyślałam więc o regulowanych hantlach na początku i ew. sztandze.
Jakieś pojęcie nt. techniki mam, trochę się nauczyłam w 3 miesiące na siłowni podpatrując innych, na pewno nie jest idealnie, ale to jedyne wyjście bo na trenera i tak nie byłoby mnie stać.
Myślę nad którymś z tych zestawów:
http://www.decathlon.pl/zestaw-w-walizce-20-kg-id_...
lub http://www.decathlon.pl/zestaw-hantli-30-kg-id_819...
Przyznam, że bardziej skłaniam się ku drugiemu, bo można sobie ukręcić sztangę. I pytanie pierwsze: Myślicie, że to ma sens, kupować taki sprzęt do domu?
Trening FBW z ladies chciałabym zmodyfikować tak, abym mogła ćwiczyć te same partie ale z wykorzystaniem hantli i sztangi. Pytanie nr. 2: Może mi ktoś powiedzieć jak w domowych warunkach zastąpić poniższe ćwiczenia?
a. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
b. Prostowanie nóg w siedzeniu
c. Wznosy tułowia z opadu
d. Ściąganie drążka górnego - wydaje mi się, że podciąganie by pomogło, ale znowuż nie mam się na czym podciągać
e. Uginanie nóg leżąc
Jeśli się znajdą jakieś zamienniki do tych ćwiczeń, oprócz nich będę ćwiczyć także przysiady, wykroki, wypady, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, plank i pompki.
Pytanie trzecie: Na siłowni zawsze rozgrzewałam się na orbitreku/bieżni/rowerku. Jak mogę się rozgrzać w warunkach domowych i - co ważne - po cichu? Mieszkam w bloku.
Pytanie czwarte: Nie obraziłabym się gdyby ubyło mi z 3kg tłuszczu, da się to zrobić bez cardio? W weekendy jak się uda bedę robiła interwały na rowerach. Generalnie bardziej niż na schudnięciu, zależy mi na pozbyciu się cellulitu i ujędrnieniu.
I jeszcze ostatnie pytanie: Mam buty do biegania adidas oraz prócz nich zwykłe trampki. Czy któreś z tych butów nadają się do siłowego? Niezbyt mam w czym wybierać.
Dziękuję za poświęcenie czasu na czytanie, tym, którzy dotrwali do końca.
4 stycznia 2015, 23:50
A może zamiast kombinować, wzięłabyś po prostu ten plan?
trening A
4 stycznia 2015, 23:53
Wznosy tułowia z opadu da się od biedy robić z czyjąś pomocą na zwykłym krześle.
A najlepsze buty na siłkę, to zwykłe trampki. Bez żadnych poduszek i innych ulepszeń, masz czuć podłoże stopami.
4 stycznia 2015, 23:56
Nie chciałam tak kombinować, ale myślałam, że nie mam innego wyjścia. Dzięki za podrzucenie planu, po zdjęciach widzę, że warto Ci zaufać.
A mogę robić przysiad i mc ze sztangą? To w ogóle ma jakieś znaczenie czy robię ze sztangą czy z hantlami?
4 stycznia 2015, 23:59
Ma o tyle, że ze sztangą możesz zrobić przysiad z większym obciążeniem.
5 stycznia 2015, 00:00
-Przecież na sfd jest trening z hantlami dla początkujących z piłką, czemu jego nie weźmiesz?
-ciężko znaleźć zamienniki tych akurat ćwiczeń, które podałaś. Musiałabyś kombinować z ich zmianą na jakieś wielostawy, a wrzucanie np. dodatkowego mc czy dzień dobry do gotowego programu może namieszać. To samo z prostowaniem nóg na przykład - musiałabyś to zastąpić wykrokami czy przysiadem (czy czymś jeszcze innym), a to nie są ćwiczenia, które można ot-tak wrzucić do programu w miejsce ćwiczenia izolowanego.
wniosek - poszukaj programu bez maszyn - są tam takie. U fitamatorki w pamiętniku havoc ułożył sympatyczny fbw a i b do robienia w domu.
-NIE ćwicz poza programem dodatkowych ćwiczeń siłowych. Serio. Nie ćwiczy się mc czy przysiadów codziennie. Bo to oznacza albo brak czasu na rege, albo równa się braniu gównianych obciążeń.
-oczywiście, że się da na dobrej diecie gubić tłuszcz bez cardio. Myślisz, że przy solidnym treningu siłowym się nie spala kcal?
-jeśli jakieś buty, to raczej trampki. But na siłkę musi mieć bardzo stabilną i twardą piętę, a biegówki są z reguły ścięte albo miękkie. Ja mam buty...do tańca (niby) z wysoką kostką i lekko podniesioną piętą.
5 stycznia 2015, 00:02
heh - chyba kaszanę odwalałaś na tej siłowni, jak się pytasz jaka jest różnica między mc czy przysiadem ze sztangą lub hantlami :) Spróbuj wziąć w łapę 40 kg hantlę i z tym ćwiczyć ;) A sztanga - spokojnie można załadować sporo więcej. Praktycznie w każdym ćwiczeniu, czy to wyciskanie, czy wiosło, czy mc, czy przysiad - sztanga pozwala dźwigać więcej.
5 stycznia 2015, 00:06
Jurysdykcjo, ja sama nie wiem, kiedyś próbowałam ćwiczyć z piłką wedle treningu z sfd, ale jakoś mi to nie podeszło. Chyba wolę tradycyjnie zaczynając od małych obciążeń.
A co do mc to ja go nie wrzucałam ot tak sobie z kosmosu tylko on był w tym planie już zawarty. Tylko nie wymieniłam go, bo mając sztangę nie musiałabym niczym zastępować. I wiem, że nie ćwiczy się codziennie takich ćwiczeń, planowałam robić FBW 3 razy w tygodniu, także rest by był.
Dzięki za pomoc.
5 stycznia 2015, 00:09
heh - chyba kaszanę odwalałaś na tej siłowni, jak się pytasz jaka jest różnica między mc czy przysiadem ze sztangą lub hantlami :) Spróbuj wziąć w łapę 40 kg hantlę i z tym ćwiczyć ;) A sztanga - spokojnie można załadować sporo więcej. Praktycznie w każdym ćwiczeniu, czy to wyciskanie, czy wiosło, czy mc, czy przysiad - sztanga pozwala dźwigać więcej.
Trochę zgłupiałam, nie miałam na myśli tego, że przysiad ze sztangą 40kg oraz przysiad z hantlami każda po 40kg to to samo. Wiem, że na sztangę można więcej wcisnąć, ale miałam na myśli różnicę, nie wiem, w działaniu takich ćwiczeń na mięśnie? Efektywności? Pomyślałam, że sztanga a hantle jakoś inaczej wpływają na mięśnie w tym samym ćwiczeniu.
5 stycznia 2015, 00:20
Trochę jest różnica- tzn, jeśli tak jak ja, masz dysproporcję między siłą lewej i prawej strony ciała, to wtedy hantle są lepsze. Jeśli ćwiczysz sama w domu - to raczej też, bo sztanga może cię przygnieść- szczególnie, jak nie masz stojaka.
Problem z hantlami zaczyna się wtedy, jak dźwigasz już sporo, wtedy i wyciskanie robi się trudne (jak te hantle założyć, jak odłożyć) i sztanga jest praktyczniejsza (o ile masz stojak). Wiadomo też, że przy hantlach szybciej siadają dłonie, niż przy sztandze. Inaczej wygląda technika przysiadów i mc.
A mnie chodziło z tą wagą o to, że 2 hantle x 20 kg są trudniesze niż sztanga 40 kg, czy 2x40kg jest cięższe niż 1x80 kg. Nawet z tym samym ciężarem hantle są trudniejsze. Nie wiem czy bym dała radę zrobić mc z dwoma hantlami po 40 kg, a ze sztangą 80kg zrobię.
Edytowany przez 5 stycznia 2015, 00:21
