1 DZIEN
SNIADANIE:
kromka chrupkiego pieczywa, pol malego swiezego ogorka, natka pietruszki,
maslo, sol i pieprz
Pieczywo posmarowac maslem, ulozyc na kromce pokrojony ogorek, posypac natka,
doprawic
DRUGIE SNIADANIE:
kubeczek gestego jogurtu naturalnego, lyzeczka miodu
Jogurt wlac do filizanki, wymieszac z miodem.
OBIAD:
RYBA Z RUSZTU Z SALATKA Z KAPUSTY KISZONEJ:
100 g swiezej ryby, 3 lyzki kiszonej kapusty, pol malej cebuli, lyzeczka
oleju, maslo, cytryna, tymianek, sol, natka pietruszki
Rybe oczyscic, posolic, natrzec tymiankiem, skropic sokiem z cytryny. Odstawic
w chlodne miejsce na pol godziny. Posmarowac z obu stron maslem, ulozyc na
ruszcie, piec 15 min. w temp. 190st.C. Posypac natka. Kapuste i cebule
pokroic, dolac olej, wymieszac.
PODWIECZOREK:
1/4 filizanki ryzu, jablko, banan, mandarynka, cynamon
Ryz ugotowac, ostudzic. Owoce obrac, drobno pokroic. Wymieszc z ryzem, posypac
cynamonem. Wstawic do lodowki na 15 min.
KOLACJA:
SALATA PO FRANCUSKU:
pol glowki salaty, lyzka soku z cytryny, 3 lyzki oliwy lub oleju, sol i pieprz
Salate umyc, osaczyc i pokroic. Oliwe i sok z cytryny wymieszac, doprawic do
smaku. Salate polac przyrzadzonym sosem.
2 DZIEN:
SNIADANIE:
2 jajka, plaster szynki, lyzeczka masla, lyzeczka posiakanego szczypiorku, sol
Na stopione maslo wlozyc drobno posiekana wedline, podsmazyc. Wlac rozbite,
posolone jajka. Usmazyc. Na talerzu posypac szczypiorkiem
2 SNIADANIE:
filizanka truskawek lub innych drobnych owocow sezonowych, kubeczek jogurtu
naturalnego
Owoe umyc, wylozyc na talerz, polac jogurtem.
OBIAD:
SMAZONY FILET Z KURCZAKA Z BROKULAMI:
filet z piersi kurczaka (100g), lyzeczka oleju roslinnego, pol paczki
mrozonych brokulow, lyzeczka masla, sol i pieprz
Filet oproszyc sola i pieprzem. Na patelni rozgrzac olej, wlozyc filet, smazyc
po 7 minut z kazdej strony, zdjac. Brokuly ugotowac wg przepisu na
opakowaniu, osaczyc. Wylozyc na talerz, polaczyc z maslem.
PODWIECZOREK:
duzy pomidor, pol malej cebuli, lyzka sosu winegret, sol i pieprz
Pomidor umyc, pokroic w plastry, cebule obrac, pokroic w krazki. Ulozyc
warzywa na talerzu, posypac pieprzem i sola, polac sosem.
KOLACJA:
BULKA Z RZODKIEWKA:
bulka grahamka, 2 listki zielonej salaty, 4 rzodkiewki, maslo lub miekka
margaryna
Buleczke przekroic, posmarowac oba kawalki cieniutka warstwa masla lub
margaryny. Rzodkiewki umyc, pokroic na plasterki, ulozyc na bulce. Przykryc
liscmi salaty.
3 DZIEN:
SNIADANIE:
kubeczek serka waniliowego, mandarynka
Serek wylozyc do miseczki, dodac obrana i pokrojona mandarynke, wymieszac.
2 SNIADANIE:
kromka razowego pieczywa, maly ogorek konserwowy, maslo
Posmarowac chleb cienko maslem. Polozyc pokrojony w plastry ogorek.
OBIAD:
ZUPA POMIDOROWO-JARZYNOWA
1/2 kg pomidorow, duza cebula, por, seler, 2 lyzki oleju, 2 listki bobkowe,
tymianek, bazylia, pieprz, sol, lyzeczka posiakanej natki pietruszki
Pomidory sparzyc, obrac ze skorki, pokroic. Cebule, por i seler drobno
pokroic, podsmazyc w rondlu na oleju. Dodac pomidory i przyprawy, wymieszac.
Wlac ok. 1 litra wody. Gotowac na malym ogniu ok. 1 godziny. Na talerzu
posypac natka pietruszki.
PODWIECZOREK:
jajka, lyzka posiekanego szczypiorku, listek salaty, lyzeczka majonezu
Jajko ugotowac na twardo, obrac i drobno pokroic. Wymieszac z pokrojonym
lisciem salaty, szczypiorkiem i lyzeczka majonezu.
KOLACJA:
KOLOROWA PRZEKASKA PAPRYKOWA:
2 sredniej wielkosci straki papryki w dwoch kolorach, pol malej cebuli, lyzka
sosu winegret
Papryke umyc, wydrazyc, pokroic w paseczki. Cebule umyc, obrac, pokroic w
krazki. Wymieszac z lyzka sosu.
-----------------------
PRODUKTY NA NASTEPNE 4 DNI:
kubeczek serka homogenizowanego naturalnego, kubeczek twarozku wiejskiego,
kubeczek jogurtu naturalnego, kubeczek kefiru, 20 dkg zoltego sera,
opakowanie sera feta light, 100g mielonego indyczego miesa, udko kurczaka,
puszka tunczyka w sosie wlasnym, 100g filetu z dorsza, opakowanie muesli bez
cukru, torebka platkow owsianych, paczka makaronu spaghetti, 1 kg maki, 4
duze straki papryki, 1/2 kg swiezych ogorkow, 20 dkg pieczarek, 2 peczki
rzodkiewek, peczek szczypiorku, 2 glowki salaty, 1/2 kg pomidorow, glowka
czosnku, paczka ziaren slonecznika, kiwi, 25 dkg truskawek, banan, karton
soku pomaranczowego
PRZEPISY
4 DZIEN:
SNIADANIE:
kubeczek twarozku wiejskiego, 5 rzodkiewek, pol malego swiezego ogorka,
lyzeczka ziaren slonecznika, lyzeczka posiekanego szczypiorku
Twarozek wylozyc na talerz. Warzywa pokroic w drobna kostke. Wymieszac z
twarozkiem, szczypiorkiem i ziarnami slonecznika.
2 SNIADANIE:
kromka razowego pieczywa, lyzeczka miodu, maslo
Opieczona kromke razowego chleba posmarowac cienko maslem i miodem.
OBIAD:
FASZEROWANA PAPRYKA:
duzy strak papryki, 100g mielonego miesa indyczego, cebula, 2 duze pieczarki,
2 lyzki oleju, pieprz i sol
Papryke umyc i osuszyc, odkroic czubek, wydrazyc. Cebule obrac i posiekac.
Pieczarki obrac i pokroic. Mieso, cebule i pieczarki podsmazyc przez ok. 5
min. na lyzce oleju. Doprawic do smaku. Papryke napelnic nadzieniem, przykryc
czubkiem, ulozyc w zaroodpornym naczyniu. Polac lyzka oleju, zapiekac ok. 25
min. w temp. 190 st.C
PODWIECZOREK:
filizanka truskawek, pol kubeczka jogurtu naturalnego
Z truskawek oderwac szypulki, owoce umyc, osaczyc. Ulozyc na talerzu, polac
jogurtem.
KOLACJA:
SALATKA Z TUNCZYKA:
pol puszki tunczyka w sosie wlasnym, ogorek konserwowy, pol papryki, mala
cebulka, lyzeczka majonezu, pieprz i sol
Tunczyka osaczyc. Ogorek pokroic w kostke, papryke w paski, cebulke w krazki.
Skladniki wymieszac z majonezem, doprawic.
5 DZIEN
SNIADANIE:
3 lyzki muesli, banan, 1/4 szkl. soku pomaranczowego
Muesli namoczyc na 15 min. w soku. Banan pokroic w plasterki. Wymieszac z
muesli.
2 SNIADANIE:
kromka pieczywa chrupkiego, pomidor, pieprz i sol, maslo
Pieczywo posmarowac maslem, ulozyc na nim pokrojony pomidor.
OBIAD:
KURCZE PIECZONE
udko kurczaka, zabek czosnku, lyzka oleju, pol glowki salaty, pol kubeczka
jogurtu, pieprz i sol
Udko umyc, natrzec sola, pieprzem i czosnkiem. Podsmazyc na oleju, by sie
zrumienilo. Przelozyc do brytfanny, podlac 1/2 szkl. wody, przykryc, piec ok.
30 min. w temp. 200st.C. Salate pokroic, wymieszac z jogurte, doprawic.
PODWIECZOREK;
kubeczek kefiru, kilka truskawek
Zmiksowac kefir z owocami. Pic schlodzony z kostka lodu.
KOLACJA:
SALATKA FAREMSKA:
pol kubeczka naturalnego serka homogenizowanego, pol glowki salaty, pol
ogorka, pol papryki, 4 rzodkiewki, pieprz i sol
Warzywa umyc, pokroic. Dodac serek, doprawic.
6 DZIEN
SNIADANIE:
pol kubeczka naturalnego serka homogenizowanego, plasterek szynki, pol straka
papryki, maly ogorek konserwowy, pieprz, sol i ostra papryka
Serek wylozyc na talerzyk, szynke, ogorek i papryke pokroic w kostke,
wymieszac z serkiem. Doprawic.
2 SNIADANIE:
kiwi, mandarynka, jablko
Mandarynke, kiwi i jablko obrac, drobno pokroic, wymieszac.
OBIAD:
SPAGHETTI Z WARZYWAMI:
40 g spaghetti, strak papryki, cebula, 4 pieczarki, pomidor, sol, pieprz,
lyzeczka oleju
Makaron ugotoac na poltwardo, odcedzic. Warzywa oczyscic, drobno pokroic.
Pomidor sparzyc i sciagnac skorke, pokroic. Na glebokiej patelni rozgrzac
olej, wlozyc pieczarki, cebule i papryke, doprawic. Podsmazyc 3 minuty,
mieszajac. Dolac 1/4 szkl. wody, poddusic pod przykryciem 10 min. Dodac
pokrojony pomidor, poddusic jeszcze 10 min. Przygotowanym sosem polac
makaron.
PODWIECZOREK:
mala marchewka, jablko, lyzeczka majonezu
Marchewke umyc, oskrobac, jablko obrac. Zetrzec na tarce. Dodac majonez,
wymieszac.
KOLACJA:
SALATKA GRECKA:
pol glowki salaty, 1/4 opakowania sera feta light, pomidor, 1/4 cebuli, pol
swiezego ogorka, lyzeczka oleju, pieprz i sol
Salate umyc, osaczyc. Pomidor sparzyc, obrac ze skorki, pokroic. Cebule
pokroic w talarki, ogorek i fete w kostke. Skladniki polaczyc, polac lyzeczka
oleju, doprawic do smaku i wymieszac.
7 DZIEN
SNIADANIE:
lyzka platkow owsianych, lyzka soku pomaranczowego, jablko
Platki owsiane namoczyc w soku pomaranczowym na 15 minut, jablko obrac,
zetrzec na tarce, wymieszac z platkami.
2 SNIADANIE:
jajko, 4 rzodkiewki, lyzeczka posiekanego szczypiorku
Ugotowac jajko na miekko, posypac szczypiorkiem. Jesc, przegryzajac
rzodkiewkami.
OBIAD:
FILET RYBNY Z BROKULAMI:
filet z dorsza (100g), maka, lyzka soku z cytryny, lyzka oleju, sol i pieprz,
pol paczki mrozonych brokulow
Filet lekko rozmrozic, skropic sokiem z cytryny, oproszyc sola, pieprzem oraz
maka. Olej rozgrzac na patelni. Filet smazyc okolo 4 minut z kazdej strony.
Brokuly gotowac ok. 4 min. w malej ilosci osolonej wody. Odcedzic.
PODWIECZOREK:
duze jablko, pol lyzeczki cynamonu, lyzeczka cukru, pol lyzki soku
pomaranczowego
Jablko obrac ze skorki, zetrzec na tarce. Posypac cukrem i cynamonem, polac
sokiem.
KOLACJA:
SALATKA WIOSENNA:
pol glowki salaty, strak papryki, pomidor, 4 rzodkiewki, 2 cienkie plasterki
zoltego sera, sos winegret
Salate umyc, osaczyc, pokroic. Papryke pokroic w paski, rzodkiewke w slupki,
zolty ser w kostke. Wymieszac, polac sosem winegret.
3 ostatnie dni:
25 dkg chudego bialego sera, kubeczek jogurtu naturalnego, 2 kubeczki serka
waniliowego, kubeczek naturalnego serka homogenizowanego, 1/2 litra zsiadlego
mleka lub kefiru, 50g wedzonej makreli, 80g schabu, maly seler, 2 buraki, 2
peczki rzodkiewek, ogorek malosolny, paczka mrozonej mieszanki warzywnej z
pieczarkami, paczka mrozonej marchewki z groszkiem, 2 papryki, glowka salaty,
10 dkg kapusty kiszonej, peczek szczypiorku, natka pietruszki, 25dkg owocow
sezonowych, 3 kiwi, brzoskwinia lub 2 morele, pomarancza, banan, 2 cytryny,
karton soku pomaranczowego
8 DZIEN
SNIADANIE:
filizanka owocow sezonowych, kubeczek serka waniliowego
Owoce umyc, wydrylowac lub ususac szypulki. Wymieszac na talerzyku z serkiem.
2 SNIADANIE:
kromka pieczywa chrupkiego, pol straka papryki, maslo, lyzeczka natki
pietruszki
Posmarowac chleb cienko maslem. Papryke umyc, przeciac na pol, wydrazyc,
pokroic w paski. Ulozyc na chlebie, posypac natka.
OBIAD:
CHLODNIK Z BURACZKOW:
1/2 litra zsiadlego mleka, 2 buraki, 4 rzodkiewki, ogorek swiezy lub
malosolny, pol peczka szczypiorku, jajko na twardo, sol i pieprz
Buraki umyc, pokroic w plasteki, wlozyc do garnka, zalac mlekiem. Po godzinie
zlac plyn, buraki wyrzucic. Dodac rzodkiewki pokrojone w cienkie talarki,
drobno posiekany szczypiorek, ogorek pokrajany w drobna kostke. Doprawic,
podawac schlodzony z jajkiem.
PODWIECZOREK:
szklanka soku pomaranczowego, brzoskwinia lub dwie morele
Owoce umyc i umiescic w mikserze. Zmiksowac z sokiem
KOLACJA:
OMLET Z POMIDORAMI:
2 jajka, 2 lyzki wody, 2 lyzeczki masla, sol, pomidor, lyzeczka posiakanej
natki pietruszki, sol
Jajka umyc, wybic do garnuszka, dodac szczypte soli i rozmieszac z woda.
Rozgrzac lyzeczke masla na patelni. Wlac mase i podgrzewac, az omlet zetnie
sie od spodu. Wylozyc na talerz. Pomidor (bez skorki) pokrajac w grube
krazki. Na patelni rozgrzac druga lyzeczke masla, wlozyc pomidor, obsmazyc
szyko z 2 stron, doprawic. Wlozyc w zwiniety omlet, posypac natka.
9 DZIEN
SNIADANIE:
lyzka platkow owsianych, kiwi, lyzeczka miodu, lyzka soku z cytryny
Platki zalac na 15 minut sokiem z cytryny. Kiwi obrac, pokroic. Wymieszac z
platkami i miodem.
2 SNIADANIE:
gruby plaster bialego chudego sera, pol kubka jogurtu naturalnego, swiezy
ogorek, lyzka posiakanego szczypiorku, lyzka ziaren slonecznika, sol i pieprz
Ser rozgniesc widelcem, wymieszac z jogurtem. Ogorek obrac, pokrajac w drobna
kostke, dodac do twarozku, posypac szczypiorkiem i ziarnami slonecznika.
OBIAD:
SCHAB Z GROSZKIEM:
80g schabu, lyzka oleju, 1/4 paczki mrozonej marchewki z groszkiem, lyzeczka
masla, pieprz i sol
Mieso umyc, rozbic, oproszyc sola i pieprzem. Smazyc na rozgrzanym tluszczu 7
minut z kazdej strony. Marchewke z groszkiem ugotowac na parze lub w
niewielkiej ilosci wody. Wymieszac z maslem.
PODWIECZOREK:
pol malego selera, pomarancza, lyzeczka soku z cytryny
Seler umyc, obrac, zetrzec na tarce. Pomarancze obrac, drobno pokroic.
Skladniki wymieszac, doprawic sokiem.
KOLACJA:
SALATKA Z RYZEM:
1/4 szkl. ryzu, ogorek konserwowy, pol papryki, 3 listki salaty, lyzeczka
majonezu, pieprz i sol
Ryz ugotowac w osolonej wodzie, odcedzic, pozostawic do ostygniecia. Warzywa
umyc, salate pokroic w paski, papryke i ogorek w kosteczke. Dodac majonez,
doprawic i dobrze wymieszac. Wstawic na 15 min. do lodowki.
10 DZIEN
SNIADANIE:
kubeczek serka waniliowego, 2 kiwi
kiwi umyc, obrac i pokroic. Wymieszac z serkiem.
2 SNIADANIE:
wedzona makrela (50g), lyzka kapusty kiszonej, mala marchewka, pol malej
cebuli, pieprz i sol, lyzeczka oleju
Odciac leb i ogon ryby, usunac skore i osci. Marchewke zetrzec na tarce,
kapuste i cebule pokroic. Skladniki surowki wymieszac z olejem, doprawic do
smaku.
OBIAD:
WARZYWNE RISOTTO:
pol szklanki ryzu, pol paczki mrozonej mieszanki warzywnej z pieczarkami, 1,5
szkl. wody, pol lyzeczki oleju, pieprz i sol
Olej rozgrzac w rondlu, wsypac ryz. Przesmazyc ok. 5 min. Wlac wode, wsypac
mrozone warzywa. Gotowac do miekkosci. Doprawic do smaku.
PODWIECZOREK:
maly banan, mandarynka, male jablko
Owoce pokroic, ulozyc na talerzu, polac sokiem z mandarynki.
KOLACJA:
ZIELONO-CZERWONY TWAROZEK:
pol kubeczka naturalnego serka homogenizowanego, pol swiezego ogorka, 4
rzodkiewki, sol i pieprz, ostra papryka
Serek wylozyc na talerzyk. Ogorek i rzodkiewki umyc. Ogorek obrac, pokroic w
slupki. Rzodkiewke pokroic w cienkie plasterki. Wymieszac z serkiem, doprawic
papryka, pieprzem i sola.
|
