© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
8 sierpnia 2017, 15:45
Zbieram grupkę osób, które tak jak ja są na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej (tzw. LCHF) :)
Zapraszam! 
Poniżej taki mały przegląd przez dietę dla zainteresowanych:
1) Kiedy mogę mówić o LCHF?
Jeżeli dzienny bilans kaloryczny w większej mierze uzupełniasz tłuszczem niż węglowodanami i białkami.
Jak to sprawdzić? 1 g białka i węglowodanów to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal. Przykładowo zjedliśmy 125 g węglowodanów, 70 g tłuszczu i 50 g białka. 125 *4 kcal = 500 kcal, 80 * 9 kcal = 720 kcal, 50 * 4 kcal = 100 kcal. Jak widać najwięcej kalorii pochodzi z tłuszczu.
2) Jak je się na diecie LCHF?
Tu macie listę produktów dozwolonych i tych, które ograniczamy
(Ps. Dla mnie nie istnieje coś takiego jak "zakazane", więc patrzę na to z przymrużeniem oka).
Ogólnie ograniczmy spożycie węglowodanów, a więc cukrów. Właściwie najlepiej jest wyeliminować cukry proste (słodycze, białe pieczywo, większość owoców itd.) oraz mocno ograniczyć cukry złożone (kasza, ryż itd.).
Produktami, które natomiast można jeść do woli są: mięso, ryby, tłuszcze (masło, oliwa, olej kokosowy), warzywa, nabiał, orzechy (choć tu ostrożnie) itd.
3) O co chodzi w tej diecie?
Nie zagłębiając się w biochemię i mówiąc najprościej chodzi o to, by nauczyć organizm korzystania z tłuszczu jako potencjalnego źródła energii (czego nie da się w takim stopniu osiągnąć zalewając go węglowodanami jak przy większości diet). Organizm otrzymuje ograniczoną ilość węglowodanów i wykorzystuje je wszystkie a wszelkie braki w energii uzupełnia już z innych źródeł - m. in. zmuszony jest rozbijać tkankę tłuszczową (w którą zamieniła się swego czasu nadwyżka węglowodanów w diecie).
4) Czy muszę liczyć kalorie?
Teoretycznie - nie. Na diecie LCHF organizm woła o jedzenie wtedy, kiedy faktycznie jesteśmy głodni (uczymy się rozróżniać głód i apetyt, co na wysokich węglowodanach często jest bardzo trudne). Ponieważ posiłki bazujące na tłuszczach są bardzo syte, może się zdarzyć, że jeść będziemy tylko 2 razy dziennie, za to syte i wysokokaloryczne posiłki. Jeśli jednak ktoś jest po zaburzeniach odżywiania (lub nie do końca sobie ufa), to warto kontrolować ile tych kalorii zjadamy i utrzymywać się na poziomie CPM - 20% przy redukcji.
5) Jakie są efekty diety LCHF? (skopiowałam z http://olalalchf.pl/dieta-lchf/)
1,2,3,5,8,10,12 zaobserwowałam u siebie, a jestem dopiero po 4 tygodniach :)
6) Jaki ruch przy LCHF?
Jest to dieta idealna dla ćwiczenia siłowo (czyli najlepszej możliwej formy ruchu podczas odchudzania - według mnie i nie tylko), bo wówczas spalanie tkanki tłuszczowej idzie jak burza i bardzo łatwo zmienia nam się kompozycja ciała (więcej mięśni mniej tłuszczu - wyglądamy dzięki temu coraz lepiej). Ale to już inna kwestia, więcej szczegółów tutaj i tutaj.
Przy treningu aerobowym (3-4 razy w tygodniu) też się sprawdza. Natomiast dla osób, które lecą Chodakowską czy bieganie 5-6 razy w tygodniu może być ciężko, bo dieta nie daje takiego kopa energii jak najedzenie się węglowodanów.
9 sierpnia 2017, 11:07
Ja się staram to stosować, to gdzie ta grupa? :)
Otworze ją jak będzie trochę chętnych ^^
9 sierpnia 2017, 13:41
Ja jestem na specyficznym LCHF bo na ketogenicznej. Zaraz będzie drugi rok. Tłuszcze to nawet 80-85% dziennej energii, a już na pewno powyżej 75%. Ale to trudna dieta, nie dla każdego. I co ciekawe, po procesie adaptacji, który nie był łatwy, bez problemu biegam dystanse +30 km czy +80 km na rowerze. Zwykłego LCHF przy takich dyscyplinach nie polecam.
Edytowany przez 9 sierpnia 2017, 13:42
9 sierpnia 2017, 14:18
Czytalam troche o tym na pinterest. Czym to sie rozni od LCHF?
9 sierpnia 2017, 14:38
Jest bardzo restrykcyjna ponieważ utrzymanie organizmu w stanie ketozy nie jest proste. Trzeba uważać nie tylko na węgle, ale również na białka. Szczególnie niektóre białka, z uwagi na możliwość scukrzania białek w sytuacji niedoboru węgli. Pilnowanie proporcji makroskładników jest konieczne. I na keto naprawdę zapomnij o owocach.
Edytowany przez 9 sierpnia 2017, 14:40
9 sierpnia 2017, 14:49
Jest bardzo restrykcyjna .
Ok, tyle mi wystarczy :d
9 sierpnia 2017, 16:39
ZuzaG - Jak długo się adaptowałaś?
aniloratka - Generalnie w Ketozie mózg przestaje uznawać węglowodany jako źródło energii i przestawia się na inne źródła :) Podobno organizm jak i sam mózg jest wówczas wydajniejszy, ale jak ZuzaG mówi to na prawdę ciężka sprawa. Właściwie wszelkie węglowodany pochodzą z nabiału i warzyw, a i zazwyczaj nie przekracza się 20g węglowodanów na dzień.
10 sierpnia 2017, 14:40
Adaptacja miała etapy. Najpierw jakieś 3 dni niemiłosiernego bólu głowy i generalnie samopoczucia jak kupka gnoju. Czysta reakcja mózgu na brak glukozy. Potem kolejne dwa tygodnie względnie dobrego samopoczucia, ale bez szału i z zerową aktywnością fizyczną. Kolejne 2-3 miesiące stopniowo zwiększałam ilość wysiłku. Ale. Ja nie ćwiczę siłowo. Kalistenika u mnie ma za zadanie utrzymanie mięśni głębokich w dobrym stanie bo tego potrzebuję do pionizacji biegu, więc nie ma jej jakoś mega dużo. Ja uprawiam typową wytrzymałościówkę (ultra bieganie + szosa) i dopiero po jakichś 6 miesiącach czułam, że jeśli jest jakaś różnica na paliwie tłuszczowym a węglowym to raczej na plus dla tłuszczu. To długo.
Ale - kolejne ale :) Mój Małż uprawia triathlon, ale dodatkowo sporo siłowni u niego. I adaptacja wyglądała zupełnie inaczej. Po kilku dniach spokojnie dawał radę na siłce, ale za to tlenowo był w czarnej doopie, tak samo jak ja. Zdychał po kilku kilometrach biegu. Nie pamiętam dokładnie ile czasu zajęło mu dojście do pełnej formy w tri-dyscyplinach, ale siłowo dostał powera bardzo bardzo szybko. Zaczął targać tyle żelastwa, ile nie przypuszczał, że kiedykolwiek da radę.
Podsumowując - da się robić wytrzymałościowe na keto, ale nie od razu i trzeba swoje wymęczyć. Siłownia kocha keto!
Taka ciekawostka - mój organizm na tyle załapał zasady, że teraz czasem pozwalam sobie na dwa-trzy dni węglowego łakomstwa. Wiesz, jakieś wyjście na pizzę i lody z winem z kumpelami. I powrót do keto jest zupełnie bezbolesny, w sensie objawów powiedzmy tych mózgowych, jak na początku pierwszej adaptacji. Ale wydolnościowo to jednak czuć mocno. Węgle zbieram jako glikogoen w mięśniach i wątrobie i muszę na nowo przez kilka dni uczyć ciało "żywić" się tłuszczem bo trzustka woli jednak wydzielanie insuliny. A jak pewnie już wiesz, obecność insuliny w organizmie utrudnia metabolizm tłuszczów i zupełnie wyklucza możliwość wejścia w ketozę. Dlatego staram się od razu na pierwszym treningu ściorać się maksymalnie, żeby wypłukać się z glikogenu. To pomaga. Po kilku dniach jestem jak nowo-keto-urodzona. Zawsze się zastanawiam, jak ma się skuteczność zwykłego LCHF do insulinowych blokad w utlenianiu tłuszczu? Ale nie miałam nigdy czasu ani potrzeby jakoś głęboko to drążyć. Keto nie ma takich rozkim :)
10 sierpnia 2017, 14:48
Szukam sobie przepisow na pinterest. Moze jak mi zasmakuje to kiedys sprobuje ;) bo potrzebuje tego powera o ktorym piszesz. .
10 sierpnia 2017, 21:32
Przepisy to za mało, trzeba ogarnąć zasady. Ale luz, jak kiedyś coś to pisz na priv, chętnie pomogę. :)
11 sierpnia 2017, 02:12
Ja podziwiam Cię Zuza. To na prawdę masakryczna ilość wyrzeczeń :) A już sama adaptacja byłaby dla mnie nie do przebrnięcia.
