Temat: LCHF, czyli dużo tłuszczu mało węglowodanów

Zbieram grupkę osób, które tak jak ja są na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej (tzw. LCHF) :)

Zapraszam! 

Poniżej taki mały przegląd przez dietę dla zainteresowanych:

1) Kiedy mogę mówić o LCHF? 

Jeżeli dzienny bilans kaloryczny w większej mierze uzupełniasz tłuszczem niż węglowodanami i białkami. 

Jak to sprawdzić? 1 g białka i węglowodanów to 4 kcal, 1 g tłuszczu to 9 kcal. Przykładowo zjedliśmy 125 g węglowodanów, 70 g tłuszczu i 50 g białka. 125 *4 kcal = 500 kcal, 80 * 9 kcal = 720 kcal, 50 * 4 kcal = 100 kcal. Jak widać najwięcej kalorii pochodzi z tłuszczu. 

2) Jak je się na diecie LCHF?

Tu macie listę produktów dozwolonych i tych, które ograniczamy

(Ps. Dla mnie nie istnieje coś takiego jak "zakazane", więc patrzę na to z przymrużeniem oka).

Ogólnie ograniczmy spożycie węglowodanów, a więc cukrów. Właściwie najlepiej jest wyeliminować cukry proste (słodycze, białe pieczywo, większość owoców itd.) oraz mocno ograniczyć cukry złożone (kasza, ryż itd.). 

Produktami, które natomiast można jeść do woli są: mięso, ryby, tłuszcze (masło, oliwa, olej kokosowy), warzywa, nabiał, orzechy (choć tu ostrożnie) itd.

3) O co chodzi w tej diecie?

Nie zagłębiając się w biochemię i mówiąc najprościej chodzi o to, by nauczyć organizm korzystania z tłuszczu jako potencjalnego źródła energii (czego nie da się w takim stopniu osiągnąć zalewając go węglowodanami jak przy większości diet). Organizm otrzymuje ograniczoną ilość węglowodanów i wykorzystuje je wszystkie a wszelkie braki w energii uzupełnia już z innych źródeł - m. in. zmuszony jest rozbijać tkankę tłuszczową (w którą zamieniła się swego czasu nadwyżka węglowodanów w diecie). 

4) Czy muszę liczyć kalorie?

Teoretycznie - nie. Na diecie LCHF organizm woła o jedzenie wtedy, kiedy faktycznie jesteśmy głodni (uczymy się rozróżniać głód i apetyt, co na wysokich węglowodanach często jest bardzo trudne). Ponieważ posiłki bazujące na tłuszczach są bardzo syte, może się zdarzyć, że jeść będziemy tylko 2 razy dziennie, za to syte i wysokokaloryczne posiłki. Jeśli jednak ktoś jest po zaburzeniach odżywiania (lub nie do końca sobie ufa), to warto kontrolować ile tych kalorii zjadamy i utrzymywać się na poziomie CPM - 20% przy redukcji.

5) Jakie są efekty diety LCHF? (skopiowałam z http://olalalchf.pl/dieta-lchf/)

1. Utrata wagi
2. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
3. Szybkie wyszczuplenie sylwetki i pozbycie się „pszenicznego brzucha”
4. Mniejsze ryzyko zachorowań na choroby serca
5.  Pozbycie problemów żołądkowych
6.  Zdrowsze stawy
7.  Mniejszy ból
8.  Lepszy sen
9.  Mniej ataków migreny
10.  Zdrowsze włosy, skóra i paznokcie
11.  Mniejsze ryzyko próchnicy
12.  Obniżona ochota na cukier

1,2,3,5,8,10,12 zaobserwowałam u siebie, a jestem dopiero po 4 tygodniach :)

6) Jaki ruch przy LCHF?

Jest to dieta idealna dla ćwiczenia siłowo (czyli najlepszej możliwej formy ruchu podczas odchudzania - według mnie i nie tylko), bo wówczas spalanie tkanki tłuszczowej idzie jak burza i bardzo łatwo zmienia nam się kompozycja ciała (więcej mięśni mniej tłuszczu - wyglądamy dzięki temu coraz lepiej). Ale to już inna kwestia, więcej szczegółów tutaj i tutaj.

Przy treningu aerobowym (3-4 razy w tygodniu) też się sprawdza. Natomiast dla osób, które lecą Chodakowską czy bieganie 5-6 razy w tygodniu może być ciężko, bo dieta nie daje takiego kopa energii jak najedzenie się węglowodanów.