© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
5 grudnia 2015, 23:23
Mieszkam sama z dala od rodziny. Nie mam chłopaka.
Nie cierpię nocy i momentu zasypiania, bo kojarzy mi się to z okropną samotnością , smutkiem i myśleniem o wielu sprawach, osobach. To sprawia, że zarywam noce :( Jakieś rady ?
6 grudnia 2015, 10:12
Ja mam trzy sposoby :
1. Bieganie
2. Waleriana
3.Wino
i do tego obowiązkowo, trudna książka przed snem
6 grudnia 2015, 12:21
włącz sobie jakiś nudny film
6 grudnia 2015, 15:08
ja się stosowałam do tego i mi na jakoś czas pomogło, teraz biorę tabletkę od psychiatry i problem z głowy
| Tabela. Interwencje behawioralne (zmieniające zachowanie) w leczeniu bezsenności | |
|---|---|
| Technika redukcji czasu snu | Początkowo czas w łóżku jest skracany, tak aby tylko nieznacznie przekraczał czas snu, np. jeśli średnia długość snu (najlepiej określona na podstawie analizy danych z dzienniczka snu) wynosi 5 godzin, a czas spędzony w łóżku 8 godzin, zaleca się skrócenie tego ostatniego do 5,5 godziny (średni czas snu plus 30 minut). W kolejnych tygodniach, jeśli wydajność snu (iloraz całkowitego czasu snu i czasu spędzanego w łóżku) przekracza 85–90%, czas w łóżku jest wydłużany o 15–20 minut, jeśli wydajność snu wynosi poniżej 80%, czas w łóżku jest o 15–20 minut skracany, jeśli wydajność snu pozostaje na poziomie 80–85%, czas spędzany w łóżku pozostaje bez zmian. Pozostały czas doby należy spędzać aktywie poza łóżkiem, zwiększając tym samym biologiczną potrzebę snu. Część ekspertów zaleca, aby nie skracać czasu w łóżku do mniej niż 6 godzin. |
| Technika kontroli bodźców | Przestrzeganie następujących zaleceń pozwala na ponowne powiązanie (uczenie się warunkowe) łóżka/sypialni z sennością i snem: 1) wieczorem kładź się spać, tylko jeżeli czujesz się senny, 2) używaj łóżka tylko do snu i życia seksualnego, inne rodzaje aktywności – jak czytanie, oglądanie telewizji, jedzenie – należy wykonywać poza łóżkiem, 3) jeśli nie możesz zasnąć lub po przebudzeniu powrócić do snu w ciągu 20 minut, wyjdź z łóżka i udaj się do innego pomieszczenia, do łóżka wróć dopiero wtedy, gdy znowu poczujesz się senny, 4) wstawaj rano zawsze o tej samej porze, niezależnie od tego jak spałeś poprzedniej nocy, 5) unikaj drzemek w czasie dnia. |
| Higiena snu | Przestrzeganie następujących zaleceń poprawia jakość snu: 1) zaniechanie spożycia kofeiny w ciągu 6 godzin przed planowanym czasem snu, 2) zaniechanie spożywania alkoholu i palenia papierosów wieczorem, 3) unikanie spożywania ciężkich posiłków oraz dużej ilości płynów w ciągu 3 godzin przed planowanym czasem snu, 4) wzmożenie aktywności fizycznej i umysłowej w trakcie dnia, unikanie jednak wysiłku fizycznego i wzmożonej aktywności umysłowej w ciągu 3 godzin przed planowanym czasem snu, 5) zachowanie stałego czasu kładzenia się do łóżka i wstawania rano oraz zakaz kładzenia się do łóżka w czasie dnia, 6) unikanie wieczorem silnego, jaskrawego światła, należy przy tym zwrócić uwagę, że źródłem światła jest także telewizor oraz ekran komputera, 7) umieszczenie zegara w sypialni w taki sposób, aby nie był on widoczny z łóżka. |
źródło: http://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/show.html?id=70349
6 grudnia 2015, 15:20
Przestań się nad sobą użalać, bo nigdy nikogo nie znajdziesz. Taka żałość jest wyczuwalna. Lampka - dwie - trzy wina i zaśniesz jak dziecko. ;)
żałosna to jest twoja wypowiedź:/
mam ten sam problem. Przede wszystkim musisz sie pewnego dnia zmusić i nie kłaść sie spać po pracy. A gdy wieczorem położysz sie spać wyłączyć myślenie, wiem ze to bardzo trudne ale jednak do wyćwiczenia. Ja np: zasypiam przy włączonym telewizorze, oglądam jakiś film w trakcie którego się znudzę i zasnę(a tv ustawi na wyłączenie o określonej godzinie).
6 grudnia 2015, 15:41
idz na silownie po pracy , na basen lub pobiegac, nie mozesz wieczorem usnac przy tv?
6 grudnia 2015, 17:14
Ja też nienawidziłam momentu zasypiania , nawet mi było słabo i niedobrze. Kup sobie krople walerianowe wypij łyżeczkę , to będziesz spała. Albo tabletki walerianowe, zdrowe i usypiające
6 grudnia 2015, 18:53
Może włączaj sobie jakies zabawne seriale? Ja często zasypiam przy 13 posterunku
6 grudnia 2015, 19:28
ja bym nie używała wina czy tabletek bo jeszcze się uzależnisz
najlepsza moim zdaniem jest albo ciekawa książka nad którą w końcu zaśniesz plus wciągnie Cię i "przeniesie w swój świat akcji w książce" albo nudna książka lub nauka czegoś nad którą naprawdę szybko zaśniesz
6 grudnia 2015, 20:49
ja wolę spać. wtedy nie myślę o tym wszystkim.
6 grudnia 2015, 21:04
moze sluchaj jakiegos ciekawego audiobooka przed snem (juz w lozku, przy zgaszonym swietle)? ja czasem tak robie i wylaczam go juz niemal w pol-snie :P
6 grudnia 2015, 21:07
Stwórz sobie rytuał przed snem- np kąpiel, potem serial/książka, mycie zębów i do łóżka, wszystko w ustalonej kolejności. Najlepiej się śpi w temperaturze ok 18*C, zakładaj lekką, bawełnianą i luźną piżamę. W łóżku przebywaj tylko na czas snu, nie czytaj w nim książek, nie przeglądaj internetu. Spróbuj tabletek ziołowych bez recepty, na niektórych działają, ja nie czułam żadnego efektu i załatwiłam sobie tabletki "Nasen"-super sprawa, ale uzależniają, odzwyczajałam się od nich 4x dłużej niż brałam.
