Temat: Skakanka i hula hop...? Co Wy na to??

ĆWICZENIA GŁÓWNE:

1.  Połóż się na plecach, oprzyj pięty na podłodze i ugnij nieco kolana, tak abyś mogła zachować neutralna pozycję miednicy. Upewnij się, że pozycja ta jest całkowicie wygodna. Połóż dłonie na potylicy, tak aby kciuk znalazł się za uszami. Dolną część miednicy skieruj do góry, zmuszając do pracy mięśnie brzucha, a pośladki pozostawiając rozluźnione. Utrzymując te pozycję, unieś głowę, kark i górną cześć pleców tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, zmieniając również ułożenie miednicy. Powtórz. Ćwiczenie to wzmacnia miesień prosty brzucha położony w przedniej części brzucha oraz mięśnie skośne znajdujące się po obu stronach tułowia.

Wskazówka treningowa: Jeśli masz zbyt sztywne mięsnie zginacze stawu biodrowego (położone w przedniej części bioder), będzie ci ciężko unieść tułów przy niemal całkiem wyprostowanych nogach. W tym wypadku połóż stopy na niewielkim podwyższeniu lub ugnij kolana i -aby przeciwdziałać sztywności - codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające mięsnie zginacze stawu biodrowego.

2.  Połóż się na plecach, ugnij lewe kolano i postaw stopę płasko na podłodze, drugą nogę pozostaw wyprostowaną, a palce stopy skieruj do góry. Na biodrach połóż drążek ważący około 5 kg i przytrzymaj go nachwytem. Napnij mięśnie brzucha i unieś dolną część miednicy. Pośladki pozostaw rozluźnione i nie odrywaj ich od podłogi. Twoja prawa noga powinna unieść się nieznacznie. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz z lewą nogą wyprostowaną. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne brzucha oraz górną i dolną część mięśnia prostego. 

Wskazówka treningowa: Unoszenie nogi powinno być powodowane napięciem mięśni brzucha. Nie należy włączać do pracy zginaczy stawu biodrowego.

3.  Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi, tak aby uda tworzyły z tułowiem niemal kąt prosty, a łydki były ustawione równolegle do podłogi. Ułóż dłonie na grzbietach ud. Napinając mięśnie brzucha, podnieś dolną część miednicy do góry. Robiąc wydech staraj się odepchnąć dłońmi uda. Kolana przesuną się wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napięcie w dolne części brzucha. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha.

4.  Klęknij, podeprzyj się rękami, a następnie wyprostuj nogi, tak aby były oparte jedynie na palcach. Dłonie powinny się znajdować bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie głowę, szyję i kręgosłup trzymaj w jednej linii. Ugnij łokcie i opuść tułów. Nie zaokrąglaj pleców i nie wypinaj brzucha. Wyprostuj ręce, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz określoną liczbę razy. Ćwiczenie to wzmacnia klatkę piersiową i mięśnie trójgłowe płożone w tylnej części ramienia. Mięśnie brzucha służą tu jako stabilizatory.

5.  Umocuj elastyczna linkę na obydwu kostkach. Stań w niewielkim rozkroku i pochyl się o 20° do przodu. Wysuń prawą wyprostowaną nogę do przodu, piętę oprzyj o podłogę. Pamiętaj o neutralnej pozycji miednicy. Napinając mięśnie brzucha przesuń dolną część miednicy do przodu. Nie zmieniaj pozycji bioder, pośladki pozostaw rozluźnione. Lewa noga powinna nieznacznie unieść się z podłogi. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie ćwicz, wysuwając drugą nogę do przodu. Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz mięśnie skośne.

Wskazówka treningowa: Noga powinna się unieść naturalnie, dzięki skurczeniu włókien mięśni brzucha oraz oporowi spowodowanemu przez linkę.

6.  Umocuj linkę wokół obydwu kostek. Stań w niewielkim rozkroku z lekko ugiętymi kolanami. Kość ogonowa skierowana ku dołowi. Klatka piersiowa uniesiona, mięśnie brzucha napięte. Nie zmieniając położenia bioder, unieś prawą wyprostowaną nogę do tyłu. Nie zaokrąglaj pleców. Powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie unoś druga nogę. Ćwiczenie to wzmacnia pośladki a mięsnie brzucha pracują jako stabilizatory.

Wskazówka treningowa: Utrzymaj napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia. Skoncentruj się na wykonaniu ćwiczenia, a nie na wysokości uniesienia nogi.



Takie oto ćwiczonka znalazłam, nie wiem może się komuś przydadzą...

"TALIA
Nożyce pionowe:
połóż się na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a wyprostowane  nogi unieś w górę. Następnie skrzyżuj stopy tak, aby raz jedna, a raz druga była z przodu. Staraj się, żeby przez cały czas nie odrywać pleców od podłogi. Wykonaj 3 serie ćwiczeń, powtarzając nożyce 16 razy.

Siad podparty:
usiądź opierając dłonie na podłodze. Złączone nogi unieś do góry. Pamiętając o prostych plecach przyciągaj nogi do klatki piersiowej. Zrób 3 serie po 16 razy.

Przyciąganie nóg do piersi:
usiądź w siadzie podpartym na łokciach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Utrzymując proste plecy, przyciągaj do klatki piersiowej raz prawą, raz lewą nogę. Wykonaj 3 serie po 16 razy.

Odchylanie tułowia do tyłu:
usiądź w lekkim rozkroku. Plecy proste. Nogi ugnij w kolanach, pięty dociśnij do podłogi. Skrzyżowane dłonie połóż na karku, oprzyj na nich głowę. Odchylaj się do tyłu - tyle ile możesz, nie tracąc równowagi. Wykonaj 2 serie po 16 razy.

Skłony w przód:
wykonaj siad skrzyżny, z wyprostowanymi plecami. Dłonie luźno oprzyj na barkach. Zrób głęboki wdech, unosząc ramiona w górę. Przy wydechu, zrób skłon w przód.Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Nasze rady

• Bardzo przydatnym przyrządem gimnastycznym, pomagającym zmniejszyć odwód w talii jest koło hula - hop. Kręć je kilka razy dziennie, tak długo jak potrafisz.
• Gdy komórki tłuszczowe zaczynają się zmniejszać, pozbywają się też zgromadzonych toksyn. Aby im to zadanie ułatwić, weź codziennie 20 minutową kąpiel w wodzie z dodatkiem soli morskiej. Taki zabieg pojędrnia też skórę.
• Unikaj produktów gazotwórczych (warzyw kapustnych, roślin strączkowych)"
  
  Hehe widzicie jednak to hula hop jest dobrym pomysłem;)

Mokka to był dobry pomysł z wklejeniem tych ćwiczeń! napewno skorzystam i wypróbuję :)

a ja musze poszukac swojej starej skakanki... jesli sa takie efekty:) pozozdrawiam:)

chyba i ja muszę rozglądnąc się za skakanką hula hop.Może być z tego nie zła zabawa

o kurczę, dzięki :* Muszę jeszcze tylko się jakoś z leniem rozprawić i będzie git :)

Ja próbowałam nauczyć się kręcić hula - hopem, ale nie mogę! Spada mi cały czas! Jak ja mam kręcić, żeby tego nie robiło?