Nie sztuką jest opisanie ćwiczenia, które w większym lub mniejszym stopniu angażuje mięśnie brzucha. Sztuką jest przedstawienie ćwiczenia, które skupia się tylko na mięśniach znajdujących się w obrębie brzucha. Wynika to między innymi z tego, iż część mięśni brzucha (miedzy innymi mięsień poprzeczny brzucha), to tak zwane mięśnie posturalne, którą odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawi ciała. Z tego też względu mięśnie brzucha pracują (stabilizują) ciało w trakcie wykonywania innych ćwiczeń.

Jak NIE ćwiczyć mięśni brzucha

Doskonałym przykładem ćwiczenia, które bardzo często stosuje się w celu rozwijania mięśni brzucha, a które tylko w niewielkim stopniu je angażuje, to przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach. Wynika to z tego, iż ćwiczenie to w głównej mierze bodźcuje mięśnie biodrowo-lędźwiowe, a nie mięśnie brzucha. Aby angażować głównie mięśnie brzucha, w ćwiczeniach ukierunkowanych na bodźcowanie tej partii ciała powinien zachodzić ruch przybliżania klatki piersiowej do obręczy biodrowej (miednicy). Oczywiście istnieje również możliwość odwrócenia tego ruchu, a mianowicie przybliżania bioder do klatki piersiowej.

Ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała

  1. Połóż się na plecach, dłonie skrzyżuj na karku, łokcie powinny dotykać podłoża. Unieś zgięte w kolanach nogi, tak Aby utworzyły z podudziami kąt 90 stopni, złącz stopy.
  2. Napinając mięśnie brzucha unieś górną część tułowia w górę, oderwij barki i łopatki od podłoża. Głowa i tułów muszą znajdować się w jednej linii. Nie naciskaj dłońmi na kark. W czasie unoszenia tułowia wykonaj wydech.
  3. Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej.

brzuch

Ćwiczenie z wykorzystaniem taśmy elastycznej

  1. Przymocuj taśmę elastyczną do ściany na wysokości około 2 metrów. Stań w rozkroku mniej więcej 1,5 metra od ściany ustawiając się do niej lewą stroną ciała. Ugnij nogi w kolanach, obiema dłońmi chwyć koniec taśmy elastycznej. Nieznacznie zegnij ramiona w łokciach, dłonie umieść na wysokości twarzy.
  2. Napinając mięśnie brzucha skręć tułów w prawą stronę wykonując równocześnie skłon tułowia w przód. W ostatniej fazie ruchu dłonie powinny znajdować się poniżej prawego biodra. Ramiona należy mieć cały czas napięte i nieznacznie zgięte w łokciach. Podczas skręcania tułowia wykonaj wydech.
  3. Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu zaplanowanej liczy powtórzeń w prawą stronę, powtórz ćwiczenie skręcając się w lewo. Pamiętaj o konieczności zmiany ustawienia (prawą stroną ciała w kierunku ściany).

brzuch

Ćwiczenie z wykorzystaniem sztangielki

  1. Stań w lekkim rozkroku. Lewą rękę połóż na karku, prawą - chwyć sztangielkę.
  2. Pochyl tułów (wykonaj skłon tułowia w bok) w lewą stronę. Stopy całą powierzchnią powinny dotykać podłoża. Nogi i miednicę trzymaj nieruchomo. W końcowej fazie wykonywania skłonu tułowia w bok wykonaj wydech.
  3. Wracając do pozycji wyjściowej wykonaj wdech (w końcowej fazie wyprostu).
  4. Po wykonaniu zaplanowanej liczy powtórzeń w prawą stronę, powtórz ćwiczenie na lewą stronę ciała.

Wskazówka: sztangielkę można zastąpić butelką z wodą lub piaskiem.

brzuch

Photo credit: ThoroughlyReviewed via Foter.com / CC BY