Słyszałam ostatnio o tzw. cheat mealach. Zastanawiam się, czy wprowadzić je do diety? Czy nie zaburzą one procesu chudnięcia? I czy są zdrowe? Ela, 28 l.

Kontrolowane odstępstwo

Popularność cheat meal rośnie. Wiąże się to z naszymi obawami związanymi z wprowadzaniem odstępstw od diety. Nadal u wielu osób pokutuje przekonanie, że diety należy przestrzegać bardzo restrykcyjnie, jeśli chce się osiągnąć swój cel. Przez takie podejście dieta staje się czasami katorgą: odważamy każdy produkt, boimy się pójść do restauracji, bo żadne danie nie wydaje nam się odpowiednie, odmawiamy spotkań ze znajomymi w obawie przed koniecznością zjedzenia czegoś spoza jadłospisu. W ten sposób dieta wypełnia całe nasze życie. Coraz częściej mówi się o konieczności elastycznego podchodzenia do diety. Pisaliśmy o tym w artykule "Restrykcyjne przestrzeganie diety jest niewłaściwe?". Nie każdy jednak potrafi od razu nauczyć się elastycznego podejścia do odchudzania. I tu z pomocą przychodzi cheat meal.

Na czym polega cheat meal?

Cheat meal to zaplanowane, a więc i kontrolowane odstępstwo od diety. Nazwa „oszukany posiłek” nie jest przypadkowa. „Oszukany” ma tu oznaczać posiłek, który nie do końca wpisuje się w zasady diety, ale jest wprowadzany celowo. Istnieją dwie koncepcje cheat meal:

1. Zamiana posiłku z diety na oszukany posiłek

Pierwsza koncepcja polega na zrezygnowaniu z jednego posiłku z diety w zamian za inne danie, na które mamy ochotę. Takim daniem może być cokolwiek, czyli np. pizza, schabowy, czekolada itp.

2. Dołożenie oszukanego posiłku do jadłospisu

Druga koncepcja zakłada, że nie rezygnujemy z żadnego posiłku z diety, tylko dorzucamy jeden dodatkowy posiłek – taki, na jaki mamy w danym momencie ochotę.

W obu przypadkach ważny jest umiar. Musimy zadbać, by oszukany posiłek nie był za duży. W ramach takiego posiłku możemy więc pozwolić sobie na 1-2 kawałki pizzy, kawałek ciasta, kotleta schabowego z małą porcją frytek itp. Koncepcja cheat meal nie zakłada bowiem obżarstwa, a jedynie zaspokojenie swojego apetytu. Właśnie dlatego porcje muszą być ograniczone.

Cheat meal okiem dietetyka

Wprowadzenie cheat meal raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie nie zaburzy efektów diety, pod warunkiem, że będzie zachowany umiar. Nawet jeśli następnego dnia po oszukanym posiłku waga lekko wzrośnie, to nie będzie to związane ze wzrostem tkanki tłuszczowej, a jedynie z wypełnieniem jelit i zatrzymaniem wody w organizmie. Nie musimy się więc obawiać, że cheat meal zaprzepaści nasze efekty.

Co więcej, może podkręcić nieco metabolizm. Zjedzenie oszukanego posiłku wpływa na wzrost termogenezy poposiłkowej. Jest to związane ze swoiście dynamicznym działaniem pokarmu (SDDP), czyli zwiększaniem przemiany materii po spożyciu posiłku. Zwiększa się także wydzielanie hormonów tarczycy (T3 i T4) i insuliny. Dochodzi do zmniejszenia apetytu. Te wszystkie czynniki pokazują, że wprowadzenie oszukanego posiłku raz na jakiś czas jest dozwolone i może nawet nieco pomóc.

Cheat meal okiem psychologa

Z psychologicznego punktu widzenia cheat meal również jest dobrym pomysłem. Sprawia, że wytrwanie na diecie nie jest tak trudne, bo mamy świadomość, że za jakiś czas będziemy mogli spożyć nasze ulubione danie. Zmniejsza się więc poczucie starty, które często pojawia się na diecie obniżając nasze samopoczucie, co zmniejsza szanse na wytrwanie w postanowieniach. 

W dodatku wprowadzanie cheat meal uczy, że nie ma produktów zakazanych na diecie. Jest to korzystne, ponieważ nazywanie niektórych produktów zakazanymi sprawia, że dochodzi do zaabsorbowania tymi produktami i uwydatnienia myśli, które próbujemy stłumić. Może się też pojawiać bunt przed narzuconymi ograniczeniami. A to są właśnie przyczyny, dla których przejadamy się na diecie. Pisaliśmy o tym w artykule "Dlaczego przejadamy się na diecie?". 

Jeśli dieta zaczyna Cię męczyć i coraz częściej myślisz o ulubionych smakołykach, zafunduj sobie cheat meal. Zaspokoi Twój apetyt i poprawi nastrój, dzięki czemu kontynuowanie diety będzie łatwiejsze.

Kilka zasad dotyczących zdrowego cheat meal

Jeśli chcemy, aby cheat meal odniósł pożądany skutek warto przestrzegać kilku zasad:

  • Cheat meal należy wprowadzać nie częściej niż raz na 1-2 tygodnie
  • Cheat meal nie powinien przekraczać 1000 kcal, najlepiej zaś, gdy nie przekroczy 500 kcal
  • Oszukany posiłek najlepiej zjeść na przynajmniej 6h przed snem
  • Lepiej zamieniać jeden posiłek z diety na cheat meal niż dokładać dodatkowy posiłek
  • Warto zwiększyć aktywność fizyczną w dniu wprowadzania cheat meal albo dzień po, choć nie jest to konieczne

Dla kogo nie?

Nie każdemu cheat meal się przysłuży. U osób z zaburzeniami odżywiania może on stanowić czynnik wyzwalający proces objadania. Osoby takie często są bowiem przekonane, że jedno małe odstępstwo od diety zaburza cały proces chudnięcia i zakładają, że skoro „dzień jest już stracony”, to można kontynuować jedzenie. Później trudno im przerwać proces objadania, przez co czasami trwa on nawet kilka dni. Dopiero gdy osoby takie zmienią swoje przekonania i oduczą się myślenia w kategoriach czarno-białych, będą odnosiły korzyści z wprowadzania cheat meal do diety.

Dla przypomnienia oprócz cheat meal istnieją również tzw. cheat day, o których pisaliśmy w artykule "Cheat day – dietetyczne obżarstwo". Tych jednak nie polecamy :)

 

Zdjęcie główne: Photo credit: ralph and jenny / Foter.com / CC BY