Selen – niezbędny, ale i niebezpieczny

Gdzie kumuluje się selen?

Selen w naszym organizmie występuje w niewielkich, śladowych ilościach. Najwięcej jest go w wątrobie, mięśniach, tarczycy, nerkach i przysadce mózgowej. U mężczyzn natomiast połowa całego akumulowanego w organizmie selenu gromadzona jest w jądrach i gruczołach płciowych. Znajduje się także w produkowanej przez nich spermie.

Działanie selenu na organizm

Selen wpływa na przebieg wielu procesów biochemicznych i fizjologicznych, które zachodzą w naszym organizmie. Jest składnikiem około 20 enzymów, przez co jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układów enzymatycznych. Znajduje się m.in. w peroksydazie glutationowej. Jest ona czynnikiem przeciwutleniającym i chroni błony komórkowe oraz krwinki czerwone przed działaniem szkodliwych nadtlenków. Selen stanowi więc obronę przed wolnymi rodnikami. 

Dodatkowo wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Zakłada się, że odpowiednia podaż selenu może zmniejszać ryzyko zachorowania na część nowotworów, w szczególności na raka prostaty i pęcherza. Dotyczy to jednak tylko tych sytuacji, w których dotychczasowa podaż tego składnika była za niska i została z czasem uzupełniona. Inaczej mówiąc, niedobór selenu może zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Dodatkowa suplementacja w sytuacji, w której podaż selenu była odpowiednia, nie odgrywa roli ochronnej, a może działać wręcz odwrotnie.

Selen odgrywa także rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Jest niezbędny do właściwej syntezy, aktywacji i metabolizmu hormonów tarczycy. Zmniejsza również ryzyko zawału serca, zwiększa ruchliwość stawów, które objęte są stanem zapalnym, polepsza ruchliwość plemników, działa przeciwdepresyjnie, a także przeciwwirusowo. Działa więc wielokierunkowo i właśnie dlatego nazywany jest pierwiastkiem życia.

Z selenem trzeba jednak postępować ostrożnie!

W przypadku selenu istnieje niewielka różnica pomiędzy dawką, które jest zalecana, a dawką toksyczną. Zależność pomiędzy jego spożyciem, a wpływem na zdrowie jest U-kształtna. Zarówno niedobory selenu, jak i jego nadmiar mogą być szkodliwe dla organizmu. Jeśli zwiększymy spożycie selenu z niskich wartości, to nasze zdrowie się poprawi. Jeśli jednak przekroczymy zalecaną, bezpieczną dawkę, to nasz stan może się nawet znacząco pogorszyć.

Niedobór – z czym się wiąże?

Niedobory tego pierwiastka wynikają głównie z niedostatecznej podaży z dietą. Przyczyniają się do osłabienia odporności, zwiększenia ryzyka występowania nowotworów, do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych czy niedokrwiennej choroby serca. Zwiększają także ryzyko zwyrodnienia wielu tkanek i narządów. Skrajne niedobory prowadzą do choroby Keshan, czyli endemicznej choroby mięśnia sercowego) oraz choroby Kaszina-Beka (choroby układu kostno-stawowego). Niedostateczna podaż selenu może się też wiązać z niedoczynnością tarczycy i objawami wola. Dodatkowo zwiększa również ryzyko pojawienia się zaburzeń depresyjnych.

Nadmiar – równie szkodliwy

Duże dawki selenu, które przekraczają 400-600 μg/dobę zamieniają ten niezbędny do życia pierwiastek w jeden z najbardziej toksycznych spośród wszystkich składników mineralnych. Do objawów zatrucia selenem można zaliczyć łamliwość i utratę paznokci, wypadanie włosów, biegunkę czy uszkodzenie nerek i wątroby. Nadmiar selenu może się także przyczyniać do rozwoju cukrzycy typu 2. Zwiększa również ryzyko zachorowania na nowotwory, podobnie jak to się dzieje w przypadku niedoboru tego pierwiastka.

Nie trzeba się jednak obawiać nadmiaru selenu, jeśli nie stosuje się dodatkowej suplementacji. W takich sytuacjach nawet dawki do 800 µg dziennie nie wydawały się być toksyczne. Niebezpieczne jest przede wszystkim stosowanie dodatkowej suplementacji. W pożywieniu trudno bowiem o duże dawki tego składnika mineralnego. Niebezpieczne mogą być tylko orzechy brazylijskie, które zawierają bardzo duże ilości tego pierwiastka. Trzeba by je jednak jeść w sporych ilościach i to każdego dnia.

Zawartość w żywności

Zawartość selenu w pożywieniu jest bardzo zróżnicowana. Uzależniona jest od zawartości tego pierwiastka w wodzie i glebie. W glebach kwaśnych jest go mało, natomiast czarnoziemy i bielice są w niego dość bogate. Występują tam w postaci selenianów, które są dosyć dobrze wchłanianie przez rośliny. Polska uchodzi niestety za tereny, które uważane są za ubogie w selen. Z tego względu średnia zawartość selenu w diecie wynosi tylko około 40 μg/dobę, czyli trochę za mało. W krajach, w których gleby są zasobne w selen (np. w USA), jego spożycie w zwyczajowej diecie jest znacznie wyższe i wynosi około 100-220 μg. 

Rośliny, które są bogate w selen zawierają często większą zawartość siarki. Do roślin takich należą warzywa strączkowe i kapustne np. groch, brukselka, fasola i brokuły. Znajdziemy go także w cebuli i czosnku. Sporo selenu zawierają również produkty, które są bogate w białko, bo selen często występuje w organizmach w połączeniach z białkami. Z tego względu znajdziemy ten pierwiastek w mięsie, podrobach, owocach morza, rybach i mleku. Oprócz tego selen znajduje się w produktach zbożowych i jajkach.

Przyswajalność

Związki selenu są raczej dobrze wchłaniane z pożywienia. Lepiej wchłania się jednak selen w postaci organicznej niż ten z form nieorganicznych. Rośliny pobierają z gleby nieorganiczne związki i przekształcają je do form organicznych. Natomiast w produktach podchodzenia zwierzęcego mogą pojawiać się połączenia nieorganiczne np. siarczki czy selenki metali. Przyswajalność tego składnika mineralnego szacuje się na 55-65%. Wchłanianie ułatwia obecność białka, witamin E,C i A oraz pozostałych związków przeciwutleniających. Natomiast przy dużej ilości metali ciężkich przyswajalność spada. Najwyższą biodostępnością charakteryzuje się selen, który pozyskiwany jest z drożdży.

Należy też pamiętać, że obróbka cieplna prowadzi do strat tego składnika mineralnego. Szacuje się, że podczas takiej obróbki traci się około 40% tego pierwiastka. Największe straty wywołuje smażenie i pieczenie, a najmniejsze podczas gotowania.

Kto powinien suplementować?

Z suplementacji selenem mogą skorzystać mieszkańcy terenów ubogich w ten składnik mineralny, palacze i osoby z uszkodzeniem funkcji wchłaniania składników pokarmowych. Trzeba jednak pamiętać, że nadmiar selenu może być niezwykle toksyczny, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji należałoby oznaczyć poziom selenu w organizmie. Pierwiastek ten można oznaczyć we krwi, włosach lub w moczu. Jeśli okaże się, że w organizmie są niedobory, będzie można rozpocząć suplementację. Lepiej jednak zawsze zacząć od żywieniowego uzupełniania niedoborów. Tym bardziej, że wystarczy włączyć 1 orzecha brazylijskiego do diety, aby zapewnić właściwą podaż selenu.

Zdjęcie główne: Photo credit: / Foter / CC BY

Zdjęcie z tekstu: Photo credit: / Foter / CC BY