Węglowodany zyskały złą sławę na przestrzeni lat. Okrzyknięto je źródłem chorób i otyłości, o czym pisaliśmy chociażby w ‘Cukier i śmieciowe jedzenie przyczyną otyłości’. Z drugiej jednak strony istnieje wiele doniesień odnośnie korzystnego wpływu na zdrowie produktów węglowodanowych. Jaka jest więc prawda? Węgle są dobre czy złe? Odpowiedź brzmi: są takie i takie. Trzeba po prostu nauczyć się je odróżniać i wybierać prawidłowo.

Rola cukrowców

Po co węglowodany w diecie? Są organizmowi niezbędne do działania i to fakt. To podstawowe źródło energii dla ustroju, ich obecność chroni białka przed katabolizmem. Jeśli brakuje cukrowców w naszej diecie w pierwszej kolejności to właśnie z białek ustrojowych organizm pozyskuje energię, dopiero w dalszej kolejności z tłuszczu. Węglowodany są również materiałem budulcowym dla elementów strukturalnych w komórkach czy do powstania takich związków jak ryboza, laktoza (w czasie laktacji), galaktoza. Nie należy także zapominać, że węglowodany, które nie ulegają strawieniu, wchodzą w skład błonnika pokarmowego. Dlatego eliminacja ich z diety to błąd, często kosztowny zdrowotnie, gdy nasza kuracja staje się ketogeniczną. Pisaliśmy o tym w ‘Dieta ketogeniczna odchudzaniem be z głodu, czy powolnym wyniszczeniem?’.

Dobre węglowodany

Podstawowa wiedza jaką należy przyswoić, to podział węglowodanów na proste i złożone. W przypadku złożonych organizm potrzebuje więcej czasu na rozłożenie ich do substancji prostych, które może wchłonąć. Dzięki temu po zjedzeniu produktów z tej drugiej grupy organizm otrzymuje stopniowo i na bieżąco porcję glukozy. To zapobiega pojawieniu się wysokiego wyskoku glukozy i pozwala utrzymać jej stabilny poziom we krwi. Stąd węglowodany złożone to jak najbardziej dobre węgle. Czy tylko one? Chociaż owoce to w głównej mierze cukry proste, również należy je wpisać na listę dobrych węgli. Trzeba bowiem pamiętać, że w owocach węglowodany znajdują się w ‘pakunku’ razem z błonnikiem pokarmowym, witaminami, składnikami mineralnymi, poliefnolami i licznymi innymi biologicznie czynnymi substancjami. Lista dobrych węgli wygląda więc następująco:

  • produkty pełnoziarniste: pieczywo, płatki, makaron, kasze, ryż itp.
  • warzywa: marchew, buraki, pomidory, ogórki, brokuły, szpinak itp.
  • owoce: jabłka, maliny, truskawki, porzeczki, jagody, gruszki itp.
  • nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica, groszek, ciecierzyca itp.

Dobre węglowodany można znaleźć również w produktach mlecznych (laktoza), orzechach i nasionach.

słodkie płatki
100 g słodkich płatków śniadaniowych to nawet 35 g cukru, czyli 7 łyżeczek.

Złe węglowodany

Do złych węglowodanów można zaliczyć idąc na skróty cukry proste. Ich przyswajanie zajmuje bowiem organizmowi niezwykle mało czasu. Czyli po spożyciu ich poziom cukru we krwi szybuje w górę. O tym jak szybko zostaną rozłożone węglowodany do glukozy informuje nas niejako indeks glikemiczny (IG). Im on wyższy, tym szybkiej po spożyciu takiego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Bardziej miarodajnym pojęciem jest jednak ładunek glikemiczny (GL) , który dodatkowo obok indeksu bierze pod uwagę zawartość węglowodanów w danym produkcie. Patrząc jednak już na sam indeks możemy wskazać, że złe węglowodany to:

  • słodzone napoje np.: cola, lemoniada, soki, drinki.,
  • słodycze np.: czekolada, ciastka, ciasta, cukierki, lody,
  • węglowodany rafinowane np. białe pieczywo, biały ryż, cukier kryształ, pizza.

Należy przy tym pamiętać, że w daniach gotowych czy sosach znajdują się spore ilości cukru. Stąd produkty te również można zaliczyć do złych węglowodanów, podobnie jak chipsy, chrupki śniadaniowe czy frytki. W skrócie można powiedzieć, że złe węglowodany to te pochodzące z produktów przetworzonych i posiadające niewielką wartość odżywczą.

Do zapamiętania

Jeśli nadal nie wiesz, czy to co chcesz zjeść będzie dla ciebie dobre, zapamiętaj:

  • unikaj produktów rafinowanych i przetworzonych oraz dań gotowych,
  • wyklucz ze swojej diety słodzone napoje i słodycze również te ‘niby zdrowe’ jak batoniki musli, słodkie płatki w tym również crunchy,
  • unikaj produktów niskotłuszczowych, gdyż często znajduje się w nich sporo cukru, produkty niskowęglowodanowe dla odmiany mogą zawierać sporo tłuszczu, 
  • czytaj etykiety produktów i zwracaj uwagę, aby nie miały cukru dodanego, także w postaci fruktozy, glukozy, cukru inwertowanego, syropu glukozowego czy glukozowo-fruktozowego,
  • wybieraj produkty pełnoziarniste, naturalne płatki zbożowe, warzywa, strączki i owoce.
Zdjęcie pochodzi z: główne1