By nasze kości mogły być zdrowe i silne potrzebują podaży odpowiednich ilości wapnia i witaminy D. Jeśli nawet zwracasz uwagę, by jeść produkty bogate w nie, to nie zawsze zdajesz sobie sprawę, co może utrudniać ich wchłanianie, czy nawet ‘wyprowadzać’ wapń z kości i tym samym przyczyniać się do ich osłabienia. Co zmniejsza gęstość kości?

Za dużo białka

Białko jest ważne dla mocnych kości, jednak jego nadmiar już niestety nie. Wydaje się, że bardziej szkodliwy jest nadmiar białka zwierzęcego niż roślinnego. Badanie Nurses Health Study II przeprowadzone na grupie 116 686 kobiet, prowadzone przez 10 lat, pokazało, że te panie, które spożywały 5 razy w tygodniu i więcej czerwone mięso, były bardziej narażone na złamania kości, niż te które jadły je tylko raz w tygodniu.

osteoporoza prewencja
Akcje informacyjne i mające na celu uchronić przed osteoporozą są prowadzone w wielu krajach, przez wiele organizacji zarówno rządowych, jak też pozarządowych.

Napoje z kofeiną

Okazuje się, że nadmiar kofeiny może osłabiać kości. Chodzi o około 4 filiżanki kawy dziennie (330 mg kofeiny). Jednak nie tylko kawa wpływa źle na układ kostny. Badanie Framingham Osteoporosis Study przeprowadzone zarówno na kobietach (1 413) jak też mężczyznach (1 125), przeanalizowało wpływ kupnych napojów, w tym typu cola na gęstość kości. Okazało się, że 'czarne płyny' mogą sprzyjać utracie kości u kobiet, zarówno z uwagi na obecność kofeiny, jak też fosforanów. Dotyczyło to zarówno coli dietetycznej jak tez zwykłej. Nie odnotowano takiej zależności w przypadku mężczyzn.

Nadmiar retinolu

Witamina A jest niezbędna organizmowi do prawidłowego działania, w tym również dla dobrej kondycji kości. Jednakże nadmiar wpływa niekorzystnie na nie ponieważ zmniejsza wchłanianie witaminy D, co w konsekwencji sprzyja utracie kości. W tym samym badaniu, co w przypadku nadmiaru białka (Nurses Health Study II) badacze przeanalizowali wpływ suplementacji na układ kostny. Okazało się, że panie, które przyjmowały powyżej 3000 µg/dobę witaminy A były dwukrotnie bardziej narażone na złamanie szyjki kości udowej, niż te które przyjmowały jej 1500 µg/dobę i mniej. Warto tutaj zauważyć, że takiej zależności nie znaleziono w przypadku beta-karotenu, roślinnej ‘formy’ witaminy A. 

Szczawiany, sód, alkohol, otręby

Produkty bogate w błonnik pokarmowy, jak otręby, nie powinny być spożywane wraz z suplementami wapnia czy artykułami w niego bogatymi. Dlaczego? Wiążą one wapń, przez co zmniejszają jego wchłanianie. Podobnie działa alkohol, który dodatkowo osłabia wchłanianie witaminy D. Dlatego stosuj go z umiarem. Nadmiar sodu także sprzyja zmniejszaniu gęstości kości. Może bowiem przyczynić się do utraty wapnia z moczem czy potem. Z kolei szczawiany ograniczają absorpcję wapnia, w tych artykułach, w których występują jednocześnie. Wymienić tutaj można szpinak, rabarbar czy słodkie ziemniaki. Nie są one jednak bogatymi źródłami wapnia, w odróżnieniu od nabiału, migdałów, sezamu czy ryb jedzonych z ośćmi. 

Należy również pamiętać, że dieta uboga w warzywa i owoce, a bogata w mięso, nabiał, tłuszcze, słodycze czy żywność przetworzoną powoduje zakwaszenie organizmu. To z kolei sprzyja pozyskiwaniu pierwiastków zasadowych, w tym wapnia z tkanek. Stąd taki sposób żywienia sprzyja ubytkom kości. Pisaliśmy o tym w ‘Zakwaszenie przyczyną osteoporozy’. Jeśli zatem chcesz cieszyć się zdrowym układem kostnym do końca życia, musisz zadbać, by twoja dieta obfitowała w warzywa i owoce, by zawierała produkty bogate w wapń i witaminę D oraz ograniczać produkty zmniejszające gęstość kości.

Zdjęcie pochodzi z: główne, 1